Singura parte a piciorului drept este un exercițiu intermediar Pilates mat care provoacă rezistența abdominală și întinde partea din spate a picioarelor. Acesta este un exercițiu diferit de Stretch Single Leg .
Modificările pentru acest exercițiu includ lăsarea capului în jos, îndoirea ușoară a genunchilor și creșterea sau micșorarea distanței dintre picioare.
Dificultate: medie
Timp necesar: 5 minute
Acesta este un exercițiu fără echipament, greutate corporală. Ai nevoie doar de un salon de exerciții. Puteți să-l efectuați acasă, la un studio Pilates sau la sala de gimnastică.
Cum să efectuați întinderea uniformă a picioarelor
- Începeți să stați pe plat, dar cu picioarele extinse spre tavan. Picioarele și tocurile sunt împreună în poziția Pilates , rotite ușor în afară de șolduri.
- Îți prelungești coloana vertebrală, tragi abdominalele și îți încurci bărbia și corpul de sus de pe covor. Vârfurile lametelor ating umărul. Veți menține această ridicare a corpului superior în timpul întregului exercițiu. Este susținută de abdominali, nu prin întinderea spatelui sau a gâtului. Ridicarea în piept este un exercițiu bun pentru blocarea clădirii pentru această mișcare.
- Prindeți-vă glezna dreaptă sau sub genunchi dacă aveți hamstrings strâns. Împingeți piciorul stâng afară la un unghi de 45 de grade.
- Puteți regla unghiul piciorului întins pentru a face exercițiul mai mult sau mai puțin dificil. Cu cât piciorul este mai mic, cu atât abdominalele trebuie să funcționeze mai mult pentru a menține alinierea.
- Inhale : trageți ușor piciorul drept spre dumneavoastră. Impingeți piciorul spre dvs. de două ori, mărind întinderea.
- Schimbați rapid picioarele.
- Expirați : trageți piciorul stâng spre dumneavoastră. Impingeți piciorul spre dvs. de două ori, mărind întinderea.
- Schimbați rapid picioarele.
- Repetați de la 6 la 10 ori.
- Dacă începeți să vă simțiți o tulpină în gât, este timpul să vă odihniți și apoi să începeți din nou.
sfaturi
- Puteți modifica întinderea unică a picioarelor, ținându-vă capul în jos și / sau îndoind ușor genunchii.
- Dacă alegeți să creșteți dificultatea prin scăderea piciorului întins, trebuie să puteți utiliza abdominalele pentru a vă menține spatele inferior de la scoaterea de pe covor.
- Încercați să obțineți un ritm frumos, fără probleme, cu respirația și comutarea picioarelor.
- Într-o bucată adâncă ca aceasta, veți dori să respirați adânc în spate și pe laturile dumneavoastră.
- Exercițiul, înotul , va oferi o bună întindere contra pentru o singură întindere a piciorului drept.
Mușchii vizați
Acest exercițiu se extinde pe mușchii hamstring ai spatelui coapselor. De asemenea, puteți simți o întindere în partea superioară a spatelui. Ea provoacă mușchii abdominali, deoarece acestea sunt contractate pentru a menține poziția corpului în timpul întinderii și a mișcării foarfece când schimbați picioarele. Acest exercițiu te va antrena și în controlul mișcării de bază și coordonării și a respirației.
Hamstrings obține un antrenament de la mersul pe jos și de funcționare, și astfel stretching-le este comună în rândul persoanelor care se bucură de aceste activități cardio.