Sutele sunt un exercițiu clasic Pilates mat . Vi se va cere să o faceți la începutul oricărei clase de Pilates pe care o luați.
Sutele reprezintă o încălzire dinamică pentru abdominali și plămâni. Este nevoie să vă coordonați respirația cu mișcarea și să fiți puternici și grațioși în același timp. Este o provocare, dar o sută este un exercițiu ușor de modificat.
Consultați sfaturile de la sfârșitul descrierii exercițiilor pentru idei de modificare.
Pași pentru suta de exerciții de la Pilates
- Lie pe spate cu picioarele îndoite în poziția de sus a mesei , cu gleznele și gleznele paralele cu podeaua.
Inhale .
- Expirați : aduceți-vă capul în sus cu bărbia în jos și, folosind mușchii abdominali, înfruntați coloana vertebrală de sus de pe podea până la baza umerilor. Țineți umerii alunecând în jos și angajați în spate. Privirea ta este în jos în lingura de abs .
Rămâi aici și inhala .
- Expirați : În același timp, aprofunda tragerea absului și extindeți brațele și picioarele. Picioarele dvs. ajung spre locul în care pereții și tavanul se întâlnesc în fața dvs. Aveți posibilitatea să le reglați mai înalt dacă este necesar, sau să scăpați pentru o muncă mai avansată.
Picioarele dvs. ar trebui să fie la fel de scăzute ca și cum puteți merge fără agitare și fără ca coloana inferioară să se ridice de pe covor.
Brațele se extind direct și jos, la doar câțiva centimetri de pe podea, cu vârfurile degetelor ajungând la peretele îndepărtat.
- Țineți-vă poziția.
Luați cinci respirații scurte și cinci scurte respirații (cum ar fi înghițirea și umflarea). În timp ce faceți acest lucru, mișcați brațele într-un mod controlat în sus și în jos - o pompare mică, dar dinamică a brațelor. Asigurați-vă că vă țineți umerii și gâtul relaxați. Este vorba despre mușchii abdominali care ar trebui să facă toată munca.
- Faceți un ciclu de 10 respirații pline. Fiecare ciclu are cinci respirații scurte și apoi cinci respirații scurte.
Brațele pompează în sus și în jos - aproximativ o pompă de la 6 inci la 8 inci, în combinație cu respirația. Păstrați abdomenul tău, spatele tău pe podea și capul o extensie a coloanei vertebrale, cu privirea în jos. Respirația mare este importantă. Inspirați-vă în spate și în părțile laterale. Dacă acest lucru nu vă este cunoscut, practicați respirația laterală .
- Pentru a termina: păstrați coloana vertebrală în timp ce aduceți genunchii spre piept. Prindeți genunchii și rotiți coloana vertebrală și capul la podea. Respirați adânc și în sus.
Sfaturi pentru suta Pilates
- Pentru a modifica sutele : puteți să vă păstrați picioarele în poziție de masă . Puteți de asemenea să faceți exercițiul cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea, ridicând numai corpul superior.
- Persoanele cu probleme de spate și gât pot face acest exercițiu cu picioarele extinse sau cu masă, dar cu capul în jos pe podea.
- Pentru a face o sută mai multe provocări: Coborâți-vă picioarele, dar nu vă coborâți picioarele de unde puteți controla mișcarea. Nu lăsați coloana vertebrală să se desprindă de pe podea când coborâți picioarele.
- Continuați să perfecționați formularul și să vă îmbunătățiți sute Pilates .