12 mari lunges pentru șolduri, glutes, și coapse

1 - Lunges statice

Lunges statice sunt excelente pentru a lucra toate muschii majore ale șoldurilor, glutes, și coapse. În această versiune a lunges, vă pur și simplu picătură genunchiul în jos, mai degrabă decât pas înainte sau înapoi. Pentru începători, puteți încerca această mișcare în timp ce țineți un scaun sau un perete pentru echilibru. Fă-o corect:

1. Stați cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi la aproximativ 3 picioare distanță.
2. Țineți greutățile în fiecare mână dacă doriți și îndoiți genunchii pentru a coborî corpul spre podea. Păstrați genunchiul din față în spatele degetelor și asigurați-vă că se coboară drept în jos, mai degrabă decât înainte.
3. Țineți trunchiul drept și abs în timp ce vă împingeți prin călcâiul din față și înapoi în poziția de plecare.
4. Nu blocați genunchii din partea de sus a mișcării.

2 - Lunges asistate

Ca lunges statice, lunges asistate de lucru toate mușchii de solduri , glutes, și coapse. Această versiune este la fel ca o cădere statică, cu excepția faptului că utilizați un scaun sau perete pentru echilibru. Aceasta este o modalitate foarte bună pentru începători de a practica lunges fără a pierde echilibrul lor. Fă-o corect:

1. Stați cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi la aproximativ 3 picioare distanță.
2. Țineți-vă pe un scaun sau un perete pentru echilibru.
3. Îndoiți genunchii și le coborâți spre podea până când genunchiul din spate este la câțiva centimetri de podea și genunchiul din față este în unghi drept. Păstrați genunchiul din față în spatele degetelor și asigurați-vă că se coboară drept în jos, mai degrabă decât înainte.
4. Țineți trunchiul drept și abs în timp ce vă împingeți prin călcâiul din față și înapoi în poziția de plecare.
5. Efectuați 1-3 seturi de 8-16 repetări.

3 - Lunges culisante

Această cădere de alunecare este o nouă întorsătură a unui exercițiu standard , care implică mușchii de șolduri, glute și coapse în moduri diferite. Puteți face acest exercițiu utilizând o placă de hârtie sau Discuri de alunecare .

1. Stați cu picioarele șoldului la distanță, mingea a piciorului stâng așezată pe placa de hârtie sau Discul de alunecare.
2. Îndoiți piciorul drept în timp ce glisați piciorul stâng înapoi într-o poziție ascendentă.
3. Păstrați genunchiul din față în spatele vârfului picioarelor și păstrați ușor picioarele din spate.
4. Trageți ușor piciorul stâng înapoi pentru a începe, împingând-l în placă și repetând pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
5. Păstrați greutatea în piciorul din față astfel încât să aveți întotdeauna controlul asupra piciorului care se sprijină pe placă.

4 - Lunges lateral alunecare

Lunges lateral alunecare sunt doar o altă variantă de lunges tradiționale. Prin plasarea piciorului pe o placă de hârtie sau pe un disc de alunecare, puteți viza coapsa interioară a piciorului glisant în timp ce lucrați la șolduri și coapse ale piciorului lung.

1. Stați cu picioarele șoldului la distanță și plasați mingea piciorului stâng pe o farfurie sau un planor.
2. Îndoiți genunchiul drept, așezându-vă înapoi în călcâie când glisați piciorul stâng afară în lateral.
3. Țineți genunchiul drept în spatele vârfului picioarelor, trunchiul vertical și absul.
4. Apăsați în placă pentru a contracta coapsa interioară și glisați piciorul stâng înapoi.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări și apoi schimbați picioarele.

5 - Squats Split

Spărturile separate sunt o altă modalitate de a schimba lunges tradiționale. În acest exercițiu, ridicați piciorul din spate într-un pas sau platformă care pune accentul pe piciorul din față și adaugă o provocare de echilibru , ceea ce face ca acest exercițiu să fie destul de dur.

1. Stați la aproximativ 3 picioare în fața unui pas sau o platformă și plasați piciorul stâng pe platformă, fie în picioare pe vârful piciorului sau în partea de sus a piciorului.
2. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt suficient de largi încât genunchiul din față rămâne în spatele vârfului picioarelor atunci când vă dați jos.
3. Când aveți echilibrul, îndoiți ambele genunchi și coborâți într-o cădere.
4. Împingeți călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați timp de 10-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
5. Țineți greutăți pentru o intensitate adăugată.

Formularele indicatoare :

• Doar du-te la fel de jos ca tine comfortabil poate. Această mișcare necesită flexibilitate în flexorurile șoldului ... dacă vă simțiți bine în partea din față a șoldurilor, lipiți-vă cu lunges regular.
• Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește vârful piciorului sau dacă vă risti riscul articulației genunchiului.

6 - Low Lunge

Scăderea scăzută este o variantă interesantă în ceea ce privește traseul tradițional. Cu picioarele apropiate, genunchii se pot simți mai puțin tensionați, dar intervalul de mișcare mai scurt adaugă intensitate. Aceasta este o mare alternativă la lunges sau o mare plus față de programul dvs. de corp inferior.

1. Stați într-o poziție despărțită, cu picioarele apropiate împreună (aproximativ două picioare distanță, cu un picior înainte, cu un picior înapoi).
2. Țineți greutăți în fiecare mână și îndoiți genunchii, luând greutatea spre podea. Acesta este începutul mișcării.
3. Păstrați ABS-ul angajat și umerii înapoi, împingeți în călcâiul din față și ridicați până la jumătate.
4. Coborâți în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Formularele indicatoare :

• Aceasta este o mișcare mică. Începeți în partea de jos și mergeți la jumătatea drumului, în loc să stați pe tot parcursul.
• Țineți trunchiul îndoit înaintea mișcării, dar asigurați-vă că partea din spate este plată și absul este cuplat.
• Păstrați piciorul frontal plat și rămâneți pe degetele picioarelor din spate.

7 - Lunge Deadlift

Această combinație a unei ascunzișuri și a unei lovituri grave este o modalitate excelentă de a lucra fiecare mușchi din corpul inferior, inclusiv glutele, quad-urile și hamstrings. Această mișcare avansată va provoca, de asemenea, miezul, echilibrul și stabilitatea, astfel încât veți dori să exersați această mișcare și să vă concentrați asupra a ceea ce faceți pentru a obține cele mai multe rezultate.

1. Ieșiți într-o poziție de fugă cu piciorul din spate așezat pe un pas sau o platformă. Asigurați-vă că piciorul din față este destul de departe în față încât genunchii să rămână în spatele degetului drept în timp ce vă alungeți.
2. Țineți greutățile lumină-medie în ambele mâini, dacă doriți.
3. Îndoiți genunchii și dați jos, în timp ce coborâți simultan trunchiul spre coapsa din față și aduceți greutățile în jos spre podea.
4. Păstrarea trunchiului în jos cu absul angajat, îndreptați genunchiul din față ca într-o învârtire de viteză.
5. Îndoiți genunchiul și împingeți-vă înapoi, îndreptați torsul.
6. Repetați pentru 8-10 repetări pe fiecare picior, completând 1-3 seturi.

8 - Căderea cu o singură picioare cu o acoperire

Mișcările compuse nu numai că recrutează mai multe fibre musculare , ceea ce economisește timp, dar și vă ajută să lucrați la echilibru și stabilitate în timp ce construiți forța și rezistența. Această fugă cu un singur picior este un exemplu excelent al acestui lucru și o modalitate de a implica întregul corp într-un singur exercițiu. Aceasta este o mișcare avansată, dar puteți modifica efectuând mutarea fără minge.

1. Puneți piciorul stâng / tivul pe minge și mențineți o greutate medie mică în mâna dreaptă.
2. Îndoiți genunchiul drept într-o cățărare când rotiți mingea cu piciorul stâng până când este dreaptă și genunchiul din față este îndoit la aproximativ 90 de grade (genunchi în spatele toe).
3. În același timp, atingeți greutatea, menținând blocajul blocat.
4. Strângeți piciorul drept pentru a răsuci mingea în poziția de plecare.
5. Repetați pentru 10-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

sfaturi

• Încercați această mișcare fără greutatea în primul rând dacă vă simțiți rănită.
• Acest exercițiu necesită un echilibru, astfel încât să puteți sta lângă un perete, astfel încât să vă puteți menține dacă aveți nevoie.

9 - Barbell Lunge

Dacă doriți să adăugați intensitate la lunges ca și cum acestea nu sunt destul de intense, folosind o barbell este o modalitate de a merge. O barba distribuie greutatea mai uniform pe umerii dvs., astfel încât să vă ridicați mai greu decât ați putea avea cu gantere. Pentru a păstra această mișcare în siguranță, utilizați doar o greutate pe care o puteți ridica sau o vizionare în apropiere.

1. Puneți o barbotă medie-grea pe partea masivă a umerilor (utilizați un tampon de bară dacă aveți nevoie) și luați piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi într-o poziție divizată.
2. Ținând trunchiul vertical și absul angajat, îndoiți genunchii pentru a coborî corpul spre podea. Păstrați genunchiul din față în spatele degetelor și asigurați-vă că se coboară drept în jos, mai degrabă decât înainte.
3. Coboară până la capăt, fără să atingi genunchiul din spate până la podea.
4. Împingeți în talpa din față pentru a sta înapoi, evitând blocarea genunchilor din partea de sus a mișcării.
5. Efectuați 1-3 seturi de 8-16 repetări.

10 - Lungimea laterală alunecătoare cu greutăți

Acest exercițiu avansat vizează în același timp glutele, șoldurile, coapsele și miezul. Folosind o placă de hârtie și alunecând un picior într-un out, adăugați intensitate la lunge tradiționale. Luând greutatea spre podea, interacționează cu miezul, făcând acest lucru un exercițiu dinamic care vă va provoca cu adevărat.

1. Puneți o placă de hârtie sub piciorul stâng și țineți o greutate (am folosit un kettlebell de 10 lb) în mâna stângă.
2. Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în afară, menținând piciorul drept.
3. Pe măsură ce vă apropiați de podea, ținând genunchiul în spatele degetelor, luați greutatea în jos și atingeți podeaua.
4. Squat cât de scăzut puteți și să păstreze spatele plat, abs angajat.
5. Împingeți înapoi, glisând piciorul stâng în loc în timp ce stați.
6. Repetați timp de 8-15 repetări și apoi treceți laturile, completând 1-3 seturi.

11 - Lunge Side cu Kettlebell Lift

Adăugarea unui ascensor de tip kettlebell la o ascensiune laterală tradițională este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate și profunzime la antrenament. Doar asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi și mențineți-l în poziția ascunsă pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Puteți înlocui o dumbbell aici dacă nu aveți un kettlebell.

1. Începeți într-o poziție largă, ținând o boală sau o greutate în ambele mâini.
2. Trageți spre dreapta, menținând piciorul stâng drept, schimbând șoldurile peste piciorul drept.
3. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi pentru a angaja glutele.
4. În același timp, ridicați greutatea direct la nivelul umărului.
5. Coborâți greutatea, reveniți pentru a începe și repetați cealaltă parte.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

12 - Squat Split cu rotație

O modalitate de a vă provoca cu adevărat glutes, și de bază, este cu acest scobit divizat crescute, cu o rotație adăugată în direcția opusă. Acest lucru este arătat folosind un BOSU , care este și mai avansat, așa că încercați acest lucru pe o platformă mai stabilă de practică înainte de a încerca această versiune.

1. Stați la aproximativ 3 picioare în fața unui BOSU sau pas și puneți piciorul drept în sus, sprijinindu-vă de degetul din spate.
2. Întrerupeți-vă să vă echilibrați și să vă scoateți brațele în părțile laterale, în timp ce îndoiți genunchii.
3. Pe măsură ce vă alungeți, rotiți trunchiul, apropiindu-vă mâna dreaptă de piciorul stâng și brațul stâng sus deasupra capului.
4. Rotiți înapoi pentru a începe și a se ridica, repetând pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
5. În timp ce practicați, încercați să faceți întreaga mișcare într-o mișcare ușoară.