Pentru pierdere în greutate, sănătate și fitness
Exercițiul cardio este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru corpul dumneavoastră, indiferent dacă vreți să scăpați în greutate , să ardeți grăsime , să vă îmbunătățiți sănătatea sau să faceți toate cele trei. Există o mulțime de opțiuni pentru exerciții cardio, în interior și în aer liber.
Puteți utiliza mașini, inclusiv o banda de alergare sau un antrenor eliptic, sau puteți crea propriul dvs. antrenament acasă cu o varietate de exerciții cardio cum ar fi jogging în loc, jacks jumping, sau burpees. Orice vă va rata ritmul cardiac în zona țintă a ritmului cardiac va funcționa, dar există unele antrenamente care vă dau un pic mai mult pentru buck.
Nu există un exercițiu cardio "corect" și cea mai bună alegere este cea pe care o bucuriți și cea pe care o puteți face cel mai greu. Cu toate acestea, dacă doriți să beneficiați cât mai mult de timpul de antrenament, vă recomandăm să vă antrenați cu un interval de intensitate mare. Antrenamentele de mai jos oferă modalități noi și unice de a vă mări ritmul cardiac, de a arde mai multe calorii și de a intra într-o formă excelentă.
1 - 40-20 Circuit de antrenament HIIT
- Durata : 35 de minute
- Nivelul de fitness : Intermediar / avansat
- Echipament : un pas sau o platformă
De ce funcționează
Acest antrenament durează antrenamentele tradiționale și anulează căldura prin scurtarea intervalului de recuperare între exerciții.
Cum functioneaza
- Exerciții cardio de intensitate ridicată : mișcările cardio includ o serie de exerciții de la sare lungă până la brute. Deoarece intensitatea este cumulativă, trebuie să vă simțiți fără suflare până la sfârșitul fiecărui circuit.
- Un timp de recuperare foarte scurt : Faceți fiecare exercițiu cardio de intensitate ridicată timp de 40 de secunde, apoi odihniți doar 20 de secunde. Când faceți toate cele patru exerciții, aceasta va ieși la patru minute de muncă. Puteți să rămânem cu asta sau să repetați circuitul pentru un antrenament mai lung.
- Activarea hormonilor dvs. de ardere a grăsimilor : Ori de câte ori intrați în zona anaerobă, adică luptați pentru aer, corpul dumneavoastră produce hormoni de creștere și adrenalină. Ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului și veți obține o mare arsură.
Cu patru circuite totale, veți arde tone de calorii și veți plăcea varietatea antrenamentului și a exercițiilor.
Încercați-l: antrenament de circuit HIIT 40-20
2 - 30-60-90 Interval de antrenament mixt
- Durata : 40 de minute
- Nivelul de fitness : Intermediar / avansat
- Echipamente : Orice mașină cardio sau activitate
De ce funcționează
Acest antrenament include exerciții de impact cu intensitate ridicată, realizate într-un format conceput pentru a vă scoate din zona dvs. de confort, arde mai multe calorii și crește pragul anaerob .
În acest antrenament veți comuta între intervale de 30, 60 și 90 de secunde cu perioade egale de odihnă. Aceasta înseamnă că veți lucra la trei niveluri diferite de intensitate:
- Intensitate moderată: O intensitate moderată se situează în jurul unui nivel 6 pe o scară de efort percepută de la 1 la 10.
- Intensitate ridicata : Nu puteti sustine acest lucru mult timp deoarece sunteti in afara zonei dumneavoastra de confort, in jurul nivelului 8 pe scara de efort perceputa.
- Intensitate foarte mare: Acesta este intervalul cel mai scurt și cel care vă duce la un nivel de la 8 la 9, care ar trebui să se afle în zona dvs. anaerobă.
Concentrându-se pe toate nivelurile de intensitate, antrenezi toate sistemele energetice ale corpului tău pentru un antrenament cuprinzător de ardere a caloriilor.
Încercați-l: 30-60-90 Interval de antrenament
3 - Arde 300 de calorii în 30 de minute
- Durata : 30 de minute
- Nivelul de fitness : Intermediar / avansat
- Echipamente : o banda de alergat, eliptic sau staționare
De ce funcționează
Această serie include patru antrenamente diferite care vă arată cum să modificați setările unora dintre cele mai comune mașini cardio, astfel încât să profitați la maximum de antrenamentele dvs.
Prin schimbarea vitezei, rezistenței și / sau înclinării, vă provocați corpul și ardeți mai multe calorii.
Cum functioneaza
- Antrenamentul 1: Acest antrenament de treadmill vă crește și scade înclinația pe parcursul antrenamentului pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii și opriți plictiseala .
- Antrenament 2: Folosiți un antrenor eliptic unde veți crește treptat rezistența / rampa pentru intervale de șase minute, apoi coborâți-le timp de două minute, oferindu-vă un antrenament de tip killer.
- Antrenament 3: Dacă vă place bicicleta staționară , veți petrece două minute rezistență sporită, două minute reducerea rezistenței și apoi un minut de rezistență ridicată pentru a obține cu adevărat rata de inimă în sus.
- Antrenament 4: Alegeți acest antrenament și adăugați câteva sprinturi pentru a obține ritmul cardiac în aer liber.
Încercați: arde 300 de calorii în 30 de minute
4 - antrenament eliptic Interval
- Durata : 40 de minute
- Nivelul de fitness : Intermediar / avansat
- Echipament : o mașină eliptică
De ce funcționează
Elipticul vă poate oferi un antrenament minunat, dar dacă rămâneți la același nivel de rezistență tot timpul, nu vă faceți niciun fel de favoruri. Cel mai bun mod de a obține mai mult din antrenamentele dvs. este să vă schimbați setările de-a lungul antrenamentului pentru a lucra mai mult și pentru a vă împinge corpul în afara zonei sale de confort.
Cum functioneaza
- Niveluri de intensitate variabile : În timpul acestui antrenament, veți mări și scădea nivelul de rezistență, împingându-vă să lucrați mai mult și apoi recuperând suficient pentru a vă pregăti pentru următorul împingere.
- Intervale variabile : Unele intervale sunt de un minut, iar altele sunt de două minute și în timp ce antrenamentul continuă, veți descoperi că perioadele de odihnă nu sunt suficient timp pentru a scădea ritmul cardiac .
- Intervale de staționare : Pentru a vă oferi o pauză, există intervale de recuperare la starea de echilibru pe tot parcursul antrenamentului pentru a vă ajuta să vă trageți respirația.
Încercați-l: antrenament eliptic Interval
5 - Intervale de aerobic de înaltă intensitate
- Durata : 64 de minute
- Nivelul de fitness : Intermediar / avansat
- Echipament : Orice aparat cardio
De ce funcționează
Exercițiile de intensitate ridicată sunt minunate, dar doriți să lucrați la diferite niveluri de intensitate în timpul săptămânii. Acest antrenament include intervale moderate de intensitate, dar veți rămâne în zona dvs. de aerobic, ceea ce înseamnă că nu va trebui să vă respirați. Acest lucru face antrenamentul mai lung și puțin mai confortabil decât alte antrenamente de mare intensitate.
Cum functioneaza
- Zece intervale diferite : Fiecare interval este de patru minute lungime.
- Intensitate moderată : Pentru fiecare interval de patru minute, veți lucra doar din zona dvs. de confort, în jurul unui nivel 6 pe scara de efort percepută. Ar trebui să lucrați din greu, dar să puteți susține acest nivel pentru cele patru minute.
- Recuperarea în două minute : Există intervale de recuperare de două minute între fiecare set de lucrări. Luați viteza, rezistența sau înclinați-vă într-un loc confortabil, pentru a vă putea recupera complet.
Pe măsură ce vă obosiți, este posibil să fie necesar să încetinească sau să coboare înclinația sau rezistența pentru a menține nivelurile sugerate de efort. Este normal ca acest lucru să se întâmple, așa că nu simțiți că trebuie să rămâneți la același nivel pentru fiecare interval.
Încercați-l: Intervale de aerobic de mare intensitate
6 - Tabata Cardio Workout
- Durata : 35 de minute
- Nivelul de fitness : Avansat
- Echipament : Nici unul
De ce funcționează
Exercițiul Tabata este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio, care vă duce prin intervale foarte scurte și foarte intense, care durează doar 20 de secunde. Acest lucru nu pare prea mult, ci pune împreună patru exerciții cu doar 10 secunde de odihnă între ele și veți simți cu adevărat acest lucru.
Cum functioneaza
- Patru Tabați : Există patru cicluri complete de Tabata, fiecare cu patru exerciții de intensitate ridicată, de mare intensitate.
- Patru minute : veți face fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-vă pentru 10, apoi treceți la următorul. După finalizarea celor patru exerciții, le veți repeta din nou pentru un total de patru minute.
- Zece secunde se odihnește : aveți doar 10 secunde între exerciții, care nu este deloc deloc. Profitați pe deplin, dar vă dați seama că probabil că nu vă veți putea respira în 10 secunde. Așa ardeți calorii și construiți rezistență.
Incercati-l: Tabata Cardio Workout
7 - antrenament de circuit în aer liber
- Durata : 30 de minute
- Nivelul de fitness : Intermediar / avansat
- Echipament : Nici unul
De ce funcționează
Exercițiile în aer liber tind să se rotească în jurul unor activități de bază - mersul pe jos, alergarea și ciclismul. Toate acestea pot fi exerciții eficiente de ardere a caloriilor, dar o modalitate de a vă asigura că este să încercați să adăugați o intensitate la rutina obișnuită.
Cum functioneaza
Dacă vă aflați în afara, provocați corpul într-un mod diferit de cel al mașinilor, deci vă creșteți deja arderea caloriilor. Ce se adaugă la asta:
- Starea cardio la starea de echilibru : Veți merge sau veți alerga o perioadă de timp, menținând intensitatea moderată și concentrându-vă asupra zonei dvs. de aerobic.
- Scurgeri rapide de viteză sau dealuri : De fiecare dată, veți ridica ritmul sau veți merge pe un deal (dacă aveți unul în apropiere) pentru a vă scoate din aerobic.
- Exerciții de intensitate ridicată : În cele din urmă, veți opri în timpul antrenamentului lucruri cum ar fi împingeri, salturi lungi și alte mișcări de impact, care vă vor duce mai departe din zona dvs. de confort.
Nu numai că veți obține un antrenament minunat, veți fi distractiv încercând ceva complet diferit.
Încercați-l: antrenament în aer liber
8 - Faceți-vă propriul antrenament
- Durata : până la tine
- Nivelul de fitness : Începător / intermediar / avansat
- Echipament : Nici unul
De ce funcționează
Uneori, cel mai bun antrenament este cel pe care îl faci în zbor. Doar să faci ceva diferit pentru corpul tău te poate ajuta să faci schimbări și să vezi rezultate mai bune din antrenament.
Idei pentru antrenament
- Alegeți-vă exercițiile: treceți printr-o listă de exerciții cardio și alegeți 10 mișcări pentru a încerca.
- Încălzire: asigurați-vă că începeți cu o încălzire de cinci minute înainte de a intra în exercițiile de intensitate mai mare.
- Începeți cronometrul: Cea mai ușoară modalitate de a face acest tip de antrenament este să faceți mișcările pentru o perioadă de timp, cum ar fi 60 de secunde.
- Rămâneți scurt între exerciții și repetați-i pe toți pentru un antrenament mai lung.
Simțiți-vă liber să amestecați și să vă potriviți cu preferințele dvs. pentru antrenamentul personalizat. Nu uitați să ascultați muzica preferată pentru a începe antrenamentul.
> Surse:
> Hazell TJ, CD Hamilton, Olver TD, Lemon PW. Rularea cursurilor de interval sprint induce pierderea de grasime la femei. Fiziologia aplicată, Nutriția și metabolismul . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Efectele exercitării de exerciții fizice intermitente de mare intensitate asupra nivelurilor de pierdere a lipidelor și a nivelului de insulină de repaus al femeilor tinere. Jurnalul Internațional al Obezității . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.