Bilele de medicină - sferele ponderate adesea găsite într-un colț îndepărtat al gimnaziului - nu sunt doar bune pentru a adăuga greutate la un set de situps . Aceste instrumente sunt ușor de apucat, prindeți și aruncați, făcându-le ideale pentru a crește intensitatea următoarei rutine de formare a puterii. De fapt, aruncarea forțată și capturarea obiectelor ponderate este o modalitate excelentă de a spori puterea și puterea corpului superior, impregnând simultan sistemul cardiovascular. Dacă sunteți gata să faceți antrenamentul la nivelul următor, luați în considerare adăugarea următoarelor exerciții de biliard de mare intensitate la rutina dumneavoastră.
1 - Bile de perete
Bilele de perete au fost popularizate de CrossFit ca o modalitate de a dezvolta puterea și puterea totală a corpului. Mișcarea are, în esență, două faze. În primul rând, coborâți-vă într-o ghemuire ponderată, ținând bilele medicamentului la piept, înainte de a se ridica exploziv de pe ghemuit, în timp ce aruncați mingea cât mai sus în aer.
Exercițiul vizează toate grupurile dvs. majore de mușchi - glutele, quad-urile, hamstrings, vițeii, miezul, umerii, spatele, bicepsul și tricepsul - și atunci când este efectuat pentru timp, taxează și sistemul dumneavoastră cardiovascular. Iată cum faceți acest lucru:
- Țineți-vă un perete robust, picioarele umăr la o parte, genunchii ușor îndoiți. Ar trebui să fii la un picior sau două de perete.
- Țineți o minge de medicament între mâini, cu cotul îndoit, astfel încât mingea este în contact cu pieptul.
- Apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborându-vă într-o ghemuită adâncă.
- Din partea de jos a ghemuitei, apăsați cu putere prin tocuri, extinzându-vă exploziv genunchii și șoldurile, în picioare, ridicându-vă pe bilele picioarelor. În timp ce faceți acest lucru, apăsați simultan brațele drepte în sus, extinzându-vă coatele pe măsură ce aruncați bilele medicamentului cât de mult puteți de perete.
- Pe măsură ce mingea cade din perete, prindeți-o, reafilați-o la piept și imediat coborâți-vă într-o altă ghemuire pentru a continua exercițiul.
Încercați să efectuați mișcarea continuu timp de cel puțin 30 până la 60 de secunde. Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă. Completați trei până la cinci seturi în acest format sau adăugați exercițiul la o rutină de circuite.
2 - Slame
Mingiurile cu bile de medicamente nu par a fi așa de greu - doar aruncați o minge de medicament jos pe podea. Dar provocarea întregului corp de a zdrobi o greutate în pământ este surprinzător de epuizantă, în special pentru miezul vostru.
Un lucru pe care trebuie să-l țineți minte atunci când efectuați această minge de medicamente sau altă minge de medicamente este că trebuie să utilizați o minge de medicamente ponderată special concepută pentru a împiedica, cum ar fi bilele Rogue Echo Slam. Această versiune a instrumentului este mai puțin susceptibilă de a sări la fel de mare, reducând riscul ca bilele medicamentului să poată să revină de pe podea și să vă lovească în față. Pentru a efectua exercițiul, urmați acești pași:
- Stați cu picioarele la umăr-distanță, genunchii ușor îndoiți. Țineți o minge de medicamente între mâini la nivelul ombilicului.
- Într-o mișcare netedă, ridicați-vă pe bilele picioarelor în timp ce ridicați bilele de medicament în aer direct deasupra capului.
- Imediat și forțat, mișcați-vă brațele în jos în fața corpului, în timp ce vă răsturnați torsul înainte, eliberând mingea în timp ce o faceți, loviți-o în pământ direct în fața picioarelor.
- Coborâți-vă într-o ghemuire pentru a recupera mingea de la sol.
- Întoarceți-vă în repaus și repetați imediat exercițiul.
Continuați mișcarea cu bile medice timp de 30 până la 60 de secunde. Când finalizați un set, așteptați 30 de secunde înainte de a efectua încă două seturi.
3 - Aruncare de la distanță
Pentru a efectua o aruncare în poziție verticală, selectați o minge de medicament care va oferi un salt când atinge un obiect robust. Acest exercițiu vă va taxa quad-urile, miezul, spatele, umerii și brațele pe măsură ce lucrați la puterea superioară a corpului.
- Stați la aproximativ 10 până la 12 picioare distanță de un perete robust (blocul de beton sau zidurile de cărămidă sunt ideale), ținând o minge de medicament între mâini.
- Coborâți-vă picioarele, astfel încât piciorul drept este în fața piciorului stâng de câteva picioare, poziționate la aproximativ distanță de șold. Îndoiți genunchii pentru a crea o bază robustă de sprijin.
- Ridicați bilele medicamentului direct deasupra capului, apucând mingea bine între ambele mâini.
- Îndoiți-vă ușor coatele, astfel încât mingea de medicament este în spatele capului dvs., apoi aruncați forțat bilele medicamentului într-un unghi descendent în perete, schimbându-vă greutatea pe piciorul din față când executați aruncarea.
- Returnați mingea în timp ce aceasta se învârte de pe perete și resetați pentru a efectua din nou exercițiul.
Continuați exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde, păstrând piciorul drept în poziția din față. Se odihnește timp de 30 de secunde, apoi se efectuează un alt set, de data aceasta cu piciorul stâng alunecat în față. Completați un total de patru sau șase seturi.