Cum de a îmbunătăți la sport cu greutate de formare
Joci fotbal, baschet, golf, înot, baseball, cricket sau track și field? Indiferent de sportul în care participați, în cazul în care necesită forță și, sau puterea explozivă, este posibil să beneficiați de formarea în greutate. Chiar atleții de rezistență pentru care forța și puterea nu sunt un atribut primar pot beneficia de mușchii puternici abdominali și inferiori.
Acest articol descrie principiile de bază ale antrenamentelor de greutate pentru sport în timp ce folosesc sporturi și activități comune pentru a demonstra aceste principii.
Patru rezultate principale de formare a țintă sunt recunoscute pentru formarea în greutate și rezistență:
- Forța musculară (devine mai puternică)
- Hipertrofia musculară (creșterea mușchilor)
- Puterea musculară (obținerea mai rapidă și mai explozivă în timp ce este mai puternică)
- Lungimea musculară locală (care durează mai mult în timp ce devine mai puternică)
Iată linkurile către programele de antrenament de greutate pe care le-am dezvoltat pentru diverse sporturi:
- Baseball
- Baschet
- Fotbal
- Alergare
- Golf
- Urmăriți Sprinting
- Drumeții și rucsacuri
- Box
- Hamstring Reabilitare
Regulile specificității, OK?
Specificitatea este un principiu general în formarea în domeniul sportului. Aceasta înseamnă că, dacă te poți antrena într-un mod care îți imită activitatea atunci când te lupți în sport, atunci ar trebui să-ți petreci majoritatea timpului de antrenament în acest fel. Alergătorii alergă, înotători înotători, aruncătoare de aruncătoare de aruncat, mișcări de practică în sportul de echipă.
Chiar și așa, aspectele de fitness nu pot fi întotdeauna obținute din modelele de antrenament specifice evenimentelor. Condiționarea fizică necesită, de obicei, activități care să suplimenteze formarea specifică. Instruirea aerobică și de forță sunt exemple de acest lucru. Chiar și înotătorii alergă și ridică greutăți pentru a-și îmbunătăți aerobicitatea, forța și puterea de fitness.
Determinați grupurile musculare de performanță primară
Să presupunem că sportul dvs. este fotbal - american, rugby sau fotbal - toate au un singur lucru în comun: alergare, sprinting, răsucire, răsturnare, întoarcere și stabilire pentru o luptă. Este esențial ca lanțurile de mușchi utilizate în aceste activități, numite "lanțul anterior și posterior", să fie dezvoltate pentru putere, stabilitate și putere. Vorbesc despre partea inferioară a spatelui, glutealele (fundul), flexorile șoldului, hamstrings, quadriceps, mușchii din spate și partea din față a coapsei, precum și abdominalele. Acesta este unitatea pe care va depinde majoritatea mișcărilor și performanțelor sportive pe bază de alergare.
Desigur, dacă ești un amortizor sau un rugby înainte, ai nevoie de umeri puternici și de mușchii gâtului, dar fiecare persoană care joacă sporturi de echipă are nevoie de un lanț puternic de mușchi secțiunii medii, care este în primul rând mușchii lor "go-to" . Cei care participă la baschet, hochei, baseball, schi și multe altele pot beneficia de stabilitate și forță în acești muschi.
Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea acestor mușchi sunt ascensoarele de bază, squat și loviții de viteză și variații și extensii. Un program de ansamblu poate ajuta, de asemenea, dar aceste două mari ascensoare vor face minuni pentru picioare, șold, fund, spate și forță abdominală.
În plus, un program de înot, de exemplu, poate necesita o atenție suplimentară asupra mușchilor umerilor, brațelor și spatelui.
Luați în considerare cerințele pentru rezistență, vrac și putere
Sportul dvs. poate fi în esență un sport puternic și puternic, cum ar fi sprintul sau împușcat, sau cerințele pot fi mai mult un amestec de forță și rezistență, ceea ce este cazul multor sporturi de echipă care rulează. În orice caz, dezvoltarea puterii de bază, cu sau fără hipertrofie musculară, este un obiectiv fundamental al pregătirii generale de pregătire. Programele de rezistență constau, în general, din sarcini grele și de la un număr mic de repetări.
Unele sport necesită în vrac (hipertrofie musculară) și rezistență - bărbații mari din fotbal (NFL, rugby), de exemplu - și alții trebuie să se asigure că îmbină forța adecvată cu mobilitatea, viteza și chiar rezistența - un mijlocaș în fotbal fotbal) ar fi un exemplu.
Pentru dezvoltarea puterii, viteza antrenamentului sau a exercițiului este importantă. Puterea, de exemplu, este un considerent important pentru abordarea jucătorilor de fotbal, dar și pentru leagănul bătăturilor în baseball sau accident vascular cerebral de batsman în cricket sau leagăn de golf. Tiger Woods a demonstrat ce poate face un program de antrenament de greutate bun pentru îmbunătățirea puterii într-un sport care necesită lovirea mingii.
Luați în considerare cerințele pentru prevenirea vătămărilor
Prevenirea accidentelor este un aspect al antrenamentului de greutate adesea ignorat. Deși nu contribuie la creșterea primară a performanțelor sportive, prevenirea vătămărilor poate contribui cu siguranță la performanțele sportive prin asigurarea că un atlet este potrivit în momentele importante din calendarul evenimentului.
Consolidarea grupurilor musculare foarte susceptibile cum ar fi partea inferioară a spatelui și hamstrings, complexul cu manșetă de rotire a umărului și mușchii cvadriceps care controlează funcția articulației genunchiului ar putea oferi beneficii de performanță în absența câștigului primar de rezistență, putere sau rezistență. Țineți cont de acest lucru atunci când antrenamentul de greutate pentru un sport pentru care nu ați putea considera inițial greutățile ca fiind un avantaj. Rezistența de rulare, ciclismul sau înotul ar putea fi exemple.
rezumat
În concluzie, programele de pregătire în greutate trebuie să fie pregătite special pentru persoanele care iau în considerare sportul, rolul - în sporturile de echipă, de exemplu - sau evenimentul specific într-o disciplină sportivă, cum ar fi pista și câmpul sau înotul sau gimnastica. Informațiile de mai sus ar trebui să ofere un început bun.