Dacă începeți doar cu exerciții fizice sau a trecut mult timp de când ați exercitat, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să faceți greșeala pe care o fac mulți dintre noi - facem prea mult, prea curând .
Mergând prea tare, nu numai că te înțepenește și mizerie, de asemenea, pune corpul în pericol pentru vătămare . Corpul tau are nevoie de timp pentru a-si construi rezistenta si rezistenta, de aceea este intotdeauna cel mai bine sa te relaxezi in exercitii fizice.
Trainerul eliptic este grozav pentru începători, permițându-vă să vă ușurați drumul în exercițiul cardio . Trainerul eliptic este o alegere excelentă, mai ales dacă aveți nevoie de mai puțină stres asupra articulațiilor în timp ce condiționați inima și corpul inferior.
Acesta vă oferă un antrenament cu impact redus, fără a avea o experiență dificilă de mușcare pe care o veți obține prin alergare sau mers pe banda de alergare.
De asemenea, poate fi o alegere bună dacă aveți probleme cu genunchiul. Pentru că nu are nici un impact, este mai ușor pe genunchi și șolduri, dar este și greutatea care este esențială pentru a construi oase , mușchi și țesut conjunctiv.
Ca un bonus, dacă mașina dvs. are mânere de braț, lucrați întregul corp, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii în timp ce obțineți un pic mai mult pentru buck dumneavoastră.
Precauții pentru acest antrenament
Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți orice boli, vătămări sau sunteți pe medicamente care ar putea afecta ritmul cardiac sau antrenamente.
Exercițiul cardio cu impact redus este adesea recomandat pentru a reduce riscurile pentru sănătate și pentru a menține condiția fizică. Dar situația dvs. este individuală.
O altă notă - prima dată când încerci trainerul eliptic, probabil că vei simți cel mai mult în corpul tău inferior, în special în quad-uri. Este normal să simțiți o arsură pe măsură ce funcționează mușchii dvs. și este posibil să trebuiască să începeți cu un antrenament mai scurt, în jur de 10 minute și să vă deplasați încet până la programe de antrenament mai lungi, pe măsură ce construiți o rezistență mai mare.
În cele din urmă, asigurați-vă că monitorizați intensitatea. Cea mai ușoară cale este să te duci prin efortul tău perceput, o scară de la 1 la 10 cât de greu lucrezi la diferite nivele de intensitate.
Pentru acest antrenament, veți rămâne între un nivel 4 din această diagramă de exerciții percepute, care este un ritm ușor de încălzire și nivelul 6, care este doar în zona dvs. de confort. Ajustați timpul de antrenament pentru a rămâne la o intensitate moderată .
Cum să faci antrenamentul eliptic începător
- Urmați fiecare segment al antrenamentului, încercând să găsiți un ritm / rezistență care vă permite să lucrați la ritmul sugerat al efortului perceput.
- Întoarceți-vă dacă vă simțiți prea răsuflați sau muschii vă simțiți slabi sau obosiți. Ar trebui să te simți ca și cum ai exercita, dar ar trebui să poți să vorbești și în propoziții complete.
- Efectuați acest antrenament de aproximativ 3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele.
- Progresați-vă adăugând câteva minute de fiecare dată când vă antrenați până când ajungeți până la 30 de minute.
- Întindeți corpul inferior după antrenament.
Începător antrenament eliptic
| Timp | Intensitate / Pace | EPR |
| 5 minute | Încălziți-vă într-un ritm confortabil și mențineți rezistența sau rampele scăzute | 4 |
| 3 min | Creșteți rezistența și / sau rampa de la 1 la 4 incremente sau până când lucrați mai mult decât ritmul de încălzire. Ar trebui să simți că lucrezi, dar ar trebui să poți continua o conversație. Acesta este ritmul de bază | 5 |
| 2 min | Creșteți rezistența și / sau rampele din nou până când lucrați ușor mai greu decât valoarea inițială | 5-6 |
| 3 min | Reduceți rezistența sau rampele înapoi la linia de bază | 5 |
| 2 min | Creșteți rezistența și / sau rampele din nou până când lucrați ușor mai greu decât valoarea inițială | 5-6 |
| 5 minute | Reduceți rezistența sau rampele înapoi la un nivel confortabil pentru a vă răci | 4 |
| Timp total de antrenament: 20 de minute |
Buna treaba! Luați o băutură bună de apă pentru a vă asigura că sunteți bine hidratat și asigurați-vă că ștergeți echipamentul cu un prosop curat.
Progresiv cu antrenamentul eliptic
Pentru a continua acest antrenament, începeți cu adăugarea a încă 3 minute de rampă ușoară la nivelul 5 și apoi măriți-le cu două minute înainte de a face o cooldown de 5 minute.
Puteți să stați la acel nivel timp de o săptămână și apoi să adăugați un alt segment de 3 minute mai ușor de lucru și 2 minute mai greu de lucru. Acum sunteți la un nivel de 30 de minute pentru exerciții fizice. Aceasta îndeplinește îndrumarea minimă zilnică de exercițiu pentru o activitate fizică moderată până la intensivă.