Forța de bază și programul de formare a greutății musculare

by Paul Rogers

Singurul program pe care îl puteți avea vreodată

Acesta este unul dintr-o serie de programe regulate de antrenament în greutate. Fiecare program este optimizat pentru un anumit rezultat, inclusiv fitness general, pierdere în greutate, modelare corporală și programe specifice sportului.

Forța de bază și musculatura

Programul de rezistență de bază și de mușchi nu este doar pentru începători: ar trebui să îl utilizați dacă doriți un program formalizat și precis, urmând experiența casuală cu greutăți.

Așa cum sugerează și numele, este un program de bază pentru tăria și forța de bază. Acest lucru ar putea fi folosit în antrenament în afara sezonului, dacă sportul dvs. are elemente de rezistență, putere și forță de rezistență, care se potrivește multor sporturi. Consultați antrenorul pentru a vă asigura că nu contravine altor priorități de formare. Programele de instruire sunt întotdeauna cele mai eficiente atunci când sunt adaptate în mod specific pentru persoane și scopurile lor.

Merită să citiți informațiile introductive privind formarea în greutate înainte de a începe acest program sau orice program pentru acest lucru. Exercițiile folosesc greutățile și echipamentele gratuite standard găsite în cele mai multe săli de sport. Toate exercițiile se pot face acasă dacă aveți echipamentul adecvat pentru sală de gimnastică . O examinare medicală și clearance-ul este înțelept dacă ați fost sedentar pentru o perioadă lungă de timp. Aveți grijă la îmbinările rănite sau disfuncționale. Luați sfatul medicului înainte de a începe formarea în greutate, dacă acest lucru este valabil pentru dumneavoastră.

Programul de bază include:

The Warmup

Încălziți-vă cu zece minute de exerciții aerobice. Acest lucru poate fi cu mers pe jos treadmill sau jogging, biciclete staționare, cross-trainer sau mașini pas cu pas.

Extindeți acest lucru la 30 de minute, în funcție de cerințele privind pierderea de grăsime. În orice caz, recomand cel puțin 30 de minute de exerciții cardio la intensitate moderată de trei ori pe săptămână pentru toți formatorii de greutate pentru a promova fitness aerobic. Nu este necesar să se facă în același timp cu sesiunea de greutăți.

Warmups sunt importante pentru a obține sânge care curge la inimă, plămâni și mușchi și lubrifiant (sinovial) fluid relaxarea articulațiilor gata pentru acțiune. Fiecare exercițiu de greutate ar trebui să includă o încălzire cu greutăți ușoare și practicând aceeași formă ca și pentru greutatea antrenamentului. Sasezeci la suta din greutatea antrenamentului tau este potrivita pentru incalzirea. Întinderea nu este atât de importantă înainte de exercițiu și este mai bine efectuată după exercițiu. Unele întinderi ușoare nu vor face nici un rău.

Exercitiile

Dacă aveți puțină experiență în ceea ce privește antrenamentele în greutate și greutățile libere, poate doriți să începeți cu presa de mașină în loc de scaun, mai ales dacă nu sunteți însoțit de un antrenor, un ajutor sau un observator. Chiar și așa, nu există niciun motiv să fii intimidat de exercițiile de squat. Nu este nevoie să se facă într-un raft ghemuit sau cușcă de putere cu barul mare și greutăți libere pentru a începe cu, deși ghemuit cu bar singur este o modalitate buna de a practica forma.

Ganterele sau barele de mici dimensiuni sau o mașină Smith pot oferi reasigurări pentru începători. Același lucru este valabil și pentru presa bancată cu banc greu, care poate fi înlocuită cu gantere sau mânere mai ușoare. Cheia nu este să se ridice prea greu prea curând.

Seturi, repetiții și greutate inițială

Veți începe cu un set de 12 repetări pentru fiecare din cele 9 exerciții pentru prima săptămână. La sesiunea de antrenament 8, ar fi trebuit să progresați la 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Greutatea la care alegeți să începeți va fi suficientă pentru a efectua un set de 12 repetări la eșec cu o formă bună, ceea ce înseamnă că repetarea a douăsprezecea este cel mult ceea ce puteți face fără a vă odihni.

Aceasta se numește 12RM ( maxim de repetare ).

Există mai multe formule pentru a calcula ce ar trebui să fie această greutate inițială, dar mi se pare la fel de ușor să încercați greutăți diferite până când ajungeți la această limită. Dacă sunteți nou la greutățile de taxe, acest lucru ajută și familiarizarea. Încercați o greutate ușoară, pentru voi, să vă încălziți și apoi să faceți upgrade la ceva mai greu pentru setul de antrenamente. Prin cel de-al treilea set, ar trebui să fi stabilit greutatea de 12RM. Dacă nu, treceți doar și faceți upgrade la sesiunea următoare.

Perioada de odihnă între seturi este variabilă în funcție de obiectivele dvs. Pentru rezistență mai degrabă decât dimensiunea musculară (hipertrofie), sunt necesare perioade de repaus mai lungi - de preferință, aproximativ două minute sau mai mult. Pentru hipertrofie și elemente de rezistență musculară, odihna mai scurtă funcționează cel mai bine - în jur de 45-90 de secunde. Având în vedere că acest program este conceput pentru o combinație de rezistență și construcție musculară, vă veți odihni un minut, dacă este posibil. Opririle mai lungi între seturi sunt uneori problematice în sălile de sport ocupate, dar un interval mai mare de un minut este bine dacă asta este ceea ce aveți nevoie pentru a continua.

Când vedeți ceva de genul: Squat: 150x3x12, 60 secunde , înseamnă 150 de lire sterline (sau kilograme în funcție de sursă) pentru 3 seturi de 12 repetări, cu 60 de secunde odihnă între seturi.

Frecventa antrenamentului

Acest program este conceput pentru 3 sesiuni de antrenament în fiecare săptămână timp de 6 săptămâni. Dacă considerați că 3 antrenamente sunt prea mult din cauza constrângerilor de timp sau de fitness, încercați să faceți cel puțin 2 sesiuni pe săptămână, de luni până duminică. În ambele cazuri, secvența progresiei este următoarea:

Acest program se bazează în jurul a 18 sesiuni, care cuprind fie 6 săptămâni de 3 sesiuni, fie 9 săptămâni de 2 sesiuni pentru 9 exerciții.

Iată cum funcționează (stabilește repetări X, secunde, pentru fiecare exercițiu):

Sesiunea 1 - 1 X 12, 60 secunde
Sesiunea 2 - 1 X 12, 60 secunde
Sesiunea 3 - 1 X 12, 60 secunde
Sesiunea 4 - 2 X 12, 60 secunde
Sesiunea 5 - 2 X 12, 60 secunde
Sesiunea 6 - 2 X 12, 60 de secunde
Sesiunea 7 - 2 X 12, 60 de secunde
Sesiuni 8-18 - 3 X 12, 60 secunde

După sesiunea 12, luați în considerare dacă trebuie să măriți greutatea pentru orice exercițiu anume. Dacă puteți face mai confortabil mai mult decât RM de 12 exerciții, măriți greutatea cu o sumă modestă, spuneți două kilograme sau un kilogram pentru mușchii de exercițiu de izolare, cum ar fi tricepsul și bicepul și 5 kilograme sau 2,5 kilograme pentru grupul muscular compus și mare exerciții cum ar fi squats și deadlifts. Când se folosesc gantere, acest lucru se va aplica fiecăruia. Nu măriți numărul de seturi peste 3 în acest moment.

Rețineți flexibilitatea aici. Dacă sunteți un elev cu experiență ocazional care începe un program organizat, este posibil să puteți începe cu 3 X 12 de la început. Dacă sunteți nou la greutăți și aveți unele probleme de fitness, ar trebui să începeți cu un set și să progresați încet. Făcând doar 1 set de 9 exerciții nu va dura prea mult, poate doar la 30 de minute cu încălzire inclusă. Efectuarea a încă 20 de minute sau mai mult de cardio înainte sau după greutăți ar fi un timp bine petrecut în această etapă. Odată ce ați ajuns la întinderea completă în program, antrenamentul aerobic poate fi mai bine făcut înainte de greutăți sau într-o sesiune separată.

Ordinea exercițiilor

Ordinul de exerciții trebuie menținut așa cum este menționat mai sus, fără a aduce atingere gimnaziilor ocupate. Această comandă a fost concepută cu un grup mare de mușchi, exerciții compuse mai întâi, exerciții de izolare musculară mai mici și cu alternarea "împingerii" și "tragerii" pentru a realiza o sesiune care alternează grupurile musculare și modurile de acțiune cât mai mult posibil pentru a permite o odihnă maximă și recuperarea diferitelor grupuri musculare. Au fost necesare unele compromisuri. Nu vă grăbiți prea mult dacă nu puteți realiza această secvență. Nu este întotdeauna posibilă accesarea echipamentului atunci când îl doriți în săli de sport. În schema lucrurilor, nu este fatală!

Iată câteva exemple de exerciții compuse, de izolare și împingere și tragere.

Squat - compus - împinge
Rânduri de cablu așezate - compuse - trageți
Triceps pushdown - izolare - împingere
Pulverizare lat - compus - trageți
Presă de presiune - compus - împingere
Biceps curl - izolare - trageți

Cum să supraviețuiți și să progresați

Managementul supraîncărcării. Baza de rezistență și de condiționare este suprasarcină progresivă. Este nevoie de o anumită abilitate pentru a judeca punctul în care suprasarcina - din ce în ce mai greu de greutate - este capacitatea de a construi, dar nu te face prea rău, bolnav sau obosit să continue. De aceea este foarte important să începeți încet și să construiți. Când sunteți îndoieli, faceți o odihnă, pierdeți o sesiune, dar nu modificați detaliile programului, repetările și seturile, dacă vă puteți ajuta. Squat și deadlift poate fi foarte impozitare, așa că aveți grijă să nu ridice prea greu pentru un început.
Pre și Post. În al doilea rând, nu săriți încălzirea și răciți-vă. Da, acestea sunt importante pentru sănătatea și progresul continuu. Dacă simțiți durere în orice mișcare, nu o faceți. Vedeți un medic sau terapeut cât mai curând posibil, dacă persistă.
Dieta și Nutriția. În al treilea rând, mâncați bine și mențineți aportul de lichide adecvat pentru exerciții și condiții. Consultați Dieta de cultură a trainerului de greutate .

Asta e pentru forța de bază și pentru musculatură . Nou-nascutii si exercitiile ocazionale se pot astepta la o crestere de 20-40% a fortei si a unei miscari musculare si cresterea rezistentei musculare. Puteți continua acest program după cele 18 săptămâni prin creșterea încărcării în greutate, deoarece puterea și capacitatea se îmbunătățește. Cu toate acestea, progresele ulterioare pot depinde de modificări ale varietății de exerciții, frecvență și calendar. Următoarea fază ar trebui să fie un program intermediar conceput pentru a spori progresul pe care l-ați făcut deja.