Exerciții de umăr pentru rezistență și flexibilitate

1 - Ridicări laterale - Bent Arm

Ridicarea laterală a brațelor îndoite este o mișcare excelentă pentru a lucra în mușchii umărului, în special în partea de mijloc a deltoidului. De asemenea, implică celelalte părți ale umărului (deltoidele din față și spate), precum și capcanele (partea superioară a spatelui). Dacă stați pe o suprafață instabilă, așa cum se arată în această versiune, puteți crește dificultatea exercițiului. Pentru o intensitate și mai mare, puteți face acest exercițiu pe un picior.

1. Stați pe o minge sau scaun care deține greutăți în fiecare mână, coate îndoite la 90 de grade și abs contractate.
2. Păstrați coatele îndoite, ridicați brațele în lateral până la nivelul umărului.
3. Înapoi înapoi pentru a începe și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

sfaturi

• Păstrați spatele drept și absul contractat pe tot parcursul mișcării.
• Țineți coatele la 90 de grade în tot timpul. În partea de sus a mișcării, gândiți-vă să vărsați un pitcher de apă și să încheiați cu adevărat umerii.

2 - Creste lateral

Această versiune a creșterii laterale este un pic mai dificilă decât versiunea îndoită, arătată anterior, deoarece brațele sunt drepte. Ori de câte ori aveți o pârghie mai lungă cu care să lucrați, creșteți dificultatea exercițiului, ceea ce înseamnă că este posibil să nu puteți folosi greutatea la fel de mare ca în cazul versiunii îndoite. Cheia pentru a face această mișcare corectă este să păstrați o îndoire ușoară în coate, dar să le mențineți spre spatele camerei, mai degrabă decât spre podea, ceea ce este o greșeală obișnuită. Gândiți-vă că duceți mai mult coatele decât mâinile sau încheieturile.

1. Stați sau stați și țineți greutăți ușoare și medii pe laturi.
2. Menținând o ușoară îndoire a cotului, ridicați brațele în lateral, oprind la nivelul umărului.
3. Înapoi înapoi pentru a începe și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

sfaturi

• Păstrați spatele drept și absul contractat pe tot parcursul mișcării.
• Țineți încheieturile drept și coatele ușor ușor îndoite.

3 - Barbell Press

Presa de vârf este adesea o mișcare standard în majoritatea rutinelor, deoarece atinge fiecare parte a umărului, cu accent pe partea din față și din mijloc a deltoidului. Acest lucru este, de asemenea, un exercițiu dur pentru că vă presați o greutate peste cap, astfel încât este posibil să nu puteți ridica cât mai multă greutate pentru această mișcare ca și pentru alte exerciții. Dacă utilizați o greutate mare, este posibil să doriți să vă așezați pe un scaun sau pe o bancă care are suport spate.

1. Folosind o barbell mediu-greu, țineți bara cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului.
2. Începeți prin a aduce bara până la nivelul frunții, coate îndoite.
3. Apăsați încet greutatea deasupra capului fără a arcui spatele - păstrați buza strânsă și nu blocați coatele din partea de sus a mișcării.
4. Expirați și înapoi pentru a începe.
5. Repetați pentru 2 până la 3 seturi de repetări între 12-16, cu o odihnă de 20-30 secunde între seturi.

Bacsis

S-ar putea să vezi oameni care fac acest exercițiu prin aducerea greutății în spatele gâtului. Această versiune poate prelungi mușchii rotative din manșetă, precum și gâtul. Menținerea greutății în fața capului va direcționa mai eficient mușchii umărului fără tensionare.

4 - Presă de la capătul de sus

În această versiune de prese aeriene , utilizați gantere care vor provoca fiecare braț independent. Veți simți într-adevăr o diferență cu această mișcare în comparație cu presele de barbell.

1. Începeți să stați sau să vă așezați cu coturi îndoite și greutăți lângă urechi.
2. Apăsați greutățile peste cap.
3. Coborâți greutățile, apropiați mâinile de urechi și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

sfaturi

• Păstrați ABS-ul angajat și nu arcati spatele în timp ce apăsați greutățile în sus.
• Încercați să vă mențineți ușor mâinile în timp ce apăsați în sus, mai degrabă decât să mergeți direct deasupra capului, ceea ce poate contribui la arcuirea spatelui.
• Dacă utilizați greutăți mari, încercați acest exercițiu în timp ce vă așezați pe o bancă cu suport spate.

5 - Apăsare alternativă deasupra capului

Această variantă de la presa tradițională deasupra capului oferă o varietate și o provocare diferită. Prin alternarea armei în loc să apăsați simultan pe ambele în sus, adăugați provocare - brațul trebuie să-și mențină poziția în timp ce apăsați cu celălalt braț și acest lucru face ca deplasarea să fie mai dificilă. În plus, abdomenul și spatele dvs. vor lucra din greu pentru a vă menține corpul în mod constant în timpul acestui exercițiu, pentru a obține bonusul suplimentar al activității de bază.

1. Începeți să stați sau să vă așezați cu coturi îndoite și greutăți lângă urechi.
2. Apăsați brațul drept sus deasupra capului, ținând brațul stâng pe poziție. Angrenează abdomenul pentru a menține restul corpului stabil.
3. Coborâți brațul drept și, ținându-l în poziție, apăsați brațul stâng sus deasupra capului.
4. Continuați să alterați pentru 10-16 repetări (pe fiecare parte) pentru 1-3 seturi.
5. Asigurați-vă că mențineți mișcarea înceată și controlată pentru a evita utilizarea impulsului.

sfaturi

• Păstrați ABS-ul angajat și nu arcati spatele în timp ce apăsați greutățile în sus.
• Este posibil să aveți nevoie să folosiți greutăți mai ușoare decât într-o presă tradițională pentru a menține controlul.
• Dacă utilizați greutăți mari, încercați acest exercițiu în timp ce vă așezați pe o bancă cu suport spate.

6 - Arnold Press

O altă variantă a presei tradiționale este presa Arnold, care implică rotirea brațelor în timp ce le presați peste cap. Se pare ca o schimbare mica, dar adauga provocare exercitiului si este o modalitate foarte buna de a va schimba antrenamentele la umar. Această mișcare vizează capetele frontale și laterale ale deltoidului și implică, de asemenea, tricepsul.

1. Începeți să stați sau să vă așezați cu coatele îndoite în fața corpului, cu greutăți îndreptate spre piept.
2. Rotiți mâinile în timp ce apăsați brațele peste cap.
3. În partea de sus a mișcării, palmele ar trebui să fie în față.
4. Coborâți spatele, rotiți mâinile în poziția inițială și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

sfaturi

• Păstrați ABS-ul angajat și nu arcati spatele în timp ce apăsați greutățile în sus.
• Dacă utilizați greutăți mari, încercați acest exercițiu în timp ce vă așezați pe o bancă cu suport spate.

7 - Apăsarea unei singure brațe

O altă variantă a presei artizanale tradiționale este o presă de braț, care adaugă o provocare de echilibru și implică, de asemenea, absul și spatele pentru a ajuta la stabilizarea corpului. Acest exercițiu este un alt mod de a vă schimba antrenamentele umărului și de a lucra pe ambele părți ale corpului independent unul față de celălalt.

1. Începeți să stați în picioare sau să stați și să țineți o greutate ușoară și medie în mâna dreaptă.
2. Începeți mișcarea prin îndoirea cotului și aducerea greutății în sus, astfel încât să se afle chiar lângă urechea dreaptă.
3. Păstrați ABS-ul angajat pentru a stabiliza corpul pe măsură ce apăsați greutatea peste cap.
4. Coborâți în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări. Repetați exercițiul cu brațul stâng.

sfaturi

• Păstrați ABS-ul angajat și nu arcați spatele în timp ce apăsați greutatea în sus.

8 - Rotire exterioară cu benzi

În afară de lucrul la mușchii deltoid, doriți, de asemenea, să includeți mușchii mai mici ai manșetei rotatorului. Acești mici, mușchi interni acționează ca stabilizatori și, de asemenea, ajută la rotirea umerilor într-un out. Această rotație este o acțiune comună în multe activități zilnice, precum și în timpul exercițiilor de formare a puterii, cum ar fi Arnold Press prezentate mai sus. Păstrarea puternică a rotativelor vă va ajuta să rămâneți fără rănire. Dacă aveți probleme cu umărul, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca acest exercițiu.

Rotatorii pot fi predispuși la rănire, mai ales dacă sunt strânși, deci acordați atenție acestui lucru dacă faceți acest exercițiu. Această mișcare vizează în mod specific teres minor și infraspinatus.

1. Împingeți o bandă de rezistență la lumină în jurul unui obiect robust, înșurubându-i un mâner prin celălalt și trăgându-l strâns.
2. Așezați-l cu fața stângă spre banda, ținând mânerul în mâna dreaptă.
3. Poziția de pornire este cu cotul îndoit la 90 de grade, palma și antebrațul direct în fața burții.
4. Ținând cotul îndoit, rotiți umărul, apropiindu-l de antebraț. Lucrați în cadrul gamei de mișcări - este posibil să nu puteți lua brațul până la capăt.
5. Rotiți antebrațul înapoi și repetați timp de 12-16 repetări

sfaturi

• Țineți cotul într-o poziție fixă, iar mișcarea este înceată și controlată.
• Evitați mișcarea brațului prea departe - mergeți numai în măsura în care flexibilitatea permite acest lucru.
• Aceasta este o mișcare mică, subtilă. Ia-ți timp și simți cu adevărat ce faci.

9 - Ridicarea spate a spatelui cu o singură braț

Acest exercițiu vizează partea din spate a umărului, precum și partea superioară a spatelui. Făcând acest braț la un moment dat, vă provocați de asemenea miezul și echilibrul. Această variantă include, de asemenea, o alunecare laterală, care adaugă mai multă mișcare (și mai multă mușchi) exercițiului. Pentru această mișcare, veți dori să începeți cu greutăți ușoare pentru a obține formularul în jos.

1. Începeți într-o poziție largă cu greutatea în mâna dreaptă și cu genunchiul stâng pe spatele coapsei superioare.
2. Sfat de la șolduri și îndoiți torso înainte, păstrând spatele plat și abs, greutatea atârnând în jos spre podea.
3. Trageți spre dreapta și, în același timp, aduceți brațul până la nivelul umărului, menținând cotul ușor îndoit. Nu balansați greutatea, dar folosiți controlul pentru ao ridica.
4. Coborâți brațul în timp ce mergeți spre cealaltă parte.
5. Continuați pentru 10-16 repetări înainte de comutarea pe laturi.

sfaturi

• Nu întoarceți la șolduri când aduceți greutatea în sus.
• Aduceți greutatea numai la nivelul umărului, strângând umărul din spate și din spate.
• Păstrați mișcarea înceată și controlată și încercați să nu utilizați impulsul.

10 - Ridicarea din față

Deoarece umărul are trei capete (deltoidele frontale, medii și spate), doriți să alegeți exerciții care vizează toate cele trei. Ridicarea frontală se îndreaptă spre deltoidul din față, deși implică și alte zone de umăr. Pentru această mișcare, probabil veți avea nevoie de greutăți mai ușoare - brațele sunt drepte, ceea ce face ca aceasta să fie o mișcare lungă și, prin urmare, mai dificilă.

1. Țineți greutățile ușoare și medii cu brațele drepte în jos, cu palmele în fața coapselor.
2. Ridicați încet brațele până la nivelul umărului, menținându-vă ușor coturile.
3. Expirați și coborâți înapoi.
4. Acest exercițiu se poate face și cu o barbotă ușoară sau, dacă utilizați gantere mai grele, puteți alterca brațele.
5. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de repetări între 12-16, cu o odihnă de 20-30 secunde între seturi.