O secvență permanentă de antrenament Pilates pentru suplimente calde și răcoritoare
Luați antrenamentele de la mat până la verticală cu aceste cinci exerciții Pilates în picioare. Acestea vă vor ajuta să vă tonifici picioarele, inclusiv coapsele interioare , și să vă antrenați forțele de bază ale puterii . Ei sunt bine și pentru echilibru. Cel mai bine, exercițiile Pilates în picioare fac o tranziție perfectă pentru a-ți lua pe Pilates din mat în viața de zi cu zi.
1 - Picioarele picioarelor în picioare paralele
- Stați în picioare, cu picioarele și picioarele paralele . Picioarele sunt drepte. Genunchii nu sunt blocați. Angrenează-ți mușchii abdominali și prelungește coloana vertebrală. Lăsați vârful capului să ajungă spre cer și oasele tăiate să îndrepte pământul. Relaxați-vă umerii.
- Îndoiți genunchii, ca și cum oasele voastre de ședere vor merge direct la tocuri.
- Țineți nivelul pelvisului și ridicați ușor tocurile.
- Țineți tocurile ridicate și apăsați în picioare pentru a vă îndrepta picioarele
- Coborâți călcâiele pe podea fără a vă scufunda corpul.
- Repetați de 3 ori. Apoi, ridicați invers tocurile, stați în picioare și îndoiți genunchii, apăsați tocurile pe podea, îndreptați picioarele.
Ar trebui să simțiți acest exercițiu în quadurile vițeilor, coapse interioare, hamstrings și glutes. Este bine să vă confruntați cu un perete sau cu spatele unui scaun și să utilizați vârfurile degetelor pentru a vă arăta echilibrul.
2 - Îndoiri la genunchi
- Stați cu picioarele împreună și rotiți-le în afară la nivelul șoldului, astfel încât degetele de la picioare să fie deschise între 30 și 45 de grade.
- Mâinile tale pot fi la șolduri sau brațele tale pot fi întinse în fața ta (modelele noastre folosesc o anumită tensiune de la o bandă de exerciții pe care o poți face și tu)
- Țineți-vă prezența și plasați-vă picioarele într-o mică lățime a umerilor.
- Continuați să vă rotiți picioarele în afară, dar nu mișcați picioarele. Lăsați rotația exterioară să continue, în timp ce îndoiți genunchii, ținându-i în linie cu picioarele. Nu lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare.
- Rezistați în timp ce reveniți la picioarele drepte.
- Repetați de la 5 la 8 ori
Acest exercițiu lucrează întreaga coapsă și șolduri (învățați despre mușchii adânci ai șoldului de șold) și este cunoscut pentru faptul că este un exercițiu bun al coapsei interioare , deci puneți-vă mintea acolo.
3 - Îndoiți peretele
Acesta este un favorit Pilates pentru încălzirea. Este o modalitate foarte bună de a trece într-un antrenament Pilates dintr-o zi plină. Rularea și derularea coloanei vertebrale este o mișcare a semnăturii Pilates.
- Așezați-vă pe un perete cu picioarele dvs. la aproximativ 10 centimetri distanță.
- Lăsați-vă lamele umărului să vă alunece pe spate când vă aduceți brațele chiar în interiorul viziunii periferice.
- Extindeți coloana vertebrală, ridicați abdomenul și conduceți cu vârful capului, pe măsură ce vă curbați.
- Țineți picioarele drept, genunchii moi, pe măsură ce vă curbați coloana vertebrală într-o rolă, vertebra pe vertebră, în jos spre podea. Brațele merg împreună cu urechile.
- Du-te atât de departe încât să te simți confortabil.
- Inițiți întoarcerea cu abdominalele joase, chiar deasupra osului pubian.
- Rolați în mod secvențial până când capul plutește în sus.
- Repetați de 3 până la 5 ori.
4 - Pilates în picioare
Frunza este o provocare de echilibru și coapse de coapse, precum și o întindere frumoasă a deschiderii șoldului .
- Stați în picioare cu picioarele paralele
- Îndoiți-vă genunchiul drept și trageți piciorul stâng înapoi. Păstrați pătratul tău în față.
Mâinile se pot sprijini pe coapse. - Verificați soldul și că pieptul este ridicat
- Îndreptați piciorul din spate prin ridicarea de sub fesă - fără a bloca genunchiul.
- Pentru a mări întinderea deschiderii șoldului, ridicați-vă din șolduri când aduceți creasta hipofonei în sus și înapoi. Aceasta este diferită decât înclinarea înapoi așa cum mulți fac.
- Mențineți până la 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.