Sunt flexorii tăi de șold care îți preia exercițiile de ab?
Dacă luați cursuri de Pilates sau o clasă de fitness, s-ar putea să auziți expresia "Stați în flexor de șold". Ce inseamna asta? Și poți să faci asta?
Care sunt flexiile de șold și ce fac ei?
Flexoratoarele de șold sunt un grup de mușchi care aduc coapsele și trunchiul corpului mai aproape. Folosești flexorurile de șold în multe activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, înălțarea și îndoirea.
Din punct de vedere tehnic, flexorile de șold sunt mușchii iliac , psoas major , pectineus, rectus femoris și sartorius. Evident, avem nevoie de flexorile de șold. Dar, de obicei, nu avem nevoie de ele la fel de mult cum le folosim în exerciții ab .
Hip Flexors preiau antrenamentele Ab dacă nu ai grijă
Iată problema: Când ne străduim să țintim abdomenul, așa cum facem și în Pilates, facem exerciții care diminuează distanța dintre coapse și trunchi - gândiți-vă să stați în picioare , să vă plimbați , să ridicați picioarele . Flexorusorii de șold sunt un grup puternic de mușchi și încearcă să preia controlul. În cele din urmă, lucrăm flexorile șoldului mai mult decât mușchii abdominali! Aceasta este una dintre modalitățile prin care puteți face 500 de ședințe și nu aveți niciunul dintre ele care vizează cu adevărat abdomenul.
Știi genul de șezut în care îți pui picioarele sub ceva care le ține jos și face o grămadă de șezuturi cu o spate aproape plat? Ghici ce? Majoritatea flexorilor de șold. Persoanele cu pilates au același risc prin multe exerciții de flexie (îndoire înainte) pe care le facem.
Cum ies din Flex Flexi?
Răspunsul nu este simplu. Mulți dintre noi trebuie să lucreze în mod obișnuit asupra obiceiului flexor de șold. Pentru un singur lucru, nu puteți lăsa cu adevărat flexorile șoldului în întregime din majoritatea exercițiilor ab. Ele sunt încă o parte importantă a imaginii. Ideea este ca ABS să fie implicat cât de mult poți și să ții flexorilor de șold să preia controlul.
Prima noastra linie de aparare este mereu constienta. Când faceți Pilates sau alte activități focalizate pe ab, puneți atenția asupra mușchilor abdominali. Începeți să vă dați seama de ce vă simțiți abs și ce se simte ca flexorile șoldului . Ar putea ajuta să vă familiarizați cu mușchii abdominali și cu funcțiile lor. Lucrați, de asemenea, cu conștientizarea asupra modului în care supraîncărcarea pelvisului poate aduce jocul flexorilor șoldului.
Semne de tulburare pentru flexii puternice de șold și absență slabă
Durerile și durerile de spate scăzute în zona inghinală pot fi semne că sunteți slab în abs și căutați excesiv flexorii de șold. Un alt indiciu nu vă este capabil să vă păstrați picioarele și picioarele în jos atunci când faceți o ședere în sus sau în sus. Vedeți logica în asta? Ce se întâmplă aici este faptul că absențele nu sunt suficient de puternice pentru a face contracția lor în sus și peste, dar le-am spus corpului să se apropie mai mult de trunchi și coapse, astfel încât flexorile șoldului să preia și picioarele să zboare . (Și hamstrings joacă un rol important)
Cealaltă parte a flexiei șoldului este o extensie a șoldului. Este important ca muschii flexiei șoldului și a extensiei șoldului să lucreze împreună într-un mod echilibrat și mulți dintre noi au extensoare șoldului slab.
4 Exerciții Pilates pentru a crește gradul de conștientizare și echilibru Ab și Hip Flexor Utilizare
Aceste exerciții de bază Pilates pot ajuta la creșterea gradului de conștientizare și la stabilirea fundației pentru forța abdominală și pentru mecanismele corporale care să echilibreze utilizarea flex și flex de șold:
- Genunchii se îndoaie: În pliurile genunchiului, folosim mușchii abdominali pentru a stabiliza pelvisul, astfel încât să putem simți subtilitățile flexorilor șoldului la locul de muncă. În genunchi, încercăm, de asemenea, să ne menținem cât mai mult posibil exercițiile fizice, cum ar fi cvadricepsul coapsei.
- Chest Lift : Ridicarea pieptului angajează tot ABS-ul, dar se simte mai mult ca un exercițiu superior ab. În el, stabilizăm pelvisul într-o poziție neutră și ne mișcăm singure corpul superior . Șoldurile și picioarele ar trebui să rămână în picioare și să nu se prindă. Dacă flexorurile șoldului încep să se suprapună, s-ar putea să aveți senzația că genunchii doriți să trageți spre piept sau strâns în zona coapsei și a coapsei.
- Suspensie rulant acceptată : Acest exercițiu invită o scoică abdominală profundă. Corect, acolo simți acele abs. Pe măsură ce începeți să vă întoarceți, este posibil să simțiți un punct în care flexorii de șold vor să apucă mișcarea. Puteți simți asta la coapsa coapsei. Pe măsură ce vă alăturați, flexorurile de șold vor trebui să facă unele stabilizatoare, dar încercați să vă mențineți un accent pe rulare și controlul absului. Gândirea de a avea un spațiu între partea superioară a coapsei și cea inferioară poate ajuta.
- Sutele modificate : O sută de apeluri pentru ca picioarele să fie extinse. Flexoratorii de șold văd adesea acest lucru ca un apel la supra-acțiune. Lucrați cu sutele într-o poziție modificată, cu genunchii îndoiți și picioarele plane pe podea sau picioarele de pe masă . În acest fel vă puteți concentra pe utilizarea abdominalelor.
Pe măsură ce lucrați la creșterea gradului de conștientizare a relației dintre flex și flexor de șold, veți descoperi că există reciprocitate în ceea ce privește un set de mușchi care fac stabilizarea trunchiului sau a pelvisului în timp ce celălalt set se mișcă. Ceea ce vrem să realizăm este un echilibru muscular, o mai bună funcționalitate și, în cele din urmă, mai multe alegeri despre modul în care ne mișcăm.