Dacă sunteți nou la exercițiu , probabil că ați auzit despre antrenamentele de intervale , o metodă de antrenament care vă îndepărtează din zona de confort pentru o anumită perioadă de timp și apoi vă recuperați.
Ce este minunat în ceea ce privește formarea la intervale este că există o varietate de moduri de a face acest lucru. Exercitiile mai avansate pot lucra la o intensitate foarte mare, intrand in zona de energie anaeroba unde oxigenul este la un nivel premium.
Pregătirea intervalului de motive este atât de populară deoarece lucrul la niveluri mai ridicate de intensitate vă ajută să construiți rezistență mai repede și vă ajută să ardeți mai multe calorii, ceea ce este excelent pentru pierderea în greutate .
Nu numai asta, dar antrenamentul devine mai interesant. În loc să mergeți la același ritm pentru întreg antrenamentul, amestecați lucrurile care pot face antrenamentul să pară mai scurt decât este într-adevăr.
Învățământ Interval de începători
S-ar putea sa te intrebi daca poti face o antrenament la interval daca nu esti un exercitiu veteran si raspunsul este da. Începătorii pot obține o mulțime de instruire la interval.
Nu numai că puteți schimba antrenamentele, făcându-le puțin mai distractiv, dați corpului o șansă să vă obișnuiți să lucrați puțin mai greu.
Rezultatul este că muncești din greu doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp, făcându-l un antrenament mai confortabil. Este mult mai bine decât slogging-ul printr-un antrenament lung sau, pe de altă parte, încercarea de a lucra cu o intensitate ridicată pentru durata antrenamentului.
Intervalul de antrenament
Următorul antrenament este un loc minunat pentru a începe dacă sunteți începător. Este de 21 de minute lungime și include intervale de lucru care te împing doar puțin din zona ta de confort.
Asta inseamna ca nu vei fi respirabil sau mizerabil, ci doar sa te impingi putin, modalitatea perfecta de a construi o fundatie puternica de cardio pentru a obtine sanatatea si a pierde in greutate.
Echipamentul necesar
Antrenamentul este afișat utilizând o banda de alergare cu modificări ale vitezei și înclinării, dar puteți folosi orice mașină la alegere sau puteți face antrenamentul în aer liber.
Trainerul eliptic sau bicicleta staționară sunt și alegeri bune, dar puteți face și o plimbare plină de viață, jogging sau ciclism în afara.
Utilizați doar intervalele de lucru pentru a crește viteza, înclinația și / sau rezistența, în funcție de tipul de activitate pe care o faceți.
Instrucțiuni
- Seturi de lucru : pentru fiecare set de lucrări, utilizați setările de pe mașină (înclinație, viteză, rezistență, rampe etc.) pentru a crește intensitatea. În afara, crește viteza sau găsiți un deal. Ar trebui să lucrați din zona dvs. de confort, dar nu atât de greu încât să vă simțiți amețit sau ușor. Este puțin inconfortabil.
- Seturi de recuperare : Pentru fiecare "set de odihnă", micșorați aceleași setări sau încetiniți / mergeți în jos pentru exerciții în aer liber până când vă întoarceți la un ritm moderat. Ar trebui să fiți complet recuperat înainte de următorul set de lucrări.
- Modificați viteza și intensitatea în funcție de nivelul de fitness: Dacă nu sunteți pregătit pentru o intensitate mai mare, este inteligent să mergeți la intensitatea la care vă simțiți confortabil. În mod similar, dacă acest lucru nu pare să fie suficient pentru dvs., vă simțiți liber să accelerați sau să creșteți înclinația sau rezistența.
- Monitorizați-vă intensitatea : rata nivelurilor de efort perceput (RPE) este acolo pentru a vă ajuta să urmăriți intensitatea dvs. pe o scară de la 1 la 10 pe această diagramă de efort percepută . În timpul seturilor de repaus, stați în jur de 4 până la 5 RPE. În timpul seturilor de lucru, rămâneți în jur de 5 până la 6 RPE. Nu există o diferență enormă între seturile de lucru și odihnă, pur și simplu doriți să lucrați mai greu în timpul setului de lucru.
- Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni.
De asemenea, puteți utiliza un calculator pentru ritmul cardiac țintă și / sau un test de discuții pentru a monitoriza intensitatea exercițiilor .
| Interval | Începător Cardio Interval Workout - 21 de minute | EPR |
| 5 minute | Încălziți-vă într-un ritm ușor. Începeți ușor aici și intensificați foarte încet intensitatea intensă, mergând mai repede, ridicând înclinarea sau crescând rezistența. Acesta este timpul pentru a vă aduce corpul în călduroasă și pregătit pentru ceea ce urmează. | Nivelul 3-4 |
| 3 min | Rest Set : Creșteți viteza de încălzire și creșteți înclinarea cu 1%. Păstrați un ritm moderat. Ar trebui să te simți ca și cum ai exercita, dar ar trebui să poți continua o conversație. | Nivelul 5 |
| 1 min | Set de lucru : Creșteți înclinarea cu 1-3% pentru a ridica nivelul de intensitate. Ar trebui să simțiți o ușoară schimbare în intensitate, respirație puțin mai rapidă și puțin inconfortabilă. Puteți ridica mai mult înclinația dacă nu simțiți nici o diferență. | Nivelul 6 |
| 3 min | Rest Set : Reduceți viteza și înclinația pentru a scădea ritmul cardiac înapoi la un nivel confortabil. Nu trebuie să fie aceleași setări ca în setul de repaus anterior. | Nivelul 5 |
| 1 min | Set de lucru : măriți viteza 3-5 incremente și creșteți înclinarea cu 1-2% pentru a crește intensitatea. Simțiți-vă liber să reglați aceste setări pentru a funcționa la intensitatea sugerată. | Nivelul 6 |
| 3 min | Rest Set : Reduceți viteza și înclinația pentru a scădea ritmul cardiac înapoi la un nivel confortabil. | Nivelul 5 |
| 5 minute | Reduceți viteza și înclinați-vă chiar mai mult într-un ritm foarte confortabil pentru răcire. | Nivelul 3-4 |
Odată ce sunteți gata să progresați, puteți adăuga pur și simplu o pereche de seturi de lucru / odihnă. Dacă doriți să continuați, adăugați un alt set la fiecare antrenament sau doar un antrenament pe săptămână.
Încercați acest tip de antrenament cu alte activități pentru a schimba lucrurile, pentru a vă îmbunătăți rezistența și a vă ajuta să ardeți mai multe calorii. Această creștere constantă a duratei antrenamentului vă va permite să deveniți în formă mai bună treptat, fără a lucra atât de mult încât să începeți să evitați să lucrați.