La întinderea cu piciorul dublu, luăm o rută directă între două poziții opuse, însă multe dintre ele se manifestă în deplasarea între aceste două extreme. Dacă trunchiul tău este instabil, dacă absul tău devine slab sau respirația ta nu funcționează pentru tine, forma ta o va arăta - timp mare.
Extensia piciorului dublu este un antrenament excelent. Ea radiază literalmente de la centrala de forță , solicitând atât rezistență, cât și rezistență din abdominale. Puteți modifica dacă lăsați capul în jos și / sau lucrați cu picioarele ridicate. Ridicarea toracică și întinderea piciorului cu un singur picior și pregătirea pentru picioarele cu picior dublu reprezintă elemente de construcție bune pentru acest exercițiu.
1 - Expirare: Curl Up
Lie pe spate cu ghearele în poziția de masă, paralel cu podeaua. Inhala
Expirați: Trageți-vă mușchii abdominali pentru a vă curba corpul superior de pe podea. Adânciți abdomenul, aducând fruntea spre genunchi.
Prindeți scuturile sau gleznele.
Spatele dvs. inferior este pe podea, nu pe coloana vertebrală neutră .
2 - Inhalare: ajungeți la lung
Inhale : Umerii tăi stau departe de urechi, iar abdomenul tău rămâne tras înăuntru, în timp ce simultan îți atingi brațele și picioarele în direcții opuse. Extindeți cât este posibil în timp ce țineți ABS-ul înăuntru și partea inferioară a spatelui pe covor.
Partea superioară a corpului rămâne ridicată când ajungeți - nu lăsați extensia brațelor să scadă nivelul pieptului.
Este posibil să fie nevoie să ajustați înălțimea brațelor și picioarelor pe măsură ce ajungeți. Cu cât sunt mai mici, cu atât este mai dificil să țineți spatele inferior pe covor.
Expirare: trageți în centru
Expirați : în timp ce vă mătuiți brațele în lateral și ajungeți în jur pentru a vă apuca gâtul, adâncurile dvs. adânciind și trăgând picioarele în centru.
Nu aruncați curba de sus a corpului. Pieptul și capul tău rămân ridicate pe durata exercițiului.
Repetați extensia de 6 până la 10 ori.
4 - Sfat: Mențineți linia de centru
Extensia piciorului dublu este minunat pentru a lucra de la miez, pe măsură ce utilizați abdomenul pentru a vă extinde și a vă întoarce în centru.
Dar există o altă modalitate de a lucra cu un centru care este evidențiat de acest exercițiu, și anume acela de a lucra de-a lungul liniei centrale.
În acest caz, și multe alte exerciții de Pilates, este util să vă concentrați asupra menținerii unui grad foarte îngust. Păstrați-vă picioarele strâns împreună când se extind, gândiți-vă la absentele și coastele care se îndreaptă spre linia centrală și utilizați imaginea oaselor situate împreună.
Toate acestea vă vor ajuta să urmăriți linia de centru pe măsură ce vă deplasați. Dacă întinderea completă a piciorului dublu se simte puțin prea tare, construiți forța abdominală cu preparat dublu pentru picior.