Du-te fără suflare
Intervalul de antrenament de înaltă intensitate (HIIT) este o furie în aceste zile, oferind unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru arderea caloriilor, scăderea în greutate și obținerea formei. Intervalele grele (de obicei efectuate timp de 10-60 de secunde) vă conduc la un nou nivel de intensitate , bine din zona dvs. de confort în care sunteți corpul poate arde tone de calorii. Perioada de odihnă care urmează (uneori aceeași lungime sau mai mult decât intervalul de intensitate) vă permite să vă recuperați, astfel încât să puteți face totul din nou ... și din nou ... și din nou.
Antrenamentele tradiționale HIIT sunt grele, dar dacă căutați o provocare care vă va împinge la limita absolută, nu căutați mai departe decât formarea Tabata .
Ce este Tabata?
Un antrenament Tabata este, cel mai simplu, un antrenament de 4 minute (care nu include încălzirea și răcirea ), care include 20 de secunde de antrenament foarte intens sau anaerob, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați acest ciclu de 8 ori pentru un total de 4 minute pentru un antrenament foarte scurt și foarte intens . Diferența dintre antrenamentul Tabata și celelalte antrenamente în intervalul de timp este intensitatea absolută. Deoarece intervalele de odihnă sunt mai scurte decât seturile de lucru, intensitatea se accentuează pe măsura creșterii datoriei de oxigen, lăsându-vă o mizerie după doar 4 minute de exercițiu.
În timp ce inițial a fost creat pentru sportivi pentru a spori performanța, formarea Tabata a lovit mainstream-ul, oferind exercițiului mediu exercițiu captivant. Antrenamentele anuale din Tabata nu sunt doar 4 minute, ci până la o oră.
Aceste antrenamente nu implică doar o bicicletă staționară , așa cum este folosită în studiul inițial, ci o varietate de activități și exerciții: Cardio , antrenament de forță , kettlebell , mișcări compuse sau un amestec al tuturor.
Indiferent dacă urmați un antrenament sau creați-vă propriile (vezi mai jos), există câteva argumente pro și contra de luat în considerare înainte de a încerca formarea în Tabata:
Pro - uri
- Scurt antrenament - Dacă antrenamentul este o tabă sau o serie, fiecare exercițiu de la Tabata durează doar 4 minute. Segmentele de recuperare foarte scurte (doar 10 secunde) cresc intensitatea foarte mare, permițându-vă să faceți mai mult în mai puțin timp
- Îmbunătățește performanța - Patronii vitezei din studiul original au beneficiat de faptul că Tabata îmbunătățește atât compactitatea anaerobă, cât și cea aerobică (majoritatea antrenamentelor cardio țintesc doar una sau cealaltă). Veți vedea, de asemenea, acel fel de îmbunătățire a vieții de zi cu zi și a celorlalte antrenamente, deoarece corpul dumneavoastră devine mai eficient la utilizarea oxigenului
- Challenging - Perfect pick-me-up pentru exerciții avansate care caută ceva nou de încercat
- Eficace - Antrenamentele de intervale au fost dovedite a arde mai multe calorii și de a crește performanța. Concentrându-vă pe anaerobia de antrenament , cum ar fi formarea Tabata, oferă și mai multe dintre acele beneficii de ardere a caloriilor
Contra
- Nu pentru incepatori - Formarea Tabata este cea mai buna pentru exercitiile avansate care se simt confortabile cu exercitii de intensitate ridicata. Intensitatea se acumulează, ajungând până la capăt. Este ușor ca intensitatea să vă furideze dacă nu sunteți obișnuit cu acest tip de antrenament
- În mod intens incomod - Dacă ieșiți tot timpul în timpul intervalelor de intensitate ridicată (în jur de nivelul 10 pe această scală de efort percepută ), ciclul de 4 minute se va simți cel mai lung, cel mai inconfortabil 4 minute din viața ta
- Riscul de rănire - Există întotdeauna un risc mai mare de vătămare corporală atunci când faceți un exercițiu de mare impact , de intensitate ridicată. Reduceți riscul, asigurându-vă că sunteți suficient de adecvat pentru acest tip de antrenament (câteva luni de exerciții regulate sub centură) și că vă încălzi temeinic înainte de antrenament.
- Monoton - 4 minute din același exercițiu, chiar și odihnindu-se între ele, pot să vă obosesc și să vă obosiți rapid mușchii, cauzând suferința (și motivația)
Noțiuni de bază cu trainingul Tabata
Frumusețea antrenamentelor din Tabata este că există o serie de opțiuni pentru a încerca: Videoclipuri (cum ar fi Body of Breathless Amy Dixon), antrenamente audio (cum ar fi Tabata Coach, oferite de DJ-ul meu preferat de fitness, Deekron) antrenamente care utilizează orice activitate doriți, deși unii vor lucra mai bine decât alții:
- Sprintele afară
- Bicicleta stationara
- Trainer eliptic
- Exerciții cardio de intensitate ridicată: Jumping jacks , burpees , salturi squat , etc
- Exerciții de antrenament de înaltă intensitate: Squats , pushups , lunges , etc.
Rețineți că efectuarea aceluiași exercițiu de 8 ori poate provoca oboseală, astfel încât să puteți constata că intensitatea (și forma dumneavoastră) este întârziată pe măsură ce ajungeți până la sfârșit. O modalitate de a combate acest lucru (și pentru a evita monotonia) este de a combina și de a se potrivi cu exerciții în același ciclu Tabata. De exemplu, alternând o miză de sărituri cu un salt în ghemuit sau chiar să faci 8 exerciții diferite pe tot parcursul ciclului.
Pentru a vă facilita antrenamentele, luați în considerare utilizarea unui cronometru. Aplicația Tabata Pro este una dintre tabelele mele favorite Tabata (2,99 USD), permițându-vă să setați durata lucrului și perioadele de odihnă oricum doriți.
Examinați antrenamentul Tabata Cardio
Mai jos este doar un exemplu de antrenament Tabata care include 4 seturi Tabata, fiecare cu două exerciții de intensitate mare pe care le veți alterca pentru lungimea fiecărui set. Amintiți-vă că acesta este un antrenament avansat, modificați astfel exercițiile pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness și pentru a vă odihni mai mult dacă este necesar.
Încălziți-vă: 10 minute cardio, crescând treptat intensitatea
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Alpinistii de munte
Alternați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-vă între 10 secunde și repetând timp de 8 cicluri.
Se odihnește timp de 1 minut
Tabata Set 2:
1. Jumps lungi
2. Plyo-Jacks
Alternați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-vă între 10 secunde și repetând timp de 8 cicluri.
Se odihnește timp de 1 minut
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging - genunchii înalți
Alternați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-vă între 10 secunde și repetând timp de 8 cicluri.
Se odihnește timp de 1 minut
Tabata Set 4:
1. Salturile de sari
2. Jumping Lunges Side-to-Side
Alternați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-vă între 10 secunde și repetând timp de 8 cicluri.
Se odihnește timp de 1 minut
Se răcește: 5 minute
Timp total de antrenament : 35 de minute
Mai multe antrenamente Tabata
- Tabata Cardio Workout
- Exercițiul de antrenament din tabă
- Tabata Provocarea cu impact scăzut
- Tabata Cardio Challenge
surse:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, și colab. "Efectele rezistenței moderate-intensitate și instruirii intermitente de mare intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, și colab. Efectele exercitării de exerciții fizice intermitente de mare intensitate asupra nivelurilor de pierdere a lipidelor și a nivelului de insulină de repaus al femeilor tinere. Int J Obes (Londra). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.