Piept, umeri și triceps antrenament pentru a zdrobi corpul superior

Acest antrenament intermediar / avansat în piept, umeri și triceps va provoca corpul superior cu trei seturi dure. Fiecare tri-set vă va duce prin 3 exerciții: un exercițiu în piept , un exercițiu de umăr și un exercițiu de triceps .

Nu există odihnă între seturi, așa că antrenamentul se mișcă repede. Acest antrenament va dura aproximativ 45 de minute, în funcție de perioadele de odihnă și de numărul de seturi pe care alegeți să le finalizați.

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipamentul necesar

Diverse gantere ponderate, o barbotă, un scaun sau o minge și o bandă de rezistență.

Cum să

1 - Tri-Set 1: Pushups Set Picături

Pushups pe degetele de la picioare. Paige Waehner

Pentru aceste clicuri , veți trece printr-o serie de seturi de drop-uri. Treceți prin fiecare set, făcând clicurile în genunchi sau pe degete și vă odihniți scurt între fiecare set. Fa cât de multe seturi poți și nu-ți face griji dacă nu poți să faci totul!

2 - 1.5 Prese de presiune

Paige Waehner

Țineți greutăți grele în ambele mâini cu coate îndoite, greutăți lângă urechi (ca un post de gol).

Apăsați greutățile deasupra capului, jos în jos și apoi apăsați greutățile la jumătatea drumului în sus și în jos. E un rep.

Continuați, alternând o replică completă cu o repriză jumătate pentru 12 repetări totale.

3 - 1.5 Apăsați pe butonul de prindere de pe grip

Paige Waehner

Măsurați pe o bancă sau pe o treaptă și mențineți o barbotă grea peste coastele, cu mâinile apropiate (doar în interiorul umerilor).

Apăsați greutatea în sus peste gât, reduceți greutatea în jos și apoi apăsați pe jumătate în sus. E un rep.

Continuați, alternând o replică completă cu o repriză jumătate pentru 12 repetări totale.

Pentru un antrenament mai dur, repetați acest set Tri-Set. În caz contrar, treceți la următorul Set Tri-Set.

4 - Tri-Set 2: Benzi de presă

Paige Waehner

Măsurați pe un pas, pe bancă sau pe podea și țineți o barbotă grea, la câțiva centimetri deasupra pieptului. Păstrarea trunchiului este întărită, expiră și împinge greutatea în sus, fără coate de blocare. Coborâți greutatea până când este puțin peste piept și repetați timp de 12 repetări.

Simțiți-vă libertatea de a folosi gantere dacă nu aveți o barbell.

5 - Prese Arnold

Paige Waehner

Așezați sau în picioare, țineți greutăți grele cu coate îndoite, cu palmele îndreptate spre piept. Apăsați brațele peste cap, rotiți palmele afară. Coborâți în jos, rotiți mâinile înapoi în poziția de pornire și repetați timp de 12 repetări.

6 - Concasoare de craniu

Paige Waehner

Stați pe o bancă și țineți o barbotă medie-grea într-o strângere îngustă (în jurul distanței dintre umăr). Începeți cu bara dreaptă peste piept, palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți coatele și reduceți greutatea în jos spre cap, oprind atunci când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați greutatea înapoi și repetați timp de 12 repetări.

Cu alte cuvinte, nu vă zdrobiți cranii, oameni.

Pentru un antrenament mai dur, repetați acest set Tri-Set. În caz contrar, treceți la următorul Set Tri-Set.

7 - Tri-Set 3: Apăsați înclinarea în piept

Paige Waehner

Luați-vă pe o bancă înclinată sau pe o înclinată treaptă (după cum se arată) și începeți cu greutăți grele în fiecare mână dreaptă în sus pe piept, palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți coatele și coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept. Apăsați greutățile înapoi fără blocarea coatelor și repetați timp de 12 repetări.

8 - Muște inversate

Înapoi. Paige Waehner

Țineți ganterele cu greutăți medii și începeți să vă așezați, îndoiți-vă cu brațele agățate în jos și cu greutăți sub genunchi. Ridicați brațele în lateral, până la nivelul umărului, strângeți lamele umerilor împreună. Țineți coatele ușor îndoite și repetați timp de 12 repetări.

9 - Pushups cu Triceps cu un braț

Paige Waehner

Mutați în partea dreaptă cu genunchii îndoiți și șoldurile stivuite. Înfășurați brațul de jos în jurul taliei și așezați mâna stângă pe podea în fața dvs. Contractează tricepsul pentru a împinge corpul în sus și de pe podea, îndreptând brațul stâng cât poți, fără a bloca cotul. Coborâți corpul în jos până când brațul perie podeaua și continuați timp de 10 repetări înainte de comutarea părților.

Pentru un antrenament mai dur, repetați acest set Tri-Set. În caz contrar, treceți la următorul Set Tri-Set.

10 - Tri-Set 4: Incline Fly

Paige Waehner

Măsurați pe o bancă înclinată sau pe o treaptă înclinată (după cum se arată) și începeți cu greutăți grele în fiecare mână dreaptă în sus pe piept, palmele îndreptate unul spre celălalt. Cu o ușoară îndoire în coate, coborâți brațele în lateral până când se află la sau chiar sub nivelul umărului. Strângeți pieptul pentru a trage brațele înapoi, ținând cotul în coate. Imaginați-vă că îmbrățișați un copac. Repetați timp de 12 repetări.

11 - Înclinarea frontală înclinată

Paige Waehner

Stați pe minge și rotiți-vă înainte într-o poziție înclinată, ținând greutăți medii. Ținând brațele drepte și palmele îndreptate unul spre celălalt, ridicați brațele până la nivelul umărului. Jos jos și repetați timp de 12 repetări.

12 - Extensii Triceps cu o singură braț

Paige Waehner

Lie cu partea stângă a mingii cu genunchiul de jos în jos pentru sprijin. Țineți o greutate medie în mâna dreaptă, cu brațul drept în sus, cu palma îndreptată spre exterior. Îndoiți cotul și reduceți greutatea din spatele capului la aproximativ 90 de grade. Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațul și repetați-l timp de 12 repetări înainte de comutarea părților.

Pentru un antrenament mai dur, repetați acest set Tri-Set. În caz contrar, treceți la următorul Set Tri-Set.

13 - Tri-Set 5 - Apăsați la piept cu o singură mână

Paige Waehner

Stați pe o bancă sau pe un pas și țineți greutăți grele, cu brațele sus peste piept. Îndoiți coatele și coborâți greutățile în jos, imediat după piept. Apăsați brațele în sus și, în partea de sus a mișcării, rotiți palmele și coborâți brațul drept în lateral într-o zbuciumă a pieptului. Aduceți brațul drept înapoi, rotiți palmele afară și faceți o altă presă în piept. În partea de sus a mișcării, rotiți palmele și coborâți brațul stâng în lateral într-o zbuciumă. Continuați cu apăsarea în piept și zbura pieptului (brațele alternative pentru fiecare zbura) pentru un total de 8 repetări (un reprima include muște în ambele părți)

14 - Curățați și apăsați

Paige Waehner

Începeți cu greutăți în fața coapsei, în palme. Ridicați greutățile până la nivelul pieptului (aproape ca un rând în poziție verticală) și, într-o mișcare netedă, răsuciți coturile în jos și cântărește astfel încât să fie peste umerii. Apăsați greutățile de sus și de jos în jos, îndoiți brațele înapoi în poziție verticală și în jos. Repetați timp de 12 repetări.

15 - Triceps Dips

Paige Waehner

Stați pe un scaun sau pe bancă și echilibrați-vă brațele, deplasându-vă în spatele pasului cu picioarele drepte. Îndoiți coatele și coborâți, ținând umerii până când coatele sunt la 90 de grade. Împingeți înapoi și repetați timp de 12 repetări.

Pentru un antrenament mai dur, repetați acest set Tri-Set.