Acest antrenament lung și provocator este un tip de antrenament cu interval de înaltă intensitate (HIIT) care ajută la construirea rezistenței, crește pragul anaerobic și arde mai multe calorii și grăsimi atât în timpul cât și după antrenament.
Pentru antrenament, veți avea 10 intervale de intensitate de 4 minute, în care lucrați la un nivel 7-8 pe această scală de efort percepută .
Ar trebui să lucrați din greu, dar să puteți susține acest nivel timp de 4 minute. Între aceste intervale, veți avea o odihnă de 2 minute, unde veți face mișcări foarte ușoare pentru a vă recupera.
Pe măsură ce vă obosiți, este posibil să fie necesar să vă încetiniți sau să scăpați înclinația / rezistența pentru a vă menține nivelul 7-8. Nu fi sclav pentru setările dvs., ci schimbați-le pentru a rămâne în limitele sugerate.
Acesta este un antrenament extrem de provocator, modificați astfel intervalele de sprint, după cum este necesar, pentru a se potrivi cu nivelul și obiectivele dvs. de fitness. Puteți face acest antrenament pe orice aparat cardio (setat în modul manual) sau cu orice activitate în aer liber, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau ciclismul.
Acest antrenament este cel mai bun pentru exerciții intermediare sau avansate și poate fi nevoie de o anumită practică pentru a descoperi setările potrivite pentru fiecare efort sugerat perceput.
Intervaluri de aerobic de înaltă intensitate HIIT Workout
| Timp | Intensitate / Viteza | Efort perceput |
|---|---|---|
| 5 minute. | Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat | 4 - 5 |
| 4 min. | Creșteți treptat viteza, înclinația și / sau rezistența până când veți lucra într-un ritm intens. Ar trebui să ieșiți din zona dvs. de confort și să respirați din greu, dar puteți susține acest nivel pentru cele 4 minute. | 7 - 8 |
| 2 min. | Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a vă restabili complet | 3 - 4 |
| 4 min. | Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 - 8 |
| 2 min. | Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a vă restabili complet | 3 - 4 |
| 4 min. | Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 - 8 |
| 2 min. | Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a vă restabili complet | 3 - 4 |
| 4 min. | Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 - 8 |
| 2 min. | Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a vă restabili complet | 3 - 4 |
| 4 min. | Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 - 8 |
| 2 min. | Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a vă restabili complet | 3 - 4 |
| 4 min. | Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 - 8 |
| 2 min. | Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a vă restabili complet | 3 - 4 |
| 4 min. | Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 - 8 |
| 2 min. | Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a vă restabili complet | 3 - 4 |
| 4 min. | Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 - 8 |
| 2 min. | Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a vă restabili complet | 3 - 4 |
| 4 min. | Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 - 8 |
| 2 min. | Reduceți viteza la un ritm foarte ușor pentru a vă restabili complet | 3 - 4 |
| 4 min. | Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența până când lucrați într-un ritm intens. | 7 - 8 |
| 5 minute. | Se răcește într-un ritm foarte ușor. | 3 - 4 |
| Total: | 64 de minute |
Niveluri de efort percepute pentru acest antrenament
Nivelul 3-4 este locul în care vă simțiți confortabil, respirând puțin mai greu decât de obicei, poate transpirați puțin, dar puteți continua o conversație completă.
Nivelul 7-8 este un efort viguros pe care îl puteți susține pe parcursul celor 4 minute. Sunteți în afara zonei dvs. de confort, dar puteți termina intervalele.
Precauții: este un exercițiu de intensitate viguroasă, care poate să nu fie potrivit pentru începători. Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.