Când lucrați în partea superioară a corpului, accentul este, de obicei, atât pe rezistență, cât și pe rezistență. O parte din acest lucru vă asigură că mușchii au suficient timp sub tensiune, astfel încât să fie suficient de provocați pentru a deveni mai puternici.
Când ridicați greutățile grele cu mai mult timp sub tensiune, mușchii dvs. sunt forțați să se adapteze la această provocare prin construirea mai multor fibre musculare, astfel încât corpul dumneavoastră este pregătit pentru provocare data viitoare.
O modalitate de a vă crește timpul sub tensiune este prin schimbarea ritmului unora dintre exercițiile dumneavoastră. De exemplu, în presa pieptului de mai jos creșteți intensitatea adăugând un impuls mic după fiecare rep.
Veți construi, de asemenea, rezistență în piept , spate , umerii , biceps și triceps, făcând superseturi . În aceste superseturi, veți alterna două exerciții diferite pentru același grup de mușchi fără să vă odihniți între ele, ceea ce adaugă, de asemenea, intensitate și forțează mușchii să muncească mai mult.
Acest antrenament poate fi finalizat în aproximativ 30-45 de minute, în funcție de numărul de seturi pe care le faceți și de cât de mult vă puteți odihni între seturi.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentul necesar
O barbotă, diferite gantere ponderate, o minge de bancă, pas sau exercițiu și o bandă de rezistență la tensiune medie. Dacă nu aveți o bară, simțiți-vă liber să înlocuiți cu gantere sau alt tip de rezistență.
Cum să
- Încălziți-vă timp de 5-10 minute cu seturi de cardio-lumină sau încălzirea seturilor de exerciții de mai jos.
- Executați exercițiile din fiecare superset, una după alta, pentru repetările indicate. Încercați să nu vă odihniți între exerciții dacă puteți.
- Repetați fiecare superset de 1-2 ori, cu o scurtă odihnă între ele.
- Pentru un antrenament mai dur, efectuați 3 seturi din fiecare superset.
- Utilizați o greutate suficientă pentru a face numărul sugerat de repetari. Asta inseamna ca ultimul raspuns trebuie facut in forma buna. Dacă formularul dvs. alunecă, opriți devreme sau treceți la o greutate mai mică.
1 - Superset 1: 1.5 Prese pentru piept
Pentru a lucra în piept , începeți să stați pe o bancă sau o minge cu greutăți așezate pe genunchi.
Folosirea unei mingi va adăuga o provocare a echilibrului, deci luați în considerare cantitatea de greutate pe care o utilizați. Este posibil să fie nevoie să mergeți mai ușor.
Întindeți și țineți greutățile deasupra pieptului, fără a bloca coatele.
Îndoiți coatele și reduceți greutatea până când coatele sunt chiar sub tors.
De aici, apăsați greutățile pe jumătate în sus, coborâți mai jos, apoi apăsați greutățile până la capăt.
Continuați repetarea pentru 12 repetări; fiecare rep include o presă completă a pieptului, urmată de o jumătate de presă.
2 - Muștele toracice alternante
Folosind o greutate ușor mai mică decât presa pieptului (dacă este necesar), se află pe o bancă sau o minge și țineți greutăți peste piept, cu palmele îndreptate spre interior.
Îndepărtați abdomenul pentru a vă menține corpul stabil și pentru a vă menține cotul ușor îndoit, coborâți brațul drept în jos și în jos până la nivelul inferior al trunchiului.
Dacă sunteți pe o minge de exercițiu, aceasta va fi o provocare pentru întregul dvs. nucleu.
Ridicați brațul drept și acum faceți o mușcătură cu brațul stâng, întărind din nou abdomenul și păstrând ușor cotul ușor îndoit.
Continuați brațele alternative pentru 12 repetări (câte un rep include atât ridicarea mâinilor din dreapta cât și din stânga).
Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.
3 - Superset 2: Pushups strigate
Intrați într-o poziție de împingere pe genunchi sau pe degete. Mâinile ar trebui să fie chiar sub umeri.
Din această poziție, mergeți cu mâna stângă în timp ce țineți mâna dreaptă direct sub umărul drept.
Îndoiți încet coatele și coborâți într-o îndoire. Ar trebui să simțiți o provocare în brațul drept chiar mai mult din poziția eșalonată.
Împingeți înapoi și repetați timp de 10 repetări înainte de a comuta pe laturi și de a termina 10 repetări cu brațul drept înainte.
4 - Pushups cu Ball Medicine
Intrați într-o poziție de împingere pe genunchi sau pe degete și sprijiniți mâna dreaptă pe o minge de medicament.
Dacă se simte prea inconstant, încercați să vă sprijiniți mâna pe o platformă sau o platformă ridicată.
Îndoiți coatele și coborâți într-o îndoire. Apăsați înapoi pentru a începe, rotiți mingea spre mâna stângă și repetați.
Continuați mâinile alternante pe bilele de medicamente pentru 12-20 repetări.
Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.
5 - Superset 3: Un singur rând
Puneți piciorul stâng pe un pas sau, dacă aveți o bancă, vă puteți odihni greutatea pe genunchiul stâng, cu mâna stângă sprijinită de dumneavoastră.
Dacă nu aveți niciunul, puteți face mișcarea în timp ce îngenunchezi sau puteți să vă sfârcați de la șolduri și să vă sprijiniți cotul pe coapse pentru a vă sprijini spatele inferior.
Începeți cu greutatea din mâna dreaptă, atârnând greutatea în jos spre podea.
Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul.
Coborâți și repetați timp de 12, apoi comutați părțile laterale.
6 - Rândul alternativ al ciupercilor
Rânduri de gheare alternante, de asemenea, de lucru laats, dar pentru că sunteți îndoit peste, partea inferioară a spatelui și a miezului obține mai mult de un antrenament.
Începeți cu picioarele în jurul lățimii șoldului și țineți greutățile în ambele mâini.
Sfat de la șolduri păstrându-l pe spate fixat și spatele plat. Încercați să aduceți spatele paralel la podea dacă puteți. Îndoiți genunchii pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui sau pentru a ajunge la un unghi de 45 de grade dacă acest lucru vă deranjează spatele.
Trageți ambele coate într-o mișcare de înclinare pentru a intra în poziția de plecare. Țineți brațul stâng în loc, înapoi contractat și coborâți mâna dreaptă către podea.
Strângeți spatele pentru a trage brațul înapoi și apoi coborâți brațul stâng. Continuați rânduri alternante pe fiecare braț timp de 10 repetări (un rep include atât bratul drept cât și cel din stânga).
Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.
7 - Superset 4: Horizontal Dumbbell Rows
În timp ce exercițiile anterioare au lucrat la șoareci, această superset se concentrează mai mult pe partea superioară a spatelui și între lamele umărului.
Susțineți piciorul stâng pe un pas, susținând corpul cu mâna stângă pe coapse. De asemenea, puteți utiliza o bancă și odihniți genunchiul stâng acolo pentru a sprijini spatele inferior.
Țineți o greutate în mâna dreaptă, brațul atârnând ca și în rândul unuia dintre brațe. Diferența este că veți roti mâna astfel încât palma să fie orientată spre spatele camerei.
Acționați lamele (romboide) pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
8 - Spate partea superioară a spatelui se stoarce
Puteți face această mișcare în picioare sau în picioare.
Dacă stați în picioare, începeți cu picioarele în jurul lățimii șoldului și țineți o bandă de rezistență cu mâinile la o distanță de un picior.
Este posibil să aveți nevoie să aduceți mâinile mai aproape dacă aveți nevoie de mai multă tensiune sau mai departe dacă există prea multă tensiune.
Luați brațele direct în fața dvs. cu palmele îndreptate spre tavan.
Strângeți lamele umerilor împreună și trageți banda deschisă astfel încât brațele să iasă afară ca niște aripi de avion.
Repetați pentru 8 repetări lente, urmate de 8 repetări mici, pulsante.
Asigurați-vă că vă verificați trupa pentru orice lacrimi mici înainte de a face exercițiul, astfel încât să nu vă lovească.
Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Barbell Press Overhead
Puteți face această mișcare cu o barbell sau cu gantere.
Dacă utilizați o barbotă, începeți cu lățimea picioarelor umărului și țineți bara cu mâinile pur și mai late decât umerii.
Începeți mișcarea apăsând pe verticală greutatea. Îndepărtați abdomenul și încercați să evitați să vă arătați spatele.
Îndoiți coatele și aduceți greutatea până la nivelul bărbiei.
Acum, apăsați greutatea pe jumătate în sus și apoi coborâți înapoi la nivelul bărbie.
Repetați timp de 10 repetări. Fiecare repetă include o apăsare completă a presei și o apăsare pe jumătate deasupra capului.
10 - Apăsare alternativă de deasupra capului
Stați la greutăți și țineți picioarele în jurul lățimii umărului, îndoite.
Începeți mișcarea cu coturile îndoite și greutățile la nivelul lobilor urechii. Armele ar trebui să arate ca posturi de gol.
Ținând brațul ascuțit și brațul stâng în poziție, apăsați brațul drept deasupra capului fără a bloca cotul. Coborâți greutatea înapoi pentru a începe și repetați deplasarea de cealaltă parte.
Continuați, alternând la dreapta și la stânga, pentru 10 repetări. Un replică include atât partea dreaptă, cât și cea stângă.
Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.
11 - Superset 6: Rând vertical
Dacă aveți probleme de umăr sau rotație, vă recomandăm să evitați acest exercițiu.
Stați cu picioarele șoldului lățime în afară și țineți gantere sau o barbell cu mâinile doar în interiorul umerilor și palmele cu fața spre corp.
Păstrați umerii în jos și pieptul în sus când îndoiți coatele, trăgându-le în sus spre tavan și aduceți greutățile la nivelul pieptului. Acesta este un lift vertical.
Reduceți greutatea și repetați timp de 12 repetări.
12 - Ridicarea frontală înclinată
Pentru acest exercițiu, veți dori să utilizați o minge de exerciții sau o bancă înclinată.
Dacă utilizați o minge, stați și țineți ganterele mai ușoare sau puneți ganterele pe podea în fața dvs. Trageți încet picioarele, intră într-o poziție înclinată, genunchii îndoiți cu mingea poziționată în jurul mijlocului spatelui. Asigurați-vă că utilizați un covor sau pantofi care nu alunecă.
Ținând brațele drepte, ridicați brațele drepte până la nivelul umărului cu palmele orientate spre interior.
Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.
13 - Superset 7: 1,5 Curls de Barbell
Puteți face acest exercițiu cu o barbell sau cu un set de gantere.
Începeți prin a sta în picioare cu picioarele șoldului lățime, greutăți în fața coapselor cu palmele îndreptate în afară.
Îndoiți coatele și strângeți bicepsul pentru a înclina greutatea spre umeri. Țineți coatele static tot timpul.
Coborâți greutatea în jos și apoi ridicați jumătatea în sus. Coborâți greutatea înapoi și continuați timp de 10 repetări. Un replică include o curlură completă și jumătate curl.
14 - Buclele de altercație ale ciupercilor
Stați cu picioarele șoldului în picioare și țineți ganterele cu palmele îndreptate afară.
Îndoiți cotul drept, strângeți bicepii și răsuciți greutatea. Mai jos și pe măsură ce scade greutatea, faceți un biceps curl cu brațul stâng.
Continuați părțile alternative pentru 12 repetări. Un reprezentant include atât bratul drept cât și cel stâng.
Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.
15 - Superset 8: Close Press Grip Bench Press
Măsurați pe o bancă sau o minge și țineți greutăți sau o bară. Dacă sunteți pe minge, sprijiniți miezul și asigurați-vă că capul și gâtul sunt susținute.
Dacă utilizați o barbotă, puneți-vă mâinile în jurul lățimii umărului și palmele îndreptate spre exterior.
Începeți cu greutatea în sus și apoi îndoiți coatele și păstrați-le aproape de corp, pe măsură ce reduceți greutatea, plasându-vă deasupra gâtului.
Strângeți tricepsul pentru a împinge greutatea înapoi, menținând greutatea centrat pe trunchi. Veți simți acest lucru și în piept.
Îndoiți coatele, ținându-le aproape de corp și coborâți-le chiar sub torsă, aducând bara la un vârf peste gât.
Repetați timp de 12 repetări.
16 - Dipsuri cu extensii pentru picioare
Stați pe un pas sau pe scaun, cu genunchii îndoiți și cu mâinile de lângă șolduri.
Împingeți-vă pe mâini și mențineți șoldurile aproape de bancă. Păstrați genunchii îndoiți pentru o versiune mai ușoară sau scoateți-le în continuare pentru o versiune mai dificilă.
Îndoiți coatele și coborâți într-o scufundare a tricepsului, coborând până când coatele sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Păstrați umerii în jos și șoldurile foarte aproape de bancă, astfel încât să nu vă tulpinați umerii.
Pe măsură ce apăsați în sus, extindeți piciorul drept, ajungând la degetul de mână cu mâna stângă. Coborâți piciorul și brațul pentru o altă baie, de această dată extindând piciorul stâng și întinzându-vă cu mâna dreaptă.
Continuați să scufundați și să alternați fețele pentru 12 repetări.
Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.