Dacă doriți să vă potrivi mai repede, adăugând eforturi de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul de sprint de 30 de secunde, vă va oferi rezultate impresionante. Pentru oricine care nu are timp pentru exerciții de anduranță lungă, stabilă, dar dorește aceleași beneficii cardiovasculare sau mai bune, ia în considerare antrenamentele de sprint.
Deși multe recomandări privind exercițiile recomandă până la șaizeci de minute de exerciții moderate de trei ori pe săptămână, majoritatea oamenilor nu reușesc să obțină atât de mult exercițiu din mai multe motive, incluzând lipsa de timp și lipsa rezultatelor.
Dacă nu sunteți la timp, dar doriți să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și starea generală de fitness, antrenamentele de sprint ar putea fi o soluție perfectă. Dovezile arată că antrenamentele rapide, cu intensitate ridicată a sprintului îmbunătățesc capacitatea aerobă și rezistența în aproximativ jumătate din timpul exercițiilor tradiționale de anduranță.
Cercetare privind antrenamentele Sprint
Instruirea Sprint devine o modalitate populară de a se antrena atât pentru elită, cât și pentru exerciții de agrement, deoarece funcționează. Studiile recente ale antrenamentelor de sprint cu bicicliști au arătat rezultate cardiovasculare mai mari în mai puțin timp. De fapt, un studiu a constatat că doar șase sesiuni de patru până la șapte sprinturi de treizeci și șase (cu patru minute de recuperare între sprinturi) ar putea fi la fel de eficiente în îmbunătățirea capacității cardiovasculare ca o oră de exercițiu aerobic moderat de zi cu zi.
Subiecții dintr-un studiu au prezentat o creștere uluitoare de 100% a capacității de anduranță (de la 26 de minute la 51 de minute) față de grupul de control care nu a prezentat nicio schimbare.
Într-un alt studiu efectuat de aceiași cercetători, subiecții și-au îmbunătățit performanțele în perioada ciclismului cu aproape 10% în cele două săptămâni.
Similar cu formarea de intervale
Aceste perioade scurte de exerciții intense (nu diferit de antrenamentul la interval ) au îmbunătățit sănătatea musculară și performanța comparabilă cu câteva săptămâni de antrenament tradițional de anduranță.
Mușchii grupului de formatori au prezentat, de asemenea, o creștere semnificativă a sintezei citratului (citratul este o enzimă care este un marker al capacității țesutului de a utiliza oxigenul).
Alte descoperiri au aratat ca exercitiile de scurta intensitate de mare intensitate ard mai multe calorii decat aceeasi cantitate de exercitii cardio moderate.
Cum se face antrenamentul Sprint de 30 de secunde
Următorul program de antrenament pentru sprint se poate face în timpul funcționării, înotului, ciclismului sau aproape orice alt exercițiu cardiovascular .
- Siguranță . Deoarece acesta este un exercițiu de intensitate ridicată, este recomandat să consultați medicul dumneavoastră și să revizuiți PAR-Q înainte de a începe un antrenament de sprint.
- Base Fitness . De asemenea, este important să aveți o bază solidă de fitness în activitatea pe care o utilizați pentru sprint. Pentru a construi o bază de fitness, urmați regula 10% și creșteți treptat volumul de antrenament.
- Tulburări musculare . Lansarea într-un program de sprint poate fi dificilă sau poate provoca durere musculară cu debut întârziat dacă nu ați făcut multă pregătire înainte de acest antrenament. Vă recomandăm să aveți aproximativ 3 până la 4 săptămâni de fitness înainte de a începe.
- Încălziți-vă . Este posibil să vă răniți în timpul unei explozii scurte și intense de exerciții fizice dacă nu sunteți pregătit cu o încălzire completă.
Sprint Workout pas cu pas
- Cât de des ? Efectuați rutine de antrenament de sprint de trei ori pe săptămână, cu o mulțime de odihnă între antrenamente. Datorită intensității acestor antrenamente, majoritatea sportivilor nu ar trebui să facă sprintul de lucru mai mult de trei ori pe săptămână.
- Încălziți-vă . Înainte de sprinturi, încălziți bine cu exerciții ușoare timp de 5-10 minute. Efectuați același exercițiu pe care îl veți folosi pentru sprinturile dvs.
- Sprint . Efectuați primul dvs. sprint la o intensitate maximă de aproximativ 60%. Dacă simțiți senzație de senzație de senzație de senzație de senzație de senzație de strângere a forței musculare sau de dureri articulare, întoarceți-vă și continuați să vă încălziți
- Recuperare . Recuperați timp de 2 minute prin încetinirea ritmului confortabil, dar continuați să vă mișcați. Aceasta poate fi o jogging ușoară sau o plimbare, în funcție de starea dvs. de fitness.
- Sprint . Efectuați următorul sprint la o intensitate maximă de 80%.
- Recuperare . Recuperați timp de 2 minute.
- Sprint . Efectuați restul sprinturilor la intensitate maximă de 100% sau la toate eforturile de 30 de secunde. Ar trebui să vă împingeți la maxim pentru fiecare.
- Recuperare . Recuperați timp de 2 până la 4 minute după fiecare sprint pentru a permite respirația și ritmul cardiac să încetinească până la punctul în care puteți purta o conversație fără să vă agitați.
- Repetați . Repetați rutina de sprint / recuperare de 4-8 ori, în funcție de nivelul și capacitatea dvs. Pentru primul antrenament, veți dori să vă opriți la 4 sprinturi. E in regula. Încercați să construiți până la 8.
- Scopul antrenamentului . Scopul este de a face acest antrenament de șase ori în două săptămâni și apoi înapoi la două ori pe săptămână pentru întreținere timp de șase până la opt săptămâni înainte de a vă schimba antrenamentul.
- Restul și recuperarea . Permiteți cel puțin o zi sau două zile de odihnă sau un alt exercițiu ușor între antrenamentele de sprint.
Dacă vă plac rezultatele, puteți continua mai mult. Dar este o idee bună să vă modificați rutina la fiecare câteva luni și pe tot parcursul anului. Acest tip de antrenament este intens și este posibil să trebuiască să faceți o pauză și să faceți o antrenament mai lent pentru o vreme. Simțiți-vă liber să modificați rutina așa cum vă place; pentru a vă vedea ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Sprint training oferă o opțiune pentru cei care nu au prea mult timp pentru exerciții, dar totuși, doresc să-și îmbunătățească sistemul cardiovascular. Deși acest tip de formare este exigent și necesită un nivel ridicat de motivare, poate duce la îmbunătățiri dramatice într-o perioadă scurtă de timp.
* Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe acest tip de program.
surse:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell și Martin J. Gibala. Șase sesiuni de antrenament cu interval de sprinturi cresc potențialul oxidativ al mușchilor și capacitatea de anduranță ciclului la om. Journal of Applied Physiology, 10 februarie 2005;
Burgomasterul KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Efectul instruirii intervalelor pe termen scurt Sprint asupra metabolismului carbohidraților musculaturii scheletice umane în timpul exercițiilor și a performanței în timp. Journal of Applied Physiology, februarie 2006.