Combaterea succesului mixt de arte marțiale necesită o combinație de viteză, putere și putere. De asemenea, volumul poate fi un avantaj, în funcție de clasificarea greutății.
Instruirea în greutate sau formarea de rezistență folosită inteligent, pot fi folosite pentru a spori aceste caracteristici atletice. Deoarece toți sportivii au nevoi individuale, un program generic, cum ar fi cel de mai jos, va trebui modificat pentru stilul de luptă, vârstă, obiective, facilități disponibile și așa mai departe.
Cu toate acestea, aici este un program de greutăți, care începe, pe care îl puteți folosi pentru a vă stabili în lupta pentru luptele de arte marțiale.
Pregătirea generală
Faza generală de preparare trebuie să ofere condiționarea musculară și a rezistenței. Dacă vă pregătiți pe o bază sezonieră, aceasta ar fi folosită în preseasonul timpuriu. Dacă sportul dvs. nu are anotimpuri, atunci pur și simplu treceți prin faze de formare unul după altul.
Ca regulă generală și pentru toate programele următoare, nu faceți antrenamentele înainte de o sesiune de antrenament de luptă. Realizați-o mai târziu în ziua după ce ați lucrat cu inel sau cu mult înainte, sau într-o zi separată, dacă este posibil. Nimic din ceea ce faceți nu ar trebui să vă limiteze abilitatea de a practica abilitățile tehnice efective de luptă în sportul dvs., în mediul în care ați concura în mod normal.
- Frecvență: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână timp de 8 până la 10 săptămâni
- Tip: condiționarea generală
- Exerciții: 9 exerciții, 3 seturi de 10 până la 12, plus încălzire și răcire în programul de forță de bază și de mușchi . (În acest program favorizez mai degrabă o lovitură de tip românesc decât o lovitură totală).
- Restul dintre seturi: 30-90 secunde
Pregătirea specifică
În această fază, vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea puterii și puterii. Aceasta este perioada până la începerea competiției.
- Frecvență: între 2 și 3 sesiuni pe săptămână, între 4 și 6 săptămâni
- Tip: puterea și puterea
- Exerciții: 5 seturi de 6: Lovitură de viteză românească, presă de banc înclinată, agățat de putere curată, trage-up, squats - plus abdomene combo la 3 seturi de 10 la 12
- Restul între seturi: 3-5 minute, abdomene, 1-2 minute
Faza de competiție
Scopul acestei faze este menținerea puterii și a puterii. Training-ul și competiția trebuie să fie dominante. Înainte de începerea competiției, luați o pauză de 7-10 zile de la munca grea la sfârșitul pregătirii specifice, menținând în același timp lucrul cu inelul. Instruirea în greutate în faza de concurs ar trebui să aibă în mod esențial un rol de întreținere.
- Frecvență: 1 până la 2 sesiuni pe săptămână
- Tip: putere; încărcări mai ușoare și execuție mai rapidă decât în faza de pregătire specifică
- Exerciții: 3 seturi de 10, mișcare concentrică rapidă, 40% până la 60% din 1RM. Squats, atârnă curat, loterie românească. Abdomene.
- Restul între seturi: 1-2 minute
rezumat
- Asigurați-vă că se încălzește și se răcește înainte de antrenamentul în greutate.
- Nu vă antrenați prin vătămări grave, acute sau cronice.
- Nu sacrificați o sesiune de inel pentru o sesiune de greutăți, cu excepția cazului în care tratați sau recuperați din cauza unei vătămări cu greutăți.
- Dacă aveți un antrenor cunostinte, fiți ghidat de el sau ea în ceea ce privește detaliile programului.
- Luați cel puțin câteva săptămâni la sfârșitul sezonului pentru a vă recupera după un an dificil de antrenament și de a concura.
- Dacă sunteți nou la formarea în greutate, citiți-vă fundamentele înainte de a începe.