"Ar trebui să fac pregătire aerobică înainte sau după o sesiune de greutăți?" Este o întrebare frecvent pusă și una asupra căreia există un spectru larg de opinii, chiar dacă poate părea că este vorba de trivia dacă sunteți nou la formarea în greutate. Cu toate acestea, la fel ca în multe aspecte din științele exercițiilor, răspunsurile la întrebări complexe pot fi estompate de calificări și excepții și atenuate de obiectivele de exercițiu pe care le-ați stabilit - pierderea în greutate , mușchiul, puterea, priceperea sportivă, aspectul și așa mai departe.
Următoarele încercări de a clarifica problema și de a oferi o direcție clară.
Cardio și aerobic
Exercițiul aerobic, adesea numit "cardio" pentru scurt, este orice exercițiu la o intensitate la care oxigenul poate fi furnizat în mod durabil grupurilor mari de mușchi în timp și care plasează cerințe consecvente asupra sistemului cardiac și pulmonar, a sistemului cardiorespirator.
Cardio este ceva ce faci într-un ritm susținut pe o perioadă mai lungă de timp, decât într-o explozie scurtă de energie, cum ar fi în intervalul de funcționare sau ridicarea greutăților. Cardio este mersul pe jos, jogging-ul, distanța de alergare , înotul și ciclismul; și folosind treadmill , stepper, antrenor încrucișat și mașini de vestit în sala de gimnastică. Glicemia din sânge și glucoza și grăsimile stocate sunt principalii combustibili utilizați în aerobic.
Formare cu greutăți
În schimb, greutățile de ridicare sunt o activitate practicată în explozii scurte de activitate anaerobă (fără oxigen). De fapt, "anaerob" nu înseamnă că oprim utilizarea oxigenului, înseamnă că activitatea este de o intensitate atât de mare încât cerința musculară pentru oxigen este depășită, rezultând produse metabolice cum ar fi lactatul și o eventuală incapacitate de a continua la această intensitate.
Glucoza musculară stocată și fosfocreatina sunt principalele combustibili utilizați în formarea de forță.
Acum că sunteți clar despre diferența esențială dintre aerobic și antrenamentul în greutate, să luăm în considerare acest lucru în contextul efectuării cardio-ului înainte sau după o sesiune de greutăți. Vom presupune că o "sesiune" este o vizită la o sală de gimnastică în scopul unui antrenament.
Scenariul 1: Cardio după greutăți
Mergeți în sala de gimnastică și faceți o încălzire pe banda de alergat timp de 10 minute, dar nu doriți să faceți prea mult cardio deoarece considerați că aveți nevoie de energie pentru a vă depăși greutatea. Oricum, ați auzit că veți arde mai mult grăsime dacă o veți face după greutăți.
Economisește energie pentru ridicarea greutății. Aceasta poate părea o logică bună; totuși, dacă faci 40 de minute de cardio la un ritm moderat, nu vei epuiza suficientă energie pentru a te împiedica să te ridici bine. Atata timp cat va inlocuiti depozitele de glucide din carbohidrati dupa orice sesiune anterioara de exercitii fizice cu mancarea corecta , corpul va fi stocat pana la 500 de grame sau o lira de glicogen .
O sesiune de alergare sau de alergare de 40 de minute poate utiliza aproximativ 600 de kcalori de energie, în funcție de mărimea și ritmul dvs. Dintre acestea, un anumit combustibil va fi gras, unele vor fi stocate glucoză și unele glucoză din sânge. O estimare rezonabilă este că veți utiliza în jur de 80 până la 100 de grame (3 sau 4 uncii) de glucoză stocată din, să zicem, 400 de grame pe care le aveți la dispoziție. Puteți observa că ați rămas destule în rezervă pentru formare de forță.
În plus, dacă înlocuiți o parte din acest combustibil utilizat cu o băutură sportivă sau cu un bar de energie înainte de a începe greutățile, veți fi puțin epuizați de când ați intrat în ușă.
Ardeți mai multe grăsimi . Acum, aceasta sună cu adevărat atractivă, ideea fiind că dacă epuizezi câteva magazine cu carbohidrați, în special glucoza din sânge, cu o sesiune inițială de greutăți, vei fi în modul de ardere a grăsimilor. Teoretic, acest lucru are sens, dar zona de ardere a grăsimilor este o construcție mitică și ceea ce contează cu adevărat este câtă energie consumați în ansamblu.
Scorul pentru scenariul 1: sună bine, dar în realitate doar 2 puncte din 5.
Scenariul 2: Cardio înainte de greutăți
Tu te blochezi mai întâi în cardio timp de 40 de minute pentru că tu crezi că vei fi prea obosit să o rezolvi la sfârșitul programului de greutăți.
Înțelegeți că veți consuma mai multă energie cu cardio atunci când sunteți în stare proaspătă, astfel încât să puteți utiliza mai multă energie în general în sesiune, ceea ce vă căutați.
Picioare proaspete pentru cardio mai bună. Dacă faceți cardio-ul înainte de a vă ridica, există puțină îndoială că veți face această parte a programului mai eficient, ceea ce înseamnă, probabil, la o intensitate mai mare și cu un rezultat mai bun în ceea ce privește starea aerobică. Picioarele grele și brațele după greutăți nu conduc la o bună sesiune cardio.
Cardio de ieșire moderată consumă mult mai multă energie decât o sesiune egală de greutăți, deci dacă doriți să maximizați consumul de energie pentru pierderea în greutate și fitness aerobic, este esențială o sesiune cardio solidă. Făcând primul cardio va maximiza rezultatul.
Pe de altă parte, cu atenție la alimentarea cu combustibil, alimentarea cu combustibil și aportul de lichid, veți fi în continuare capabili de o sesiune de greutăți puternice după sesiunea dvs. de aerobic.
Artere puternice. De asemenea, este important să știți că exercițiul aerobic este important chiar și pentru lifturile de specialitate și culturistii din punct de vedere al sănătății. Cardio ajută la menținerea arterelor elastice, ceea ce este benefic pentru sănătatea cardiovasculară. Aceasta se numește "respectarea arterială", iar mai multe studii au arătat că acest lucru se înrăutățește în formatorii de greutate care fac puțin exerciții aerobice.
Studiul arată cardio înainte de greutăți este benefică
Un studiu efectuat de Centrul de Cercetare a Performanțelor Umane, Universitatea Brigham Young, Provo, Utah, a examinat ce sa întâmplat cu zece bărbați care au făcut numai sesiuni de rezistență, alergări, rezistență și alergări. ("Rezistență" înseamnă greutăți înainte de cardio și invers.)
Iata ce au raportat:
- EPOC, măsurarea după arderea postului sau a consumului de energie după oprirea exercițiului a fost cea mai mare când cardio-ul a fost făcut înainte de antrenamentul în greutate.
- Rularea după o sesiune de greutăți a fost mai dificilă din punct de vedere fiziologic decât să o faci înainte de a ridica greutățile . (Acest lucru are implicații pentru eficiență și, eventual, pentru siguranță.)
- Cercetatorii recomanda efectuarea unui exercitiu aerobic inainte de exercitiile de rezistenta atunci cand le combinati intr-o singura sesiune de exercitii.
Nu a fost un studiu amplu, deci rezultatele ar trebui interpretate cu prudență.
Alte cercetări au constatat că "economia care rulează" este de asemenea afectată după o sesiune de greutăți, un alt motiv pentru care secvența de greutate-cardio este mai puțin eficientă.
Scorul pentru Scenariul 2: dovezile nu sunt încă în acest moment, dar se află la 4 din 5.
Cardio mi-a ucis musculatura
Unii instructori de greutate sunt reticenți în a face multă pregătire cardio, deoarece ei cred că produce hormoni catabolici, cum ar fi cortizolul, care descompun magazinele musculare pentru combustibil, interferând astfel cu procesul de construire a mușchilor anabolizanți.
Deși acest subiect este demn de un articol mai complet cu privire la nutriția și metabolismul pentru formarea în greutate, un scurt răspuns este acela că puteți proteja mușchii de acest proces prin asigurarea unei alimentații adecvate înainte, în timpul și după o sesiune și prin menținerea unei pregătiri aerobice la mai puțin de o oră dacă aveți obiective de construcție a mușchilor.
Patruzeci de minute de cardio, într-un mediu nutrițional adecvat, nu vă va afecta mușchii. De fapt, având în vedere discuția de mai sus, efectuarea cardio după greutăți ar putea fi mai dăunătoare pentru mușchi, deoarece mușchiul "bătut" se străduiește să facă față sarcinii activității aerobe. Activitatea dvs. imediată după cântărire trebuie dedicată maximizării mediului anabolic. Acesta este timpul pentru construirea nu se descompune. Obțineți acest lucru mâncând în mod sensibil și adecvat și prin odihnă și somn - și fără a face cardio după greutăți.
Rezumând
- Faceți cea mai mare parte a exercițiului dvs. aerobic înainte de programul dvs. de greutăți dacă faceți ambele în aceeași sesiune.
- Finalizați sesiunea de greutăți, răcideți-vă apoi concentrați imediat asupra recuperării, reparării și reconstruirii, mai degrabă decât exercitarea suplimentară.
- Luați în considerare sesiuni separate pentru cardio și greutăți în zile diferite. Aceasta este o opțiune populară atunci când pierderea în greutate nu este obiectivul principal. De asemenea, ați putea experimenta sesiuni separate în aceeași zi, dar trebuie să obțineți corectă alimentarea cu această abordare.
- Dacă pierderea în greutate este un obiectiv principal, a face atât în aceeași zi cu Cardio în primul rând poate oferi unele avantaje în creșterea metabolismului și a cheltuielilor de energie.
- Dacă forța, mai degrabă decât hipertrofia (mușchii mai mari) este un obiectiv, probabil că ar trebui să faceți cardio și greutăți în zile separate, deoarece ascensoarele mai grele ar putea să nu meargă la fel de bine după ce ați făcut mai întâi cardia. Trebuie să fii cât mai proaspăt posibil pentru acele 4RM-uri.
- Ați putea amesteca și potrivi antrenamentele superioare și inferioare ale corpului. De exemplu, banda de alergat care rulează și greutățile superioare ale corpului într-o zi și greutăți corporale inferioare și înotând altă zi.
- Nu te mai agăța de această idee; dacă vă convine să inversați ordinea ocazional, nu va fi o problemă.
> Surse:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Succesul de exerciții aerobic și de rezistență afectează consumul de oxigen în exces posttexercis. J Forța Cond Res. 2005 May, 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Economia de funcționare este afectată după un singur exercițiu de rezistență. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Efectele nefavorabile ale formării de rezistență asupra corelației arteriale centrale: un studiu randomizat de intervenție. Circulație . 2004 noiembrie 2; 110 (18): 2858-63.