Pentru exerciții pentru începători și intermediari
Odată ce vă plictisiți cu aceeași sesiune veche de alergare și trebuie să ardeți acele cookie-uri pe care nu le puteți rezista, aveți nevoie de acest antrenament de anduranță cardio. Este un antrenament pentru începători până la nivel intermediar de 40 de minute, care vă duce prin diferite niveluri de intensitate pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii și să faceți antrenamentele dvs. puțin mai interesante.
Veți altera între un nivel de bază, un nivel moderat și un nivel de intensitate ușor mai mare, schimbând setările și utilizând această diagramă de exerciții percepută , pentru a se potrivi cu modul în care vă simțiți la nivelurile de exerciții percepute (aflați mai multe despre cum să monitorizați intensitatea ).
Acest antrenament se poate face pe orice aparat cardio sau alte activități.
De ce ai nevoie
Puteți utiliza orice mașină cardio sau activitate. Aceasta include banda de alergare, antrenor eliptic, bicicletă de exerciții în sala de gimnastică sau sala de fitness. Dar puteți, de asemenea, să o luați în aer liber cu alergare sau cu bicicleta. Veți avea nevoie de apă deoarece acesta este un antrenament lung și trebuie să rămâneți hidratat .
Cum se face antrenamentul
- Completați fiecare segment al antrenamentului, setați viteza, înclinația, rezistența sau rampele pentru a se potrivi cu nivelurile de exerciții percepute. Studiați mașina cardio înainte de a începe, astfel încât să știți cum să schimbați setările în timpul antrenamentului. Pentru activitățile în aer liber, vă puteți modifica viteza sau puteți include dealuri sau scări pentru a vă mări nivelul de efort.
- Modificați antrenamentul după cum este necesar pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness, preferințelor și obiectivelor. Dacă nu sunteți pregătiți pentru huffing și umflarea nivelului de efort 7, este bine să vă întoarceți puțin. Dar puteți, de asemenea, să-l luați în modul beast pentru o intensitate mai mare dacă sunteți gata să vă bateți.
- Întrerupeți sau opriți antrenamentul dacă simțiți orice durere, amețeli sau dificultăți de respirație. Asigurați-vă că utilizați cablul de siguranță pe banda de alergare.
Cardio Endurance Workout
| Timp | Intensitate, viteză, înclinare sau rezistență | Efort perceput |
|---|---|---|
| 5 minute. | Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat. | 4 |
| 5 minute. | Linia de bază: măriți viteza, înclinația sau rezistența (sau utilizați o combinație) pentru a găsi linia de bază. În această fază, ar trebui să fii doar puțin din zona ta de confort și să simți că lucrezi, dar că poți vorbi | 5 |
| 2 min. | Creșteți înclinația, rezistența sau rampele până când simțiți că lucrați mai greu decât valoarea inițială. | 6 |
| 3 min. | Înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 min. | Creșteți înclinația, rezistența sau rampele pentru a lucra mai greu decât valoarea inițială. | 6 |
| 3 min. | Înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 min. | Creșteți viteza de lucru la o intensitate mai mare - ar trebui să vă fie greu să vorbiți | 7 |
| 3 min. | Înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 min. | Creșteți viteza de lucru la o intensitate mai mare - ar trebui să vă fie greu să vorbiți | 7 |
| 3 min. | Înapoi la linia de bază | 5 |
| 2 min. | Creșteți înclinația, rezistența sau rampele pentru a lucra mai greu decât valoarea inițială. | 6 |
| 3 min. | Înapoi la linia de bază | 5 |
| 2 min. | Creșteți înclinația, rezistența sau rampele pentru a lucra mai greu decât valoarea inițială. | 6 |
| 5 minute. | Se răcește într-un ritm ușor și moderat. | 4 |
| Total: | 39 minute |
Asta e, acum a lovit dușurile. Sau puteți continua să mergeți dacă vă simțiți bine și doriți să adăugați mai mult timp și să ardeți mai multe calorii.
Precauții pentru acest antrenament: consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.