Cum sa faci Squat

Construiți forța și forma mâinilor și picioarelor

Ghemuirea umărului cu gantere este o alternativă la ghemuitul dumbbell cu greutăți atârnate în lateral. Acest exercițiu vă cere să echilibrați ganterele de pe umeri cu o prindere cu ciocan și apoi să continuați cu execuția standard în ghemuire.

Aflați mai multe despre terminologia de antrenament în greutate și descrierea exercițiului dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest exercițiu. Puteți încerca, de asemenea, mai multe exerciții pentru dumbbell acasă.

1 - Poziția de pornire

1. Alegeți gantere cu o greutate care vă va permite să completați seturile de exerciții pe care le-ați ales. Procesul și eroarea vă permit să vă stabiliți pe o greutate adecvată. Începeți cu o greutate redusă. Zece squaturi din fiecare set este un număr rezonabil de a încerca acest exercițiu.
2. Rămâi o gantere pe fiecare umăr cu capătul ganterei îndreptat spre înainte.
3. Poziționați picioarele la fel de largi ca și șoldurile.
4. Păstrați tocurile fixate ferm pe podea și nu le permiteți să se ridice în timpul exercițiului.
5. Îndrăzniți mușchii abdominali . Puteți identifica acestea prin pretenția de a vă goli gâtul sau prin tuse. Veți observa strângerea automată a " absului " în regiunea stomacului.
6. Stand înalt , umeri trași înapoi cu un echilibru bun .

2 - Mișcarea de exerciții

1. Îndreptați-vă fundul înapoi pe măsură ce începeți să vă scăpați corpul prin îndoire la genunchi. Faceți această mișcare deliberată. Dacă te concentrezi asupra acelei mișcări în spate, te afli la un început bun cu squat.
2. Nu arcați spatele înainte în coborâre sau când vă întoarceți în poziția inițială. Păstrarea acelui capăt îndreptat spre spate, iar spatele drept este cheia.
3. Coborâți unde coapsele sunt paralele cu podeaua . Mai puțin decât distanța maximă este OK până când dezvoltați o formă bună.
4. Încercați să nu lăsați genunchii să treacă peste vârfurile degetelor de la picioare când scădeți, deși într-o oarecare măsură depinde de adâncimea de ghemuire, de forma corpului, de echilibru și de flexibilitate.

3 - Puncte la Notă

• Nu întoarceți spatele , coborâți sau coborâți. O spate subponderală în spate poate cauza deteriorarea coloanei vertebrale la capătul superior sau inferior.
• Țineți genunchii departe de a trece de vârfurile degetelor de la picioare cât mai mult posibil. Acest lucru nu este în general bun pentru articulația genunchiului. Practicați o formă bună și nu vă îngrijorați dacă acest lucru se întâmplă ocazional.
• Încercați să nu priviți în jos - priviți drept înainte - sau cel puțin să știți că spatele și fundul sunt în poziția corectă: înapoi drept, cap la cap.
• Păstrează călcâiele fixate ferm pe pământ și genunchii aliniate cu picioarele, fără a se împrăștia în interior sau în afară.
• Nu începeți cu greutăți prea grele . Încercați una până la trei seturi de 10-12 squats pentru a începe cu.