Dacă ați ajuns vreodată complet respirabil sau a ajuns la aproximativ 90% la 100% din ritmul cardiac maxim , știți care este exercițiul anaerob. Se simte ca nu este suficient oxigen pentru a merge în jur. Acest lucru este potrivit deoarece cuvântul "anaerob" înseamnă literalmente fără oxigen.
Exercițiul anaerobic înseamnă că lucrați la un nivel atât de ridicat de intensitate , încât sistemul cardiovascular nu poate furniza suficient oxigen muschilor.
Pentru că mușchii au nevoie de oxigen pentru a-și continua exercițiile, exercițiile anaerobe pot dura doar pentru perioade scurte de timp, pentru care sunteți recunoscători dacă încercați. Și pentru că este o cale grea de a antrena, antrenamentele anaerobe sunt mai scurte, oferindu-vă o modalitate excelentă de a intra într-un antrenament de timp.
Tipuri de activități anaerobe
Activitățile anaerobe pot implica orice număr de mișcări - exerciții cardio, cum ar fi sprintul sau formarea dinamică a puterii, cum ar fi kettlebells sau powerlifting. Câteva exemple bune de activități care vă pot face să vă respirați sunt:
- sprints
- Antrenamentul Fartlek
- Interval de instruire de înaltă intensitate
- Trainingul Tabata
- Anumite tipuri de training Kettlebell
- Powerlifting
- Învățământul Plyometric
- Tratarea metabolică
De ce merge Anaerob?
În timp ce acest lucru a fost ceva care numai sportivii au făcut pentru a crește performanța, exerciții obișnuite pot beneficia, de asemenea, de acest tip de formare. Când te antrenezi la un nivel ridicat de intensitate, spori pragul anaerob, ceea ce înseamnă că poți să muncești mai greu pentru perioade mai lungi de timp, toate în timp ce arzi mai multe calorii.
Beneficiile includ:
- Ridicați pragul anaerob, ceea ce înseamnă că puteți lucra mai greu pentru perioade mai lungi de timp
- Ardeți mai multe calorii - Cu cât lucrați mai mult, cu atât mai mult calorii ardeți în mai puțin timp
- Construiți rezistența - faceți o antrenament anaerobă și veți observa celelalte antrenamente, cum ar fi antrenamentul eliptic sau jogging-ul, veți fi mai ușor
- Îmbunătățiți VO2 Max - Asta înseamnă că corpul dvs. poate consuma mai mult oxigen, ceea ce vă permite să vă exersați mai mult
- Construiți mușchii mai puternici
- Oferiți-vă o cale eficientă de a lucra din greu într-un timp scurt - Dacă aveți doar 20 de minute, puteți obține un antrenament excelent - Pur și simplu alternați un minut de intensitate ridicată cu 30-60 de secunde dintr-un interval de recuperare și repetați până când timpul este în sus.
Dar nu este pentru toata lumea
Prin definiția sa (de exemplu, "fără oxigen"), puteți vedea că aceasta este o modalitate foarte dificilă de a face exerciții, astfel încât să nu doriți să începeți cu acest tip de formare dacă sunteți începător. Mergând prea tare și rapid, te-ar putea pune în pericol rănirea și, cu siguranță, mizeria, fă-ți drumul până la asta și începi cu mai multă antrenament aerobic, ca în acest antrenament pentru începători .
Un alt aspect important este că acest tip de antrenament este foarte intens pe corp și veți avea nevoie de recuperare completă după fiecare antrenament, deci ar trebui să faceți acest antrenament doar de 2-3 ori pe săptămână, cu zile de repaus între ele.
Adăugați antrenament anaerob la antrenamentele dvs.
Nu trebuie să faceți sprint sau să vă lăsați să respirați. O opțiune este de a adăuga explozii de cardio de mare intensitate la un antrenament regulat vechi. De exemplu, spuneți că sunteți pe un treadmill - Hop off la fiecare 5 minute și de a face 30-60 secunde din următoarele exerciții, repetând în timpul antrenamentului.
Exerciții anaerobe
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy Jumps
- Squat Jumps
- Burpees
- Mai multe exerciții cardiace intense