Dacă încercați să scăpați în greutate , probabil că petreceți ceva timp pe o scară și înregistrați greutatea.
Scala poate fi un instrument util, dar dacă vrei cu adevărat să știi ce se întâmplă în corpul tău, o măsură mult mai bună este compoziția corpului tău sau cât de mult muschi ai, spre deosebire de grăsime.
Procentul dvs. de grăsime corporală vă spune mult mai mult decât scala.
De fapt, puteți pierde efectiv grăsime corporală, în timp ce scala poate rămâne aceeași sau chiar merge în sus. Nu gresiti pentru cresterea in greutate, ci pentru progres. Este normal să pierdeți centimetri fără a pierde în greutate , și asta este exact ceea ce doriți să se întâmple.
Calcularea greutății corporale
Există mai multe moduri de a calcula grăsimea corporală. Puteți folosi un calculator online, desigur, care vă va oferi doar o estimare generală sau puteți obține seriozitate și obțineți măsurarea cea mai exactă, care vine de la cântărirea hidrostatică .
Ca orice altceva, există o formulă pe care o puteți utiliza pentru a calcula grăsimea corporală. Acest lucru a fost publicat în British Journal of Nutrition în 2001 și este standardul de bază pe care îl folosim pentru estimarea grăsimii corporale folosind vârsta și IMC .
Pentru bărbați
(1,20 x IMC) + (0,23 x vârstă) - 10,8 - 5,4
Exemplu: Un bărbat care are 42 de IMC de 30 ar avea un procent de grăsime corporală de aproximativ 29%, considerat obez conform graficului de mai jos.
Pentru femei
(1,20 x IMC) + (vârstă de 0,23 x) - 5,4
Exemplu: O femeie care are 45 de IMC va avea un procent de grăsime corporală de aproximativ 31%, care este doar în intervalul acceptabil.
Rețineți că acestea sunt aproximări foarte largi și că aceste numere pot fi dezactivate, deci pur și simplu să le utilizați ca îndrumare de bază.
Categorii de grăsimi corporale
| femei | bărbaţi | Clasificare |
| 10-12% | 2-4% | Grăsime esențială |
| 14-20% | 6-13% | Atlet |
| 21-24% | 14-17% | Fitness |
| 25-31% | 18-25% | Acceptabil |
| > 32% | > 26% | obez |
Cum de a reduce grăsimea corporală
Deci, care este secretul pentru arderea grasimilor ? E o ecuație simplă ... arde mai multe calorii decât mănânci. Dar, desigur, nu este niciodată așa de simplu cum pare. Reducerea grăsimii corporale înseamnă a face schimbări în toate domeniile vieții, nu doar în modul în care mâncați și exercițiați.
Cele trei mari lucruri pe care trebuie să le lucrați includ următoarele.
Dieta ta
Cât de mult mâncați este, desigur, un factor imens în pierderea sau câștigarea greutății corporale. Puteți urma întotdeauna o dietă populară, desigur, dar experții deja știu că dietele, în general, nu funcționează. Ce funcționează face mici modificări, cum ar fi:
- Reduceți dimensiunile porțiunilor
- Mâncați mese mai mici mai frecvent pe tot parcursul zilei și evitați săriți micul dejun.
- Mănâncă o mulțime de fructe și legume pentru a vă umple și pentru a vă oferi nutrienții de care aveți nevoie
- Mănâncă mai multe fibre. Fiber vă umple, astfel încât să nu aveți loc pentru alimente mai naughtier
- Evitați alimentele slabe și mâncarea nesănătoasă
- Limitați cât de mult consumați alcool
Cardio
Cardio este o parte importantă a oricărui program de pierdere a grăsimilor, dar doriți să vă asigurați că faceți exact felul de cardio. Asigurați-vă că includeți o antrenament cu interval de intensitate mare în programul dvs., poate de 1-2 ori pe săptămână. Veți arde mai multe calorii și veți crește arsura.
Formarea dvs. de forță
Adesea ne concentrăm atenția asupra pierderii în greutate a cardio-ului, dar adăugarea de mușchi mai mult vă va ajuta să ardeți mai multă grăsime. Musculatura este mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea, deci cu cât mai mult aveți, cu atât mai multe calorii ardeți toată ziua. Doar de câteva ori pe săptămână este tot ce aveți nevoie pentru a adăuga țesut muscular slab și arde mai multă grăsime.
Dincolo de asta, urmărirea nivelurilor de stres și obținerea unui somn suficient sunt cheile pentru a vă menține greutatea sub control, deoarece hormonii de stres pot contribui la creșterea în greutate . Linia de fund? A avea grija de tine în mod sanatos va duce întotdeauna la rezultate mai bune, atât psihic cât și fizic.
Sursă:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Indicele de masă corporală ca măsură a greutății corporale: formule de predicție specifice vârstei și sexului. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.