Stretch pentru a construi rezistenta musculara abdominala si stabilitate
Pătrunderea unui picior este tot de învățat să se mute din centru. Antrenează abdominalele pentru a iniția mișcarea și pentru a susține și stabiliza trunchiul, în timp ce brațele și picioarele sunt în mișcare. Mulți oameni consideră că este deosebit de util să vizați absulul inferior. Există și un element de coordonare a acestui exercițiu. Este un exercițiu bun de a începe o serie de stomac sau de a folosi ca parte a unui warmup.
Rețineți că acest exercițiu este diferit de întinderea dreaptă a piciorului drept , care întinde mușchii hamstring ai spatelui coapselor.
Ce aveți nevoie pentru o întindere a piciorului unic
Acesta este un exercițiu mat, astfel încât tot ce aveți nevoie este un covoraș de exerciții și un loc pentru al întinde și face. Puteți să o faceți acasă, la sala de gimnastică sau la studioul Pilates.
1 - Cum sa faci un exercitiu Pilates Stretch Unic
1. Pregătiți-vă: Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și ghimpii paralel cu podeaua. Aceasta este poziția pentru picioare pentru picioare. Luați câteva momente pentru a respira adânc în partea din spate și partea inferioară a abdomenului. Ar trebui să revizuiți și să practicați respirația secvențială dacă aveți nevoie să lucrați cu respirația.
2. Inspirați
3. Expirați: trageți-vă abs în, luând buzunar jos spre coloana vertebrală, când vă curl capul și umerii până la vârful lamei umăr. Pe măsură ce vă curgeți, piciorul stâng se întinde la un unghi de 45 de grade. Piciorul drept rămâne în poziție de masă, mâna dreaptă apucând glezna dreaptă și mâna stângă deplasându-se la genunchiul drept. Veți menține curba corpului superior pe tot parcursul exercițiului. Asigurați-vă că vă țineți umerii relaxați și abdominalele luate profund.
4. Inhale: Schimbați picioarele pe o inhalare cu două părți. Aduceți aer în timp ce genunchiul stâng intră și aduceți mai mult aer în timp ce vă împingeți ușor genunchiul spre dumneavoastră. Acum mâna stângă este la glezna stângă și mâna dreaptă la genunchiul stâng.
5. Exhale: comutați picioarele. Aduceți piciorul drept cu un exhale / puls de două părți și extindeți piciorul stâng. Coordonarea mâinii spre picior continuă cu mâna exterioară a piciorului îndoit care merge la gleznă, iar cealaltă mână se deplasează în interiorul genunchiului. Păstrați-vă picioarele în mișcare într-o linie dreaptă, mai degrabă decât să le permită să merg în sus și în jos într-o mișcare de biciclete.
5. Repetați: Schimbați picioarele de până la 10 ori. Eliberați exercițiul dacă vă simțiți tensiune în umeri și gât sau dacă partea inferioară a spatelui dumneavoastră suferă.
2 - Modificări pentru Stretch Pilates Single Leg
Cu un singur picior Pilates stretch, este posibil să obțineți un antrenament abdominal bun protejând în același timp gâtul și spatele.
Puteți face acest exercițiu cu capul în jos. Dacă micul tău spate începe să iasă de pe podea sau dacă te simți înapoi, atunci picioarele tale sunt prea mici. Ridicați picioarele astfel încât să vă lucrați absul și nu spatele.
Pe măsură ce crește puterea de bază , este posibil să doriți să experimenteze scăderea picioarelor și / sau ridicarea capului și a umerilor.