Construiți forța fără echipament
Calisthenica este un termen care descrie formarea fizică care implică mișcarea corpului care este mai mult sau mai puțin bazată pe un loc și implică puțin sau deloc echipament. A scăzut din favoarea între formatori. Mult mai semnificativ pentru formatori în aceste zile este "PT" sau " Bootcamp ".
Cu toate acestea, calisthenica poate asigura întărirea musculară, flexibilitatea și chiar rezistența musculară într-un program obișnuit.
Iată 10 exerciții de must-have.
Burpee
Burpee , exercițiul cu numele amuzant, este provocator atunci când este făcut corect cu o mare energie. Acest lucru poate fi numit cu adevărat un exercițiu cu întreg corpul. Începeți să stați în picioare, ghemuit în jos și împingeți picioarele în spate, recuperați-vă în picioare și săriți în mâinile cu aerul împingând în sus și apoi repetați.
Împinge
Cu totii stim pushup-ul standard, dar poti schimba adauga-le varietatea prin schimbarea pozitiei mainilor, schimbandu-le mai aproape de corp pentru a le face mai dificile. Puteți, de asemenea, să le executați cu genunchii pe teren pentru a le ușura. În orice caz, flotările sunt o necesitate în orice antrenament calisthenic.
Sărind Jack
Săriți, picioarele întinse și bateți-vă mâinile deasupra capului cu brațele întinse și reveniți la sol pentru o repetare. Continuați să repetați acest ciclu pentru un anumit număr de repetări sau timp. Un vechi favorit, în special pentru copiii care încep cu calisthenica, cricurile de salt se dezvoltă în ritm, echilibru și alte atribute fizice.
Ghemuit
Puteți face mai multe tipuri de squat liber fără greutăți. Cu două picioare, cu un picior, la jumătatea drumului, ghemuită pe podea, cu brațele încrucișate, brațele întinse și brațele deasupra capului. Încercați-le pe toate deoarece construiesc forța și rezistența corpului inferior. Aveți grijă să nu suprasolicitați articulațiile genunchiului.
Fandare
Acum, pentru o odihnă relativă.
Frunza este o treabă excelentă pentru cap și picioare, fără prea multă implicare de mare intensitate. Faceți înainte sau în spate, lateral sau 45 de grade pentru varietate.
Combo Crunch
Un exercițiu mare de abdominale este criza combo. Acesta combină o criză standard cu picioare ridicate sau picioare care se mișcă într-o mișcare de ciclism.
Scândură
Cât timp puteți să țineți scândura? Suspendați corpul pe antebrațele îndoite și vârfurile picioarelor, genunchii de pe sol. Îndepărtați abdominalele și țineți-le bine. Dacă puteți ajunge la trei minute, faceți bine.
Wall Squat izometric
Aceasta este o variație izometrică a ghemuitului standard, cu excepția faptului că vă sprijiniți împotriva unui perete în poziție ghemuită, cu patru căruțe paralel cu podeaua. Țineți, țineți, țineți. Atingerea 60 de secunde este bună, 90 de secunde este foarte bună.
Bench Dip
Pe un scaun sigur, bancă sau platformă, cu fața în față, cu mâinile pe scaun, se tocuri pe pământ. Împingeți-vă de pe scaun pentru un set de 12-15 picături . Picioarele drepte cresc intensitatea și genunchii îndoiți fac mai ușor.
Star Jump
Jump Star nu este același lucru cu Jack Jumping, dar este oarecum similară. Star Jump este mai dinamică pe măsură ce împingeți brațele și picioarele spre lateral și spate împreună într-o mișcare unificată. Acesta este un exercițiu de mare energie.