Obțineți cea mai mare parte dintr-o antrenament staționare sau biciclete spin

Spiritismul bicicletei de spin nu este doar o altă prostie. Ciclismul de interior a fost un antrenament favorit și eficient de zeci de ani și pentru un motiv bun. functioneaza. Bicicletele staționare sau centrifugare reprezintă una dintre cele mai bune modalități de a obține un antrenament interior incredibil deoarece oferă un antrenament cardiovascular cu impact redus, cu intensitate ridicată, în timp ce construiește atât rezistență, cât și rezistență.

Tipuri de biciclete staționare

Există multe tipuri diferite de biciclete staționare.

Bicicletele comerciale comerciale verticale, bicicletele de centrifugare, bicicletele de stradă montate pe un antrenor de interior și bicicletele recente sunt cele mai comune forme de pedalare staționară. Folosirea maximă a antrenamentului depinde însă de obținerea poziției corecte a bicicletei înainte de a vă deplasa.

Cum să vă configurați bicicleta pentru un antrenament excelent

  1. Prezentarea pozitiei pe bicicleta
    Poziția de echitatie poate determina nu numai eficiența pedalei, ci și confortul dumneavoastră. Majoritatea bicicletelor staționare permit reglarea înălțimii șei și a ghidonului, iar unele permit ajustări mai precise, cum ar fi deplasarea scaunului înainte sau înapoi și chiar schimbarea unghiului scaunului. Cu cât faceți mai exact aceste ajustări; cu cât vei fi mai confortabil, deci este înțelept să-ți petreci timpul pentru a-ți face setarea potrivită.
  2. Reglarea unghiului șa
    Unghiul scaunului pentru biciclete trebuie să fie la un nivel care să vă sprijine greutatea corporală și să vă permită să vă deplasați pe scaun atunci când este necesar. Prea mult înclinare în sus poate duce la puncte de presiune. Prea multă înclinare descendentă vă poate face să alunecați în timp ce călătoriți și să puneți o presiune suplimentară asupra brațelor, mâinilor și genunchilor, ceea ce poate duce la răniri.
  1. Reglarea înălțimii scaunului
    Pentru a ajusta înălțimea scaunului, purtați pantofi de ciclism și pantaloni scurți și puneți tocurile pe pedale. Când pedalați înapoi, genunchii trebuie să se extindă complet în poziția jos. În cazul în care șoldurile laterale ale șoldurilor sunt prea mari. Acum când vă mutați piciorul în poziția corectă de pedalare, cu bilele picioarelor deasupra pedalei, veți avea o ușoară îndoire în genunchi - aproximativ 5-10 grade. Ar trebui să puteți pedala confortabil fără a vă arăta degetele de la picioare pentru a ajunge la extensia completă. Aceleași instrucțiuni de poziționare sunt utilizate pentru bicicleta care se întoarce.
  1. Reglarea poziției scaunului înainte / în spate
    De asemenea, puteți regla scaunul înainte și înapoi (poziția din față / înapoi). Cu picioarele pe pedale și brațele manivelei paralele cu solul, poziția corespunzătoare vă va pune genunchiul înainte (mai precis tendonul patellar) direct peste axul pedalei.
  2. Reglarea ghidonului
    Dacă ghidonul este prea înalt, prea mic, prea aproape sau prea îndepărtat, este posibil să aveți gât, umăr, spate și dureri de mână. O acoperire adecvată vă permite să utilizați confortabil toate pozițiile de pe ghidon și să vă îndreptați confortabil coatele în timpul călătoriei. O regulă generală este că ghidonul trebuie să ascundă axul roții din față; totuși, aceasta nu este o regulă tare și de departe. Ridicarea ghidonului mai mare reduce gâtul și reduce solicitarea spatelui. Există și alte ajustări mai avansate, cum ar fi schimbarea lățimii sau înălțimii ghidonului.
  3. Ajustarea cleștilor sau a curelelor pedalei
    Majoritatea bicicletelor staționare au curele care țineți picioarele la locul lor pe pedale. Mingile de centrifugare au pedale care permit cicliștilor să-și folosească încălțămintea de ciclism și cleștii pentru a "fixa" chiar în pedale pentru o fixare sigură. Având picioarele încuiate în pedale vă permite să împingeți în sus și să ridicați pedalele într-o mișcare circulară, ceea ce creează un curs pedalei neted și eficient.
  1. Încălziți-vă înainte de antrenament
    O încălzire adecvată poate crește fluxul de sânge către mușchiul de lucru, ceea ce duce la scăderea rigidității musculare, la reducerea riscului de rănire și la îmbunătățirea performanței. Beneficiile suplimentare ale încălzirii includ pregătirea fiziologică și psihologică pentru exerciții fizice.
  2. Reglarea rezistenței
    După configurare, puteți controla manual intensitatea antrenamentelor , rezistența și viteza, sau puteți încerca unul dintre programele oferite de bicicliști. Adăugarea de rezistență simulează dealurile și înclinațiile, și antrenează hamstringurile și glutele mai mult decât călcarea cu rezistență la lumină. Pedală cu mișcare foarte mică a gleznei și nu uitați să împingeți și să ridicați pedalele pentru o plimbare mai bună.
  1. Cum de a proiecta un program de exerciții
    Înțelegerea modului în care puteți crea un antrenament de ciclism sigur și eficient este important dacă intenționați să faceți exerciții pe cont propriu sau să vă alăturați unei clase de exerciții fizice. Componente precum frecvența, intensitatea și durata unei sesiuni de exerciții fizice vor sta la baza antrenamentelor. Pentru mai multe detalii, vă recomandăm să vă întâlniți cu un antrenor și să aveți o rețetă de exerciții personale, concepută doar pentru dvs.
  2. Planificați un antrenament sigur
    Există anumite lucruri pe care trebuie să le țineți cont atunci când vă planificați sesiunea de exerciții pentru a evita rănirea, distrați-vă și obțineți cel mai bun antrenament pe care îl puteți.

Sfaturi de bicicletă pentru Spin

  1. Evitarea durerii genunchiului
    • Un scaun care este prea mare poate duce la durere în partea din spate a genunchiului.
    • Un scaun prea mic sau prea departe poate provoca dureri în partea din față a genunchiului.
    • Poziția incorectă a piciorului pe pedală (sau alinierea necorespunzătoare a clemei) poate provoca dureri în interiorul sau în exteriorul genunchilor.
  2. Anatomia individuală poate duce, de asemenea, la dureri de genunchi. Cicliștii cu mici diferențe în lungimea picioarelor pot avea dureri la genunchi, deoarece înălțimea scaunului este reglată doar pentru o parte. Inserțiile de încălțăminte sau orteziile pot ajuta la corectarea acestei probleme.
  3. O altă cauză a durerii genunchiului este folosirea unei unelte prea mari. Încercați să utilizați o unelte care vă permite să pedalați rapid, de la 70 la 100 de lovituri pe minut.
  4. Durerea de gât este o altă plângere comună de ciclism și este, de obicei, rezultatul călătoriei cu bicicleta prea lungă sau cu ghidon care este prea scăzut. Durerea musculara si muschii flexor ai soldului pot provoca dureri la nivelul gatului prin fortarea coloanei vertebrale sau a arcului, iar gatul pentru a se excreta.
  5. Durerea sau senzația de amorțeală a piciorului este adesea rezultatul purtării pantofilor moale. Pantofii special concepuți pentru ciclism au talpi rigizi care distribuie presiunea uniform asupra pedalei. Acest lucru vă ajută să pedalați mai eficient. Durerea picioarelor poate fi de asemenea cauzată de utilizarea unei unelte prea ridicate, ceea ce duce la o presiune mai mare în cazul în care piciorul atinge pedala.