Tot ce trebuie să știți pentru a face Exercițiul de tip Roll Perfect
Roll-ul este unul dintre exercițiile clasice Pilates Mat. Roll up este o mare provocare pentru mușchii abdominali și este bine cunoscut ca unul dintre exercițiile absente Pilates . Sa spus că un Pilates roll-up este egal cu șase ședințe obișnuite, și este mult mai bun decât abdomenul pentru a crea un stomac plat .
O mulțime de oameni au probleme cu exercițiul mat Pilates, care se rostogoleste.
Aspecte cum ar fi probleme de a se ridica la toate, de rulare în sus, dar având picioarele zbura sus, și vine cu un impuls (o mișcare jirk) în loc de putere sunt frustrări comune. Dar, cu aceste instrucțiuni și sfaturi, puteți să învățați să faceți rolul Pilates cu o formă excelentă pentru a vă întări nucleul.
Instrucțiuni pas-cu-pas pentru rularea Pilates
- Lie pe spate pe podea cu picioarele drepte. Lăsați burta să coboare spre podea și asigurați-vă că umerii sunt relaxați și departe de urechi. Luați câteva respirații profunde în timp ce verificați alinierea și tonul în corpul vostru.
Când sunteți gata, lăsați scapula ancorată în spate și coastele jos, pe măsură ce vă aduceți brațele direct peste cap și spate, astfel încât vârfurile degetelor să fie îndreptate spre peretele din spatele vostru. Aceasta va fi poziția dvs. de început.
Această primă mișcare este Pilates Arms Over . - Inhale: Lăsați scapula jos când vă aduceți brațele peste cap. Pe măsură ce brațele îți taie urechile, lăsați bărbia să cadă, iar capul și coloana vertebrală se alătură mișcării pentru a se îndoi.
- Expirați: Continuați într-o mișcare ușoară pentru a vă înfrunta corpul într-o mișcare "în sus și peste" spre degetele de la picioare. Acesta este "momentul adevărului" pentru mulți. Trageți în abdomen și aprofunda curba coloanei vertebrale pe măsură ce vă expirați. Asta te ridică (nu impuls).
În cele din urmă, menținând capul ascuns, abdominalele adânci și spatele rotunjite, atingeți degetele de la picioare.
În mod ideal, picioarele sunt ținute drepte în timpul acestui exercițiu, cu o energie care se întinde prin tocuri. Cu toate acestea, o modificare ar fi permiterea picioarelor să se îndoaie, mai ales când veniți și ajungeți spre degetele de la picioare.
- Inspirați: aduceți respirația pe deplin în pelvis și înapoi pe măsură ce trageți abdomenul inferior, atingeți osul din spate și începeți să vă descurcați, vertebrele pe vertebre, până la podea.
Inhalarea inițiază această mișcare până când sunteți pe jumătate în jos.
Notă: asigurați-vă că păstrați picioarele pe podea și nu lăsați-le să zboare în timp ce vă deplasați în jos. Verifică dacă umerii tăi sunt relaxați și nu se târăsc. - Expirați: Continuați să fixați o vertebră după alta pe podea.
Păstrați curba superioară a corpului pe măsură ce vă deplasați încet și cu control. Brațele sunt încă întinse și urmează mișcarea naturală a umerilor în timp ce vă deplasați.
Odată ce umerii vin la podea, brațele merg cu capul în timp ce continuați să vă răsuciți până la covor. - Realizați până la șase repetări. Roll-ul este o mișcare continuă, controlată și curgătoare. Încercați să sincronizați cu respirația. Dacă faceți acest exercițiu cu atenție maximă, 6 repetări vor fi suficiente.
- Încercați apoi Pilatesul să se rostogolească cu un cerc magic.
Construiți forță și flexibilitate pentru a vă îmbunătăți procesul de ridicare
Pilates roll up necesită o mulțime de forță de bază, precum și o coloană vertebrală flexibilă. Poate fi util să se construiască forța și flexibilitatea pentru a se rula prin practicarea exercițiilor aferente care introduc roll up în părți.
- Începeți cu rola de perete în jos . Acest exercițiu este o modalitate ușoară de a dezvolta articularea coloanei vertebrale de care aveți nevoie pentru a vă rula.
- Apoi, ridicați pieptul . Ridicarea toracică vă va ajuta să dezvoltați rezistența pentru curbarea corpului superior.
- Apoi, lucrați pe rulourile susținute . Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea a ceea ce se simte ca "abs abs", pentru a obține acea rolă sub mișcare în pelvis și pentru a învăța să lucreze coloana vertebrală într-o curbă profundă.
Ce este cu "picioarele mele pline?"
O frustrare a roll-up-ului este când picioarele și picioarele doresc să zboare în sus de pe covor, ca răspuns la liftul superior al corpului. Motivul pentru aceasta este faptul că unii dintre mușchii care ajută corpul superior să se aplece înainte sunt, de asemenea, mușchii care flexează soldurile, infamul hip flexori .
Abs în, coaste în jos și înăuntru, și o mare curbă a coloanei vertebrale sunt părți cruciale de roll up; și asta face transversul abdominis. Mușchiul transversal comprimă abdomenul și îndoaie trunchiul înainte în flexie. De asemenea, ajută la închiderea coastelor spre linia mediană . Alți mușchi abdominali vor lucra în role. Dar dacă vă concentrați asupra acțiunii abdominului transversal, aceasta vă va ajuta să vă concentrați asupra flexorilor șoldurilor și să obțineți mai puțin "picioarele care zboară".
Stabilizați Pelvina
Una dintre cele mai tentante alinieri greșite ale pelvisului este poziția prea îndoită. Dacă îți faci tuck pelin, deși, va face mult mai greu să te ridici într-un roll up. Toată energia voastră va fi îndreptată spre partea inferioară a corpului, iar picioarele voastre vor dori probabil să zboare de pe covor în loc de corpul superior!
Ceea ce trebuie să faceți în schimb este să stabilizați pelvisul într-o poziție mai neutră, astfel încât mușchii de bază să se extindă din acel moment și toate abdomenul dvs. poate lucra pentru a vă aduce în sus și în sus.
Aflați despre pericolele legate de alinierea pelviană .
Îndoiți genunchii
Dacă întâmpinați probleme cu rularea, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să vă îndoiți genunchii. Acest lucru va ajuta la ameliorarea supra-activitate a flexorilor șoldului, permițându-vă să întăriți și să coordonați abdominisul transversal și alți musculari abs.
Păstrați forma de bază a rolei și doar îndoiți ușor genunchii. Puteți, de asemenea, să îndoiți genunchii mai mult pe măsură ce veniți și să vă folosiți de mâini pentru a vă prinde în genunchi, pentru a vă ajuta și a susține restul ruloului în sus / în jos. Nu țineți tocurile prea aproape de fundul dvs. sau exercițiul va deveni mai greu.
Utilizați un Prop
Una dintre cele mai bune sfaturi pentru roll up este de a pune un mic suport în picioare, chiar deasupra genunchilor. Acest lucru are un efect similar cu îndoirea genunchiului, dar în unele privințe se simte mai bine. Este mai subtil și ajută organismul să găsească acel sentiment important de a renunța la flexorii șoldului, permițând în același timp abs înapoi în trunchi.
O altă propunere pe care ați dori să o încercați este o bandă de exerciții . Înfășurați banda de exerciții în jurul mingii picioarelor și apoi întindeți-vă. În loc să meargă deasupra capului, brațele vor porni de jos de partea ta cu mâinile care țineau banda. Reglați tensiunea din banda astfel încât să vă dau un pic de sprijin pe măsură ce vă deplasați în sus și în jos.