Construiți forța, forța și puterea
Boxul de succes necesită o combinație de viteză, putere, forță și rezistență. De asemenea, volumul poate fi un avantaj, în funcție de clasificarea greutății.
Pregătirea în greutate sau formarea de rezistență , folosită inteligent, poate promova și spori aceste caracteristici atletice. Deoarece toți sportivii au nevoi individuale, un program generic precum cel inclus pe această pagină va trebui modificat pentru anumite stiluri, vârste, obiective, facilități disponibile și așa mai departe.
Iată un program general de antrenament pentru box:
Pregătirea generală
Faza generală de preparare trebuie să ofere condiționarea musculară și a rezistenței. Dacă vă pregătiți pe o bază sezonieră, această fază ar trebui să aibă loc în preseasonul timpuriu. Dacă nu aveți "anotimpuri", atunci doar treceți prin faze de pregătire în ordine.
Ca regulă generală și pentru toate programele următoare, nu faceți antrenamentele înainte de o sesiune de antrenament de luptă. Realizați-o mai târziu în ziua după ce ați lucrat cu inel sau cu mult înainte, sau într-o zi separată, dacă este posibil. Trebuie să fii proaspătă pentru munca la inel. Nimic pe care-l faci nu ar trebui să-ți limiteze abilitatea de a practica abilități tehnice de box în mediul în care ar concura în mod normal.
Frecvență: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână timp de 8 până la 10 săptămâni
Tip: condiționarea generală
Exerciții: 3 seturi de 10 până la 12, plus încălzire și răcire în jos de la puterea de bază și programul de mușchi .
- Squat (sau presa picioarelor )
- Bench press (sau presa pieptului )
- Lovitura românească
- ronțăit
- Rânduri de cablu așezate
- Împingerea tricepsului
- Lat Pulldown
- Presă de presiune
- Bicepsul se învârte
Restul dintre seturi: 30-90 secunde
Pregătirea specifică
În această fază, vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea puterii și puterii.
Frecvență: între 2 și 3 sesiuni pe săptămână, între 4 și 6 săptămâni
Tip: puterea și puterea
Exerciții: 5 seturi de 6.
- Lovitura românească
- Înclinați presa bancului
- Stați curat
- Tracțiuni la bară
- genuflexiuni
- Combo absoarbe la 3 seturi de 10 la 12
Restul între seturi: 3-5 minute, abdomene, 1-2 minute
Faza de competiție
Scopul acestei faze este menținerea puterii și a puterii. Training-ul și competiția trebuie să fie dominante. Înainte de începerea competiției, luați o pauză de 7-10 zile de la locul de muncă greu la sfârșitul pregătirii specifice, menținând în același timp lucrul cu inelul. Instruirea în greutate în faza de concurs ar trebui să aibă în mod esențial un rol de întreținere.
Frecvență: 1 până la 2 sesiuni pe săptămână
Tip: putere; încărcări mai ușoare și execuție mai rapidă decât în faza de pregătire specifică
Exerciții: 3 seturi de 10, mișcare concentrică rapidă, 40% până la 60% din 1RM
- genuflexiuni
- Stai curat
- Lovitura românească
- Abdomene.
Restul între seturi: 1-2 minute
Aerobic Conditioning
Boxul pe parcursul a 12 runde necesită stamina și fitness aerobic. Majoritatea boxerilor rulează pentru acest tip de fitness. O alergare regulată pe drumuri este un element de formare esențial pentru creșterea capacității aerobice și a rezistenței, în special pentru cei care luptă peste 12 runde. Circuitul de distanțe trebuie să fie cuprins între 6 și 8 kilometri într-un ritm moderat timp de patru sau cinci zile în fiecare săptămână. Trebuie evitată o antrenament mai lungă pentru a minimiza pierderea mușchilor și conversia tipului de fibră de la rapid la lent.
Circuitul de antrenament în sala de gimnastică va asigura, de asemenea, condiționarea aerobă.
rezumat
- Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenamentul în greutate.
- Nu vă antrenați prin vătămări grave, acute sau cronice.
- Nu sacrificați o sesiune de inel pentru o sesiune de greutăți, cu excepția cazului în care tratează sau se recuperează de la un accident cu greutate.
- Dacă aveți un antrenor cunostinte, fiți ghidat de el sau ea în ceea ce privește detaliile programului.
- Luați cel puțin câteva săptămâni la sfârșitul sezonului pentru a vă recupera după un an dificil de antrenament și de a concura.
- Dacă sunteți nou la formarea în greutate, citiți-vă fundamentele înainte de a începe.