Lucrați cu brațele, pieptul, spatele și umărul
Aici trecem printr-un set de exerciții de inel Pilates care tonă partea superioară a corpului. Inelul Pilates sau cercul magic oferă rezistență moderată atunci când strângeți laturile împreună. Pozițiile diferite creează exerciții care tonă brațele, pieptul și umerii.
Exercițiile de inel Pilates se fac în contextul mișcării integrate cu întregul corp, nu doar a mușchilor izolați. Prin urmare, veți avea nevoie de prezența completă într-o poziție puternică, cu picioarele și mușchii abdominali angajați și conectați la corpul superior.
Folosirea inelului Pilates (Cercul Magic)
Pe măsură ce vă deplasați prin exerciții de inel Pilates, doriți ca mișcarea să se conecteze până la miez .
Veți face impulsuri cu inelul, dar folosiți controlul atât în presare cât și în eliberare. Pe măsură ce strângeți și eliberați, simțiți lățimea umerilor, pieptului și spatelui. Simtiti ca cresteti mai inalt cu fiecare impuls.
Când ridici inelul, umerii tăi stau jos. Simțiți-vă că lamelele umărului se strecoară în spate. De asemenea, umerii nu se vor mișca înainte și nu se vor retrage. Acest lucru vă va permite să vă întăriți umerii în poziția cea mai stabilă .
Începeți cu postură bună, umeri stabili
Cu inelul Pilates în mână, reglați-vă postura, astfel încât să stați drept și înalt.
Picioarele pot fi în poziția Pilates , care este picioarele împreună, și se rotește ușor spre exterior în partea de sus a coapsei, astfel că tocurile sunt împreună și picioarele fac o formă V. Poziția Pilates este o bună ocazie pentru a activa coapsele interioare. Puteți avea, de asemenea, picioarele în paralel și distanță de șold distanță . Aceasta este o poziție stabilă care ne permite să ne instruim într-o poziție viabilă în viața de zi cu zi.
Trageți-vă abs înăuntru și aruncați cozonacul spre podea. Gândiți-vă la pelvisul dvs. ca la un bol, nu doriți ca nimic să se varsă în față sau în spate. Relaxați-vă umerii și trimiteți energie prin vârful capului. Respiră .
Inel scăzut
În următoarele 3 exerciții, deplasând inelul de la cel mic la cel înalt, veți respira în mod normal. Brațele tale vor fi drepte, dar nu-ți închide coatele. Observați că inelul se mișcă în sus, modul în care modelul de exercițiu reflectă mișcarea fundamentală a Pilaților, arme .
Semnal de apel redus:
Bratele tale sunt drepte, iar palmele sunt plate împotriva mânerilor inelului.
Impulsionați inelul de 8 până la 10 ori, controlați eliberarea.
Păstrați pieptul deschis, dar utilizați mușchii pieptului.
Gândiți-vă la folosirea brațelor într-un mod echilibrat, astfel încât acestea să fie activate în tot drumul.
Inelul mijlociu
Glisați lamele umărului pe spate, pe măsură ce aduceți inelul până la înălțimea pieptului.
Inel diagonal
Din nou, țineți umerii în jos și lamele umerilor se deplasează în jos pe spate când ridicați inelul la o înaltă diagonală. Inelul trebuie să rămână vizibil în vederea periferică.
Impulsionați inelul de 8 până la 10 ori.
Ar trebui să simțiți acest lucru în mușchii dvs. pectorali (mușchii pieptului).
Înainte de a continua, verificați poziția. Sunt umerii tăi jos? Scapula (lamele umărului) s-au așezat pe spate? Trageți prin centru și faceți câteva respirații adânci.
Inelul Halo
Umerii tăi stau relaxați pe măsură ce aduceți inelul deasupra capului, astfel încât acesta să fie plat până la tavan. Este tentant să lași coastele înainte, să nu lase să se întâmple asta.
Îndoiți-vă coatele la o parte, astfel încât inelul să ajungă chiar deasupra capului, ca un halo.
Simțiți-vă că spatele și pieptul sunt foarte largi.
Strângeți și eliberați inelul de 8 până la 10 ori. Inspirați cu privire la stoarcere, expirați eliberarea. Utilizați controlul.
Biceps
Propulați inelul pe umăr, chiar în interiorul articulației. Inelul este vertical, cotul este în lateral și mâna ta este plată.
Faceți acest exercițiu cu o acțiune lentă de pompare. Este minunat pentru tonifierea bicepsului.
Strângeți și eliberați inelul de 8 până la 10 ori. Inspirați cu privire la stoarcere, expirați eliberarea. Utilizați controlul.
Apăsați lateral
Așezați marginea inelului în crestătura din partea de sus a șoldului. Inelul va fi plat pe podea.
Cotul este ușor îndoit când strângeți cercul. De acolo, pompați cercul de 8 până la 10 ori. Respirați în mod normal.
Simțiți-vă că lattisimus dorsi, marele mușchi care se execută în diagonală de-a lungul spatelui dvs. pentru a fugi de-a lungul lateral, face munca.