Antrenamentul de greutate vă poate oferi avantajul în jocul dvs. de bowling
Programele de formare cuprinzătoare pentru sporturile individuale sunt adesea "periodizate" pentru a oferi un program de formare progresivă și relevantă; adică, acestea sunt împărțite în trei sau patru faze ale anului, fiecare fază concentrându-se pe o dezvoltare fizică specială.
Pentru sporturile profesionale care utilizează greutăți în formarea lor - care este cea mai mare parte a sportului în zilele noastre - fiecare fază are obiective diferite, iar fiecare fază succesivă se bazează pe cea precedentă.
Bowlingul nu este neapărat un sport sezonier, deoarece poate fi jucat pe tot parcursul anului, în interior. Chiar și așa, competițiile pot fi sezoniere și poate doriți să atingeți vârf la timpul concursului. (Acest articol se referă la bowling-ul de interior și nu la bolile de gazon.)
Se poate părea puțin neobișnuit să se considere că bowlers ar putea beneficia de un program de antrenament în greutate, având în vedere faptul că bowlingul nu este considerat o forță sau sport de putere - cel puțin nu în comparație cu fotbalul sau baschetul . Nu asa; orice sport care necesită echilibru, putere superioară și putere de control central poate beneficia de un program de rezistență și condiționare.
Bowling se potrivește perfect acestor cerințe. Dacă urmați o abordare sezonieră a bowlingului, programul dvs. de antrenament pentru greutate ar putea arăta ca cel de mai jos.
Dacă acest lucru nu este valabil, atunci ar trebui să atingeți standardul din sezonul identificat la numărul trei și să mențineți acel nivel de pregătire și fitness.
Cum funcționează programele periodice
Pre-sezon precoce
Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se dezvolte după pauză. Accentul se pune pe construirea puterii funcționale și a unei mase musculare (hipertrofie).
Începutul perioadei de pre-sezon
Jucătorii lucrează până la începutul sezonului. Accentul este pus pe construirea puterii maxime .
În sezon
Sunt în curs de desfășurare competiții sau bowling de agrement obișnuit și vă așteptați să vă aflați în condiții de vârf.
Se subliniază menținerea puterii și puterii .
Închis sezon
Este timpul să te relaxezi pentru o vreme, dar trebuie să rămâi activ dacă vrei să începi un zbor pentru anul viitor. Accentul este pus pe odihna și recuperarea, cu menținerea activității ușoare: formarea încrucișată, lucrul la gimnastică ușoară. O pauză de la formarea serioasă a forței este adesea utilă. Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita in sala de gimnastica.
Abordarea de bază a programului de antrenament cu greutate în bowling
Am creat un program în fază unică pentru bowlers. Se concentrează pe construirea forței de bază și a mușchiului. Acest lucru ar trebui să se potrivească majoritatea bowlers. Dacă jucați pe tot parcursul anului, puteți continua acest antrenament ca program de bază. Dacă luați o pauză mai mult de o lună, începeți din nou cu o creștere treptată.
Luați în considerare programul prezentat aici, un program de ansamblu, cel mai potrivit pentru începători, fără o antrenament de greutate. Programele mai sofisticate sunt întotdeauna specifice pentru starea fizică, obiectivele și accesul la resurse și autocare.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor .
Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.
Acum, să începem.
Forța de bază și programul pentru mușchi
În acest antrenament veți construi forța și mușchiul. Accentul se pune pe ridicarea greutăților moderate grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a deplasa sarcini mai mari.
În această fază de fundație, clădirea musculară vă va servi și pentru dezvoltarea forței.
Nu mai mult de trei sesiuni pe săptămână.
Exerciții
- Barbatul ghemuit, ghemuită în gheare sau o pisică
- Dicționarul se apleacă de presă pe banc
- Lovitura românească
- Bicicleta bumbacului se bate în buclă
- Striga îndoită
- Trunchiul tricepsului sau împingerea mașinii
- Rânduri de cablu așezate
- Pătrat în față cu o prindere largă
Subliniază la Notă
- Ajustați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu vă provoacă să "eșuați" complet.
- Deși partea superioară a corpului în timpul desfășurării mingii este locul în care acțiunea este exprimată în bowling, lanțul posterior al șoldurilor, glutele (fundul), picioarele superioare și abdominalele au aceeași importanță în executarea livrării. Scufundările și alunecările de forță construiesc forță și putere în această regiune pentru a oferi echilibru și control.
- Nu lucrați la eșec pentru exercițiile corpului superior, cum ar fi cu presa cu gantere și puloverul lat, și dețineți o formă bună. Păstrați antebrațele într-un plan vertical, brațele care nu se extind mult sub paralel la partea inferioară a mișcării. Este important să protejați îmbinarea vulnerabilă a umerilor atunci când antrenați pentru sport în cazul în care umerii au o mulțime de lucruri specifice de out-of-sala de sport pe benzi.
- Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, programați acest program în două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenament poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental .
- Poate fi rănit după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați-vă brațul și reacțiile umărului la acest antrenament. Întoarceți-vă când simțiți durere sau disconfort articular.