Ce inseamna cu adevarat?
Dacă doriți să știți cel mai bun antrenament pentru pierderea în greutate, răspunsul este de fapt destul de ușor: este antrenamentul pe care îl veți face în mod regulat. Știu, nu este neapărat răspunsul pe care îl cauți. Vrei să știi ce trebuie să faci dacă vrei cu adevărat rezultate. Răspunsul este, de asemenea, simplu, dar greu de executat: Trebuie să lucrați într-adevăr, într-adevăr greu.
Când vine vorba de creșterea metabolismului , arderea grăsimilor , scăderea în greutate și creșterea arsurii , nu este nimic mai bun decât un exercițiu bun de intensitate ridicată . Mai jos veți găsi câteva dintre cele mai bune programe de antrenament de înaltă intensitate pentru pierderea în greutate.
Interval de formare
Intervalul de antrenament este un antrenament care alternează aerobic (moderat) sau anaerob (all-out) intervale cardio cu intervale de recuperare. Intervalele de lucru pot dura de la 10 secunde până la câteva minute, în funcție de nivelul de fitness și de obiectivele dvs.
- De ce: Beneficiile includ creșterea arsurii , capacitatea sporită de a rupe și de a folosi grăsimile, un nivel sporit de fitness, o antrenament mai scurt , un factor de plictiseală scăzut.
- Cine: exercițiu începători, intermediari sau avansați.
- Când : de una până la trei ori pe săptămână, în funcție de nivelul de fitness.
- De ce nu : exercițiul cu intensitate mai mare poate crește riscul de durere , rănire , arsuri sau mizerie. Acestea includ adesea activități cu impact sporit pentru a crește frecvența cardiacă , care poate să nu fie potrivită pentru persoanele cu artrită sau alte condiții, deși există alternative de impact reduse .
- Nivelul de intensitate : moderat-ridicat
Exercițiu de antrenament pentru intervalul de probă
- Asigurați-vă că vă încălziți bine.
- Mergeți sau alergați la o intensitate moderată până la intensitate de 3 minute, urmată de un minut de mers pe jos.
- Repetați timp de 20 până la 30 de minute.
Interval de antrenament de antrenament
- Începătorii ar trebui să se concentreze pe construirea de fitness cu mai multe intervale aerobice .
- Interpreții exersați pot progresa la intervale de lucru la intensități mai mari.
- Exercitiile mai avansate pot incerca antrenamente mai grele, inclusiv cele cu sprint si dealuri si cele pentru viteza si rezistenta .
Interval de instruire înaltă intensitate
Instruirea cu interval de intensitate mare (HIIT) este o versiune mai intensă a antrenamentului de intervale care implică alternarea seturilor de lucru de intensitate ridicată cu intervale de odihnă. Cu acest antrenament, lucrați la un nivel 8 sau 9 pe o diagramă de efort percepută pentru 10 secunde până la 2 minute, cu intervale de odihnă care pot fi mai scurte, aceleași sau mai lungi decât seturile de lucru.
- De ce: Beneficiile includ creșterea metabolismului și a post-arsurilor, creșterea capacității de fitness, scurtarea antrenamentelor eficiente din punct de vedere al timpului, iar corpul dumneavoastră devine mai eficient la arderea grăsimilor .
- Cine: exerciții intermediare sau avansate care nu au de gând să muncească din greu.
- Când: de una până la trei ori pe săptămână, în funcție de nivelul de fitness.
- De ce nu: Exercițiul de intensitate ridicată poate crește riscul de rănire și durere. Lucrul acesta din greu poate fi foarte incomod.
- Nivel de intensitate: Ridicat
Exemplu de antrenament HIIT
- Asigurați-vă că vă încălziți bine.
- Sprint timp de 30 de secunde
- Plimbare timp de 1 minut.
- Repetați timp de 10 până la 20 de minute.
Există multe variații pe care le puteți face, incluzând o antrenament de interval de 30-60-90 ani și formare 10-20-30 HIIT .
Trainingul Tabata
Antrenamentul Tabata este o formă ucigașă de HIIT care implică alternarea exercițiului de intensitate foarte mare timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de odihnă, repetată de 8 ori pentru un total de 4 minute. Intensitatea se construiește treptat, în cele din urmă vă duce la un nivel 9 sau 10 într-o diagramă de efort percepută până la sfârșitul Tabatei.
- De ce: Beneficiile includ creșterea metabolismului și a post-arsurilor, antrenamente foarte scurte, o mai bună fitness și condiționare, și o mulțime de varietăți.
- Cine: Exerciții avansate, cu experiență, care nu vă deranjează durerea.
- Când: de una până la trei ori pe săptămână, în funcție de nivelul de fitness.
- De ce nu: acest exercițiu de intensitate ridicată este inconfortabil și crește riscul de durere, rănire și exerciții de ură.
- Nivelul de intensitate: Foarte ridicat.
Examinați antrenamentul Tabata
- Asigurați-vă că vă încălziți bine.
- Faceți un exercițiu de intensitate ridicată, cum ar fi burpees sau sari froggy , care lucrează la fel de mult ca tine de 20 de secunde.
- Marcați în loc timp de 10 secunde și repetați de 8 ori.
- Puteți păstra un tabel de 4 minute, dar pentru cele mai bune rezultate, veți dori să repetați Tabata de una sau de mai multe ori, timp de până la 20 până la 30 de minute.
Există variante, inclusiv antrenamentele cardiace Tabata și antrenamentele pentru tăria Tabata .
Tratarea metabolică
Tratamentul metabolic (MetCon) este o secvență foarte intensă de exerciții, de obicei o combinație de cardio și tăria întregului corp, fiecare realizată pentru o anumită perioadă de timp, fără resturi sau întreruperi foarte scurte. Exercițiul dvs. perceput pe o scară de la 1 la 10 ar trebui să fie de aproximativ 9 sau 10 (maxim) în timpul seturilor de lucru.
- De ce: MetCon vizează toate sistemele energetice ale corpului, sporește arsurile post-ars, produce un nivel ridicat de fitness și oferă o varietate de varietăți.
- Cine: exerciții avansate, experimentate, care ar putea fi ușor nebunești.
- Când : De una până la cinci ori pe săptămână, în funcție de nivelul de fitness sau de programul pe care îl urmăriți, cum ar fi P90X , Insanity sau Crossfit.
- De ce nu: aceasta este o metodă foarte intensă de antrenament cu o rată ridicată de renunțare din cauza rănilor, durerii, arsurilor, pușcă etc. Nu este pentru începători.
Exemplu MetCon Workout
Alegeți 10 exerciții de înaltă intensitate, cum ar fi exerciții compuse , și faceți fiecare câte 30 de secunde, cu 10 secunde de odihnă între ele.
Curs de instruire pentru înaltă intensitate
Instruirea de înaltă intensitate a circuitelor este o formă mai intensă de formare de circuite care include o combinație de exerciții de formare de cardio și de rezistență. Ideea este să alegeți mișcările întregului corp și să încercați alternanța dintre mișcările corpului superior și inferior, astfel încât un grup muscular se odihnește în timp ce altul funcționează. Faceți fiecare exercițiu pentru o anumită durată și apoi mergeți imediat la următorul exercițiu.
- De ce: exercițiile de antrenament de rezistență implică mușchii mari ai corpului care contribuie la arderea mai multor grăsimi. Acest antrenament poate, de asemenea, să crească metabolismul și după arsură și poate avea un impact mai mare asupra pierderii lipidelor subcutanate, dar experții nu sunt siguri de ce. S-ar putea datora unui hormon de creștere eliberat în timpul și după un exercițiu de antrenament de înaltă intensitate. O mulțime de varietate, antrenament scurt și mai mult timp eficient.
- Cine: Exerciții medii și avansați gata să iasă din zona lor de confort.
- Când: de una până la trei ori pe săptămână, în funcție de nivelul de fitness.
- De ce nu: Acest nivel ridicat de intensitate poate fi foarte incomod și poate provoca o mulțime de durere și, eventual, vătămare dacă organismul nu este gata pentru el. Ar trebui să aveți un anumit timp de exerciții sub centură și o bună înțelegere a formei și tehnicii de exercițiu adecvate înainte de a încerca HICT.
Exemplu de antrenament HICT
- Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, cu 10 secunde odihnă între ele.
- Sugestiile de exerciții includ mucegaiuri, pereți , pushup , abdomene , step ups , squats , scufundări , scânduri , joguri de genunchi, lunges , fluture pe scânduri laterale , scânduri laterale .
Orice veți face
Antrenamentele de intensitate ridicată evidențiate sunt, cu siguranță, aroma lunii în lumea fitness-ului și a pierderii în greutate. Este ușor să înțelegi de ce când te uiți la rezultatele muncii aspre. Cu toate acestea, această muncă grea vine la un preț. Pentru unii, este o vătămare sau o durere. Pentru alții, este vorba de arsuri sau chiar de suprasolicitare . Și unii oameni nu pot lucra atât de greu.
Exercițiul cu impact intens, cu intensitate ridicată nu este singura modalitate de a pierde în greutate, așa că poate doriți să evitați formarea de intensitate ridicată din următoarele motive:
- Sunteți un începător sau ați fost într-o pauză lungă de la exercițiu
- Sunteți în dureri cronice sau aveți un rănire
- Niciodată nu ai ieșit din zona de confort cu exerciții fizice
- Urăsc transpirația
- Aveți orice formă de inimă care necesită medicație. Aceasta vă poate afecta ritmul cardiac, ceea ce medicul dumneavoastră ar dori să discute cu dvs. în ceea ce privește intensitatea exercițiilor dumneavoastră
Un antrenament este la fel de bun ca și exercițiul său. Nici un antrenament nu va funcționa dacă nu o faceți, de aceea este mai bine să vă mențineți cu o formă de exercițiu care vă simte bine. Acest lucru poate însemna să începi cu un program începător și să vă deplasați până la exerciții mai intense în timp.
> Surse:
> Burgomasterul KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Adaptări metabolice similare în timpul exercițiilor după un interval de sprint de volum redus și de formare tradițională de anduranță la om. Jurnalul de Fiziologie . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. Instruirea în circuitul de înaltă intensitate folosind greutatea corporală: rezultate maxime cu investiții minime. Mai / iunie 2013. Jurnalul de sănătate și fitness ACSM , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Formarea aerobică de intervale versus exercițiul continuu moderat ca tratament pentru sindromul metabolic. Circulație . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, și colab. Efectele exercitării de exerciții fizice intermitente de mare intensitate asupra nivelurilor de pierdere a lipidelor și a nivelului de insulină de repaus al femeilor tinere. Int J Obes (Londra) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.