1 - Program avansat de echilibru
Menținerea echilibrului este esențială atunci când efectuați activități de mobilitate funcțională de bază, cum ar fi în picioare, mersul pe jos și alergarea. După un accident sau o intervenție chirurgicală, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă restabiliți mobilitatea normală. De lucru pentru a vă îmbunătăți echilibrul poate fi o componentă a programului dvs. de terapie fizică pentru a vă ajuta să vă întoarceți la activitățile dvs. normale.
A fi capabil să se angajeze în activități corecte necesită multe sisteme diferite în corpul dumneavoastră pentru a interacționa. Muschii, articulațiile, sistemul vizual și sistemul vestibular trebuie să lucreze împreună pentru a vă ajuta să stați, să mergeți sau să alergați în siguranță. Soldul dvs., ca multe alte sisteme din organism, poate fi îmbunătățit prin exerciții.
Terapistul fizic vă poate învăța exerciții de echilibru de bază cum ar fi o singură picior în picioare și mersul în tandem pentru a vă ajuta să începeți să vă îmbunătățiți echilibrul. Atunci când aceste exerciții devin ușor de realizat, puteți continua să lucrați pentru a vă îmbunătăți echilibrul cu acest program de exerciții de echilibru avansat.
Amintiți-vă, pentru a vă îmbunătăți în mod eficient echilibrul, trebuie să creați situații care vă provoacă sistemele de echilibru. Nu trebuie să vă compromiți siguranța atunci când faceți asta. Prin urmare, este esențial să faceți check-in cu terapeutul fizic sau medic înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții fizice.
Exercițiile de echilibru avansate pot fi efectuate în fiecare zi, dar poate fi necesară o zi de odihnă dacă vă confruntați cu DOMS sau cu dureri musculare cu debut întârziat .
2 - Poziția unică a piciorului cu Squat
Pentru a începe exercițiile de echilibru avansate, încercați să poziționați un singur picior cu un ghemuit. Pentru a face acest lucru, stați pe un picior cu celălalt picior de pe sol și direct în fața dvs., cu genunchiul drept. Îndoiți încet genunchiul piciorului dvs. de poziție și aliniați-vă câțiva centimetri.
Asigurați-vă că genunchiul dvs. trece direct deasupra degetelor de la picioare și nu se întoarce sau nu în timp ce stați jos. După ghemuit câteva centimetri, reveniți până la poziția de plecare.
Repetați leagănul cu o singură picior pentru 10 până la 15 repetări, apoi treceți la următorul exercițiu: poziția T cu un singur picior.
3 - Poziția unică a T-Legii
Pentru a efectua un exercițiu cu un singur picior, stați pe un picior. Extindeți ambele brațe în lateral și apoi extindeți-vă cealaltă picior în spatele dvs. - asigurați-vă că vă țineți spatele drept și nivelul pelvisului.
Țineți poziția T-poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți în poziția în picioare. Puteți să vă provocați în continuare prin rotirea trunchiului la stânga și la dreapta, menținând poziția T-poziția.
4 - Bonus: stați pe spumă pentru a adăuga dificultăți la exerciții de un singur picior
Înclinarea cu un singur picior și exercițiile de orientare T pot deveni mai ușoare prin practică. Când se întâmplă acest lucru, provocați-vă mai mult stând pe o bucată de spumă sau pe o pernă mică. Suprafața instabilă va modifica propriocepția și feedback-ul corpului dumneavoastră la creier.
Asigurați-vă că rămâneți în siguranță în timp ce vă așezați pe o suprafață instabilă în timp ce efectuați ghemuirea unică și poziția T. Îmbunătățirea echilibrului necesită să vă provocați soldul, însă nu vă recomandăm crearea unei situații în care cădeți.
5 - Comitetul permanent al BAPS
Placa BAPS este un instrument de terapie găsit în multe clinici de terapie fizică, menite să contribuie la îmbunătățirea propriocepției inferioare a extremităților. Când lucrați pentru a vă îmbunătăți echilibrul, folosirea plăcii BAPS este o modalitate excelentă de a lucra cu toți mușchii care susțin glezna, genunchiul și șoldul.
Placa BAPS necesită plasarea piciorului pe bordul instabil și mutarea gleznei în direcții specifice. Ar trebui să țineți ceva stabil când sunteți pe bordul BAPS. Controlul este cheia - nu permiteți plăcii să plesnească rapid în mai multe direcții. Propunerile de pe tabla BAPS ar trebui să fie efectuate de la 15 la 20 de repetări.
6 - Exerciții de boboci de bord
O placă de înfășurare este o platformă din plastic sau lemn cu o formă curbată pe fundul acesteia. Stând pe tablă provocările dvs. echilibru, deoarece placa de înfășurare creează o suprafață instabilă.
Lucrul cu o plăcuță de îndoire pentru a vă îmbunătăți echilibrul poate fi o provocare și trebuie să fiți sigur că rămâneți în siguranță când stați pe el.
Exercitiile de pornire pe placa de joc trebuie facute cu ambele picioare. Stați pe bord cu picioarele de pe ambele părți ale bordului. Încercați să mențineți un echilibru constant timp de 30 până la 60 de secunde, apoi faceți o pauză. Puteți contesta mai mult soldul prin închiderea ochilor în timp ce vă aflați pe bordul bilanțului.
Pentru a adăuga mai multă provocare la exercițiile de echilibru de bord, încercați să stați pe tablă cu ambele picioare și apoi efectuați un mini-squat pe tablă. Țineți ghemuitul pentru câteva secunde și apoi reveniți la poziția verticală în picioare.
Atunci când piciorul dublu stând pe bordul de învârtire devine ușor, puteți avansa exercițiul stând pe bord cu un picior. Plasați un picior în mijlocul plăcii și stați timp de 30 până la 60 de secunde. Din nou, închideți-vă ochii pentru a crește nivelul de dificultate.
Piciorul unic în picioare pe placa de învârtire poate fi făcută și mai dificilă prin efectuarea unui mini squat cu un singur picioare. Stați pe un picior de pe masă și apoi leșinați lent câțiva centimetri prin îndoirea genunchiului. Țineți poziția ghemuită pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
7 - Exerciții cu bile BOSU
O minge BOSU este un instrument de terapie și exercițiu care ajută la îmbunătățirea propriocepției și echilibrului prin crearea unei suprafețe instabile pe care să-și exercite. BOSU înseamnă "ambele părți în sus", ceea ce înseamnă că puteți folosi BOSU cu partea plată de pe podea sau cu partea cu bile curbate în jos.
Porniți exercițiile BOSU stând pe BOSU cu ambele picioare pe partea curbată. Țineți soldul pentru 30 până la 60 de secunde, apoi închideți-vă ochii pentru a crește provocarea. Efectuarea de squats pe BOSU poate fi efectuată pentru a provoca în continuare echilibrul și pentru a îmbunătăți puterea piciorului.
Odată ce piciorul dublu stând pe BOSU devine ușor, treceți în picioare pe BOSU cu un picior. Din nou, măriți intensitatea exercițiului închizând ochii sau efectuând miniaturi pe BOSU.
Când răsturnați BOSU și plasați partea curbată în jos, puteți repeta exercițiile de echilibru stând pe partea plată. Progresiți-vă din picioare cu ambele picioare pe BOSU, închizându-vă ochii și făcând miniaturi. Apoi efectuați progresul exercițiului cu un picior pe BOSU.
După o vătămare, o boală sau o intervenție chirurgicală, mobilitatea dvs. funcțională poate fi limitată și este posibil să aveți dificultăți în a vă deplasa. Soldul afectat poate fi o variabilă care afectează mobilitatea dvs. funcțională. Lucrand indeaproape cu terapeutul fizic si progresand in mod corespunzator prin aceste exercitii de echilibrare avansate, poti reveni in siguranta si repede la nivelul optim de functionare.