Acest antrenament avansat de banda de alergare cardio distruge monotonia de lucru pe o banda de alergat prin interspersing o varietate de exerciții cardio folosind un kettlebell și o minge medicament. Vă rugăm să înlocuiți o dumbbell sau alt exercițiu dacă nu sunteți familiarizat cu pregătirea de kettlebell . Există nivele de intensitate sugerate utilizând această Scală de Exerciții percepute și exemple de setări pentru banda de alergare.
Utilizați cele mai bune judecăți și ajustați numerele pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este pentru exerciții intermediare / avansate.
Echipamentul necesar
O banda de alergare (sau o altă activitate cardio), o cutie de ceai (înlocuirea unei gantere dacă este necesar), o minge de medicamente
Cum să
- Efectuați segmentele benzii de alergat care funcționează până la sugestia de Percepție Percepută
- Efectuați exercițiile de circuit cardio, unul după altul, timp de 60 de secunde sau cât puteți
- Modificați antrenamentul astfel încât să se potrivească nivelului de fitness / scopurilor dvs. și adăugați mai multe perioade de odihnă după cum este necesar
- 1 circuit este de 30 de minute, repetați pentru un antrenament de 60 de minute
| Timp | Intensitate / Viteza | Efort perceput |
|---|---|---|
5 minute | Încălzire: ritm moderat | Nivelul 4-5 |
| Blocați 1 - 5 minute | Banda de alergare: Viteza | |
| 1 minut | Nivelul de bază cu viteză ( intensitate moderată ) - Ex., 5,2 mph la o înclinație de 1-2% | Nivelul 5 |
| 1 minut | Creșteți ușor viteza - Ex., 5,4 mph | Nivelul 5-6 |
| 1 minut | Creșteți din nou viteza - Ex., 5,6 mph | Nivel 6-7 |
| 2 minute | Creșteți viteza o dată: Ex., 5,7-5,8 mph | Nivelul 8 |
| Blocul 2 - 5 minute | Cardio Circuit | |
| 1 minut | Kettlebell Leagăne Squat, luând KB între picioare în timp ce păstrați spatele drept. În partea de jos a mișcării schimbați greutatea înapoi și împingeți-vă prin șolduri pentru a aduce greutatea până la nivelul pieptului. Repetați timp de 60 de secunde. | Nivel 7-8 |
| 1 minut | Kick Lunge în față Răsucește-te cu piciorul drept, apoi trage același picior în spatele tău, în timp ce atingi podeaua cu vârful degetelor. Repetați lovitura de lovitură timp de 30 de secunde, repetați pe cealaltă față timp de 30 de secunde. | Nivel 6-7 |
| 1 minut | Sărituri lungi Deplasați-vă cât mai departe cu ambele picioare împreună, aterizați cu genunchii moi. Continuați pentru un total de 3 salturi (sau cât mai mult spațiu), rotiți și repetați timp de 60 de secunde. | Nivel 7-8 |
| 1 minut | Cercul de bal pentru medalii Squat Înclinați bilele medicamentului deasupra capului spre stânga pe măsură ce ieșiți cu piciorul stâng într-o ghemuită. Treceți picioarele înapoi împreună, rotind mingea înapoi. Repetați de cealaltă parte timp de 60 de secunde. | Nivel 7-8 |
| 1 minut | Med mingea Squat și leagăn Squat în lateral, swing minge între genunchi. Puneți piciorul înapoi în timp ce rotiți greutatea deasupra capului. Repetați de cealaltă parte timp de 60 de secunde. | Nivel 7-8 |
| Blocul 3 - 5 minute | Banda de alergare: Înclinați | |
| 1 minut | Linia de bază - viteză medie , înclinare mai mare - Ex., Înclinare de 4%, alergare / mers pe jos la 4,5 mph | Nivelul 5 |
| 1 minut | Creșteți ușor înclinarea - Ex., Înclinație de 5%, aceeași viteză | Nivelul 5-6 |
| 1 minut | Creșteți din nou înclinația - Ex., 6%, aceeași viteză | |
| 1 minut | Creșteți înclinația din nou - Ex., 7%, aceeași viteză | Nivel 6-7 |
| 1 minut | Creșteți înclinația, intensitate mai mare - Ex. 8-9%, aceeași viteză | Nivelul 7-9 |
| Blocul 4 - 5 minute | Cardio Circuit | |
| 1 minut | Side-to-Side Săritura de zăpadă Scoateți piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul stâng în susul unui alergător, atingând podeaua. Schimbați rapid picioarele în aer pentru a deplasa fantezia în cealaltă parte. Continuați părțile alternante timp de 60 de secunde. | Nivel 7-8 |
| 1 minut | Burpees Squat la podea și să sară picioarele înapoi într-o poziție placă, sari picioarele înapoi între mâini și să se ridice. Adăugați un salt la sfârșit pentru o intensitate mai mare, dacă doriți. Repetați timp de 60 de secunde. | Nivelul 8-9 |
| 1 minut | Squat cu lovitura cu bile med Squat cât de mic poți (genunchi în spatele degetele de la picioare și abs contractate) și atinge mingea med la podea. Apăsați prin tocuri pentru a sta în timp ce aruncă mingea deasupra capului. Repetați timp de 60 de secunde. | Nivel 7-8 |
| 1 minut | Squat Jumps Coborâți într-o ghemuită, genunchii în spatele degetelor de la picioare, ghemuit cât de jos poți. Săriți în aer, luând armele deasupra capului. Pământ cu genunchii moi și repetați timp de 60 de secunde. | Nivelul 8-9 |
| 1 minut | Urmați crawlerele Squat și mână mâinile afară până când sunteți într-o poziție de placă. Faceți un pushup (opțional) pe genunchi sau degetele de la picioare, apoi mîngurați-vă înapoi la o ghemuire și stați. * Opțional: adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate. Repetați timp de 60 de secunde. | Nivelul 8-9 |
| 5 minute | Răcire | |
| Timp total de antrenament: | 30 minute |