Când vine vorba de scăderea în greutate, majoritatea dintre noi respectă o formulă simplă: arderea mai multor calorii + consumul de calorii mai puține = scăderea în greutate. Exercițiul este un mod în care încercăm să ardem mai multe calorii, așa că apăsăm în sala de gimnastică sau luăm o pereche de greutăți, gândindu-ne că vom vedea în cele din urmă numărul pe scală în jos. Din păcate, nu funcționează întotdeauna în felul acesta, ceea ce adesea frustrează noii exerciții.
Dacă faci tot acest exercițiu, ar trebui să pierzi în greutate , nu?
Adevărul este că exercițiul este o afacere complicată și există o serie de lucruri care pot afecta numărul de calorii pe care le ardeți. Știind ce sunt acestea vă va ajuta să stabiliți obiective realiste și să obțineți cele mai multe din antrenamentele dvs.
Dacă încercați să pierdeți în greutate cu exerciții fizice , este posibil să fi folosit un calculator de activitate pentru a determina câte calorii ardeți. De exemplu, dacă aveți 165 de kilograme și faceți jogging timp de 30 de minute, acest calculator arată că ați ars aproximativ 371 de calorii. Nu e rău pentru un antrenament de 30 de minute, poate că te gândești, dar primești întreaga poveste? Nu chiar. Există câteva alte lucruri pe care trebuie să le luați în considerare atunci când este vorba de exerciții și pierdere în greutate.
1. Calorii nete vs. calorii brute
Cele mai multe calculatoare folosesc activitatea, durata antrenamentului și greutatea dvs. pentru a veni cu o estimare a caloriilor arse sau ceea ce este cunoscut sub numele de calorii brute arse.
Ceea ce uităm să luăm în calcul sunt caloriile pe care le-ar fi ars dacă nu ne exercităm, de asemenea cunoscute ca calorii nete arse. Dacă ați alergat în timpul unei vizionări normale a televizorului, tot mai ardeți mai multe calorii decât ați fost, dar trebuie să scăpați caloriile pe care le-ați ars în timp ce vizionați televizorul pentru a obține un calcul mai precis .
Ar putea părea o mică diferență, la urma urmei, puteți arde mai mult de 300 de calorii jogging și doar aproximativ 40 de calorii uitam la televizor. Această diferență devine importantă, totuși, atunci când încercați să anticipați pierderea în greutate. Cele 40 de calorii, dacă nu sunt prezentate, pot adăuga până la mai puține kilograme pierdute.
Ce puteți face : dacă urmăriți caloriile arse cu exerciții fizice, veți obține un număr mai precis prin scăderea caloriilor pe care le-ați ars dacă nu ați lucra. De exemplu, dacă ați ars 200 de calorii în timp ce mergeți timp de 20 de minute și ar fi ars 50 de calorii dacă ați fi așezat la calculator în acel moment, calorile dvs. net arse ar fi 150. Puteți calcula caloriile cu un calculator de activitate .
2. Intensitatea exercițiilor
Probabil știți că o plimbare pe jos nu va arde atât de multe calorii ca, de exemplu, să conduci o mila cât de repede poți. Cât de mult lucrați joacă un rol în numărul de calorii pe care le ardeți. Unele calculatoare, în special cele pe mașini cardio, cum ar fi benzile de alergare și instructorii eliptici , țin cont de lucruri cum ar fi ritmul, rezistența și înclinația. De asemenea, cunoaștem intensitatea relativă a unui număr de activități , dar folosind aceste informații pentru a estima cât greutate veți pierde este dificilă.
De exemplu, dacă ați ars 2 000 de calorii pe săptămână cu un program de mers pe jos, s-ar putea să vă așteptați să pierdeți aproximativ 6 kilograme de grăsime după 10 săptămâni de exerciții fizice. Problema este că acest lucru presupune că ați ars exact câte 2.000 de calorii în fiecare săptămână și că 6 kilograme de grăsime ar genera exact 6 kilograme de pierdere în greutate corporală, ceea ce nu este întotdeauna cazul.
Ce puteți face : Formulele pe care le folosim pentru a calcula intensitatea exercițiilor și caloriile arse nu sunt 100% exacte. Mai degrabă decât să vă bazați exclusiv pe acele numere, învățați cum să monitorizați intensitatea utilizând testul de vorbe, efortul perceput și / sau ritmul cardiac țintă . Veți găsi propriile limite în timp ce urmăriți cât de greu lucrați.
Puteți profita la maxim de antrenamente prin:
- Variați-vă intensitatea : cu cât lucrați mai greu, cu atât mai multe calorii ardeți, dar dacă toate antrenamentele dvs. au o intensitate ridicată , aveți riscul de a supra-instrui și de a vă răni. Prin încorporarea unei varietăți de niveluri de intensitate, veți stimula diferite sisteme energetice, oferindu-vă organismului o pauză de la exercițiile de intensitate ridicată. Intervalul de formare este o opțiune excelentă pentru a lucra mai greu în timp ce obține încă un timp de odihnă.
- Utilizarea unui monitor de ritm cardiac : Un monitor de ritm cardiac este un instrument excelent pentru a obține o imagine exactă a ritmului cardiac pe parcursul antrenamentului, menținându-vă ritmul. Multe monitoare arată, de asemenea, calorii arse în timpul antrenamentului și puteți utiliza acel număr pentru a compara diferite antrenamente și niveluri diferite de intensitate .
3. Tipul de antrenamente pe care le faceți
În timp ce orice exercițiu este bun pentru organism, unele activități ard mai multe calorii decât altele. Activități care poartă greutatea cum ar fi alergarea, aerobica sau mersul pe jos, ard mai multe calorii deoarece gravitatea necesită corpul tău să muncească mai mult. Atunci când faci exerciții care nu poartă greutatea, cum ar fi ciclismul sau înotul, nu există stres gravitar la nivelul mușchilor, ceea ce înseamnă că mai puține calorii consumate.
Ce puteți face : Activitățile care nu poartă greutatea au avantaje. Ele sunt mai puțin stresante pe articulații și le puteți face adesea mai mult, ceea ce ar putea face diferența în calorii arse cu activități care poartă greutatea. Cu toate acestea, instruirea încrucișată cu activitățile de impact, dacă reușești să faci asta, nu numai că îți va ajuta corpul în diferite moduri, ci ajută la construirea oaselor și a țesutului conjunctiv mai puternice.
4. Eficiența mecanică
Probabil că niciodată nu v-ați gândit că a fi bună la o activitate ar însemna să ardeți mai puține calorii, dar exact așa se întâmplă atunci când exercitați în mod consecvent. Gândiți-vă pentru prima dată când ați încercat o bandă de alergare sau altă mașină cardio. Probabil că te-ai simțit stânjenit, ținându-te pe șine și îngrijorându-te că ai putea cădea. De-a lungul timpului, mișcarea a devenit atât de naturală, că nu mai trebuie să mai gândiți la asta. Pe măsură ce corpul tău a devenit mai eficient, ai încetat să irosești energia pe mișcări inutile, ceea ce duce la scăderea caloriilor.
Ce puteți face : eficiența mecanică este de fapt un lucru bun. Prin reducerea mișcărilor ciudate, corpul funcționează mai eficient, ceea ce vă ajută să vă protejați de răniri.
5. Compensarea exercițiilor
Alt lucru pe care nu îl luăm în considerare este modul în care exercițiul ne afectează activitatea pentru restul zilei. Dacă faceți un antrenament dificil și apoi vă faceți un somn sau o să faceți o plimbare de după-amiază , ceva ce nu ar face în mod normal, ardeți mai puține calorii . Exercitiile fizice pot spori, de asemenea, pofta de mancare, determinand consumul de calorii mai mult, ceea ce poate saboteaza si obiectivele de pierdere in greutate .
Ce puteți face : Dacă începeți un program de exerciții, păstrați un jurnal de produse alimentare și activități pentru a obține o idee despre o zi obișnuită pentru dvs. Mai multă odihnă sau mai multă mâncare sunt lucrurile pe care le facem adesea fără a fi conștienți de acest lucru după exercițiu. Menținerea unui jurnal simplu al activităților dvs. vă va ajuta să vă asigurați că beneficiați de aceeași activitate, chiar și cu antrenamentele. Dacă sunteți epuizat după fiecare antrenament, acesta poate fi un semn pe care îl suprasolicitați. Doriți să păstrați un pic de gaz în rezervor după majoritatea antrenamentelor.
6. Masa corpului
O altă ironie cu pierderea în greutate este că, cu cât sunteți mai greu, cu atât veți consuma mai multe calorii cu exerciții fizice. De exemplu, o persoană de 200 de kilograme poate arde aproximativ 400 de calorii pe parcursul a 30 de minute de urcare pe scări, în timp ce o persoană de 125 de lb arde aproximativ 250 de calorii făcând același lucru. Pe măsură ce pierdeți greutatea, corpul dvs. consumă mai puțină energie pentru a vă deplasa în jurul corpului, ceea ce înseamnă că veți pierde greutate mai lent. Acesta este motivul pentru care pierderea ultimelor kilograme poate fi atât de dificilă.
Ce puteți face : În primul rând, amintiți-vă că scăderea în greutate este un lucru bun, chiar dacă aceasta înseamnă că pierderea în greutate încetinește în timp. În al doilea rând, pe măsură ce pierdeți în greutate, este posibil să trebuiască să recalculați cât de multe calorii aveți nevoie și câte calorii ardeți. Ajustarea numerelor în timp ce vă deplasați vă poate ajuta să rămâneți în evidență cu pierderea în greutate și pentru a evita deplasările.
7. Genetica și genul
În timp ce controlam mulți factori implicați în pierderea în greutate, există câteva lucruri pe care le putem da vina pe părinții noștri: genele și genul. Genele noastre determină adesea rata metabolică de repaus, tipurile de fibre musculare și răspunsurile genetice la diferite alimente, toate acestea putând afecta capacitatea noastră de a arde calorii și de a pierde în greutate. Tipul corpului dvs. joacă un rol în capacitatea de a pierde în greutate, la fel ca și stilul tău de viață.
Sexul poate afecta, de asemenea, scăderea în greutate. Femeile au, de obicei, mai multe grăsimi corporale decât bărbații, iar organismele lor răspund diferit la exerciții fizice, ceea ce poate schimba rata pierderii în greutate.
Ce puteți face : Recunoașteți că pot exista factori genetici care afectează cât de repede veți pierde în greutate. În timp ce s-ar putea moșteni anumite gene de la părinții dvs., obiceiurile dvs. de mâncare și de exerciții fizice pot face diferența. Singura modalitate de a ști care este corpul tău este de a încerca. În urma unui program de exerciții complete și vizionarea caloriilor este cea mai bună modalitate de a afla ce poate face organismul dumneavoastră.
Poate fi frustrant când începi să faci exerciții și nu vezi rezultatele pe care le aștepți. Puteți începe să vă întrebați: "Ce fac greșit?" Știind că există alți factori implicați vă poate ajuta să deveniți mai realist și, probabil, să încurajați modificările antrenamentelor dvs. pentru a obține mai mult din programul dvs. Dacă sunteți distras și descurajați de calcule care nu par să se adauge, amintiți-vă că sunt doar numere. Ele nu reflectă rezultatele tangibile pe care le întâmpinați, cum ar fi senzația de mai bine, mai multă energie sau pur și simplu o viață mai bună de zi cu zi.
> Surse:
> Jakici >, John M., și colab. Efectul exercițiului asupra menținerii în greutate de 24 de luni a femeilor supraponderale. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., și colab. "Strategii adecvate de intervenție pentru scăderea în greutate și prevenirea recuperării în greutate pentru adulți". Poziția standului ACSM . Medicină și știință în sport & exerciții, 2001.
> LaForge, Ralph. " Factorii determinanți ai pierderii în greutate ." Știri ACE Certified, Aug / Sept 2006, 3-6.