Intervalul de antrenament de înaltă intensitate (HIIT) este o modalitate excelentă de a vă antrena antrenamentele cardio și de rezistență pentru a adăuga intensitate și varietate la antrenamente.
Deci, ce anume este formarea HIIT? Este un tip de antrenament în intervalul în care alternați intervale scurte, foarte mari de intensitate cu intervale mai lungi, mai lent pentru a vă recupera.
Ideea este să lucrați în procentul superior al zonei țintă a ritmului cardiac , în jurul valorii de 9 pe această scală de efort percepută , ceea ce înseamnă că vă duceți la toate, la fel de greu ca în timpul intervalelor de lucru.
Acest lucru vă duce în zona dvs. anaerobă , un loc în care nu există suficient oxigen pentru corpul vostru. Un fel de a fi pe Marte fără coiful tău și ceva ce ai putea face doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp.
Beneficii
Acest tip de antrenament a fost folosit de către sportivi pentru a îmbunătăți performanța, dar sa dovedit a fi în beneficiul exercițiului mediu. Iată câteva dintre beneficiile formării HIIT:
- Îmbunătățește performanța - Puneți un pic de HIIT în rutina dvs. și veți observa o diferență distinctă în celelalte antrenamente, și anume că aveți mai multă rezistență și rezistență.
- Vă ajută să ardeți mai multă grăsime - Aici beneficiați de beneficiile reale, mai ales dacă doriți să scăpați în greutate și să ardeți grăsime . Studiile au arătat că formarea HIIT permite mai multă grăsime să fie arsă în cadrul mușchilor exercitarea, destul de uimitoare, deoarece am constatat întotdeauna că reducerea spotului nu funcționează.
- Vă ajută să ardeți mai multe calorii toată ziua - Celălalt lucru bun despre HIIT este că, deoarece vă duceți corpul bine din zona de confort pentru a lucra atât de greu, trebuie să ardeți mai multe calorii pentru a vă aduce corpul înapoi în echilibru după antrenament. Aceasta înseamnă o mai mare arsură , ceea ce înseamnă că veți arde calorii suplimentare, chiar dacă stați puțin după antrenament.
- Antrenamentele dvs. sunt mai scurte - un antrenament tipic HIIT durează, de obicei, aproximativ 15-30 de minute și implică un raport de 2: 1, adică intervalele de recuperare sunt de două ori mai mari decât intervalele de lucru. Un exemplu ar fi 5-10 sprinturi de intensitate ridicată (care lucrează la un nivel 8-9 pe graficul de efort perceput), care durează 30-60 de secunde intercalate cu intervale de recuperare de 1-2 minute (lucrează la un nivel 4-5).
Crearea unui antrenament
Crearea propriului antrenament HIIT este simplu. În mod normal, alegeți un exercițiu de intensitate foarte mare - sprintul total, ciclismul cât de repede poți, etc. - și, după o lungă perioadă de prelungire, faceți aproximativ 30 de secunde din exercițiul dvs. complet și apoi recuperați pentru aproximativ 1 minute, repetând asta pentru aproximativ 20 de minute sau cam asa ceva, în functie de nivelul de fitness.
Dacă sunteți un începător , mergeți tot afară nu este recomandat și nu vă va plăcea, dar puteți începe cu ușurință cu antrenament de aerobic și vă puteți deplasa de acolo.
Dincolo de asta, puteți încerca una sau mai multe dintre următoarele antrenamente, care vă vor duce într-adevăr în zona anaerobă pentru antrenamentele de arsură și de calorii.
- Intervaluri de aerobic înalt de intensitate : antrenament de 64 de minute adaptat pentru orice tip de cardio
- Intervale de înaltă intensitate Sprint : antrenament de 30 de minute adaptat pentru orice tip de cardio
- 30-60-90 Intervalul de antrenament mixt : antrenament de 39 de minute potrivit pentru orice tip de cardio
surse:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Două săptămâni de antrenament cu interval intensiv de aerobic crește capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor la femei. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, și colab. Efectele de inalta intensitate de instruire intermitenta exercitii fizice cu privire la pierderea de grasimi si insuficienta postul de insulina a femeilor tinere. Jurnalul Internațional al Obezității (2008) 32, 684-691.