Kettlebell Cardio și forța totală a exercițiilor corporale

1 - Turcia se ridică

Turneul turc este unul dintre cele mai neobișnuite exerciții de kettlebell, dar excelent pentru întregul corp. Menținând greutatea peste cap în timpul mișcării, angajați aproape fiecare mușchi al corpului - picioare, miez și brațe - în timp ce construiți forță, rezistență și coordonare. Acesta este, de asemenea, un exercițiu funcțional excelent, care vă duce să stați în picioare și să integrați fiecare parte a corpului. Această mișcare necesită o anumită concentrare, precum și o coordonare, deci vă faceți timp să treceți prin fiecare pas al mișcării și încercați fără greutate până când nu vă simțiți confortabil. În acest moment, adăugați mai multă viteză până când mișcarea este fluidă.

1. Gândește-te ținând o mână dreaptă cu mâna dreaptă, brațul întins pe umăr, cu cotul încuiat.
2. Ținând brațul întins și privindu-vă la greutate, ridicați-vă pe cotul stâng când îndoiți genunchiul drept.
3. Continuați să împingeți în sus mâna stângă în timp ce traversați piciorul stâng sub piciorul drept.
4. Împingeți-vă până când vă odihniți pe genunchiul stâng și pe piciorul drept, brațul încă extins direct peste umăr.
5. Continuați până când sunteți în poziție verticală, cu brațul deasupra capului.
6. Coborâți spatele în jos în același mod, braț extins, până când vă aflați pe tot pasul pe podea și repetați 8-10 ori înainte de comutarea părților.

2 - Kettlebell Figura 8

Figura 9 din kettlebell este un exercițiu excelent pentru lucrul cu miezul, în special oblicurile, împreună cu echilibrul și coordonarea. Ideea este de a muta greutatea într-o mișcare a figurii 8 în jurul ambelor picioare, schimbând greutatea de la mână la mână. Ia-ți timp cu această mișcare și practici încet pentru a evita scăderea greutății. Concentrați-vă pe arderea oblicilor pe măsură ce vă rotiți dintr-o parte în alta.

1. Începeți să țineți un kettlebell mediu-greu în mâna dreaptă, cu picioarele șoldului la distanță.
2. Coborâți într-o ghemuire și aduceți greutatea între picioare, prindeți mânerul cu mâna stângă în spatele piciorului stâng.
3. Înclinați greutatea în jur, aduceți-o din nou între picioare și luați-o cu mâna dreaptă în spatele piciorului drept.
4. Continuați să mutați greutatea într-o figură 8, schimbând-o de la mână în mână, pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

3 - Twist rusesc

Răsucirea rusă este o modalitate excelentă de a lucra cu o rotație dinamică, care lucrează oblicurile și mușchii mici din miez și din partea superioară a corpului implicați în rotație. Aveți grijă cu această mișcare și mențineți rotația mică și controlată la prima pornire. Dacă aveți probleme de spate, puteți trece peste acest exercițiu.

De asemenea, puteți face această mișcare pe o minge de exerciții fizice.

• Așezați-l cu picioarele în umăr și păstrați-l cu două mâini pe o cutie de ceapă medie. Puteți să țineți fiecare parte a greutății (sau "coarnele"), care este mai ușoară, sau mânerul, care adaugă un impuls mai mare.
• Păstrați coatele îndoite și în corp, contractați abdomenul și rotiți trunchiul spre dreapta, rotindu-vă numai în măsura în care puteți confortabil și concentrându-vă asupra absului. Păstrați corpul inferior stabil și șoldurile pătrate.
• Rotiți trunchiul spre stânga, concentrându-vă din nou pe oblic.
• Dacă sunteți confortabil și doriți o intensitate mai mare, încercați să rotiți greutatea în timp ce vă rotiți, continuând să vă concentrați asupra menținerii șoldului pătrate și a atenuării absului. Swinging adaugă un pic de impuls, deci folosiți o greutate mai mică și încercați doar această versiune dacă sunteți foarte potrivit și aveți controlul asupra greutății.

4 - Două brațe swing

Leaganele Kettlebell reprezintă un exercițiu excelent pentru întregul corp, în special pentru miezul și corpul inferior. Puterea în leagănul dvs. vine de fapt din șolduri (într-o mișcare a șoldului), ceea ce face ca aceasta să fie o mișcare puternică care forțează corpul dumneavoastră să găsească stabilitate pe măsură ce greutățile se învârt în sus și în sus. Dacă sunteți nou în trainingul kettlebell, utilizați o greutate mai ușoară pentru acest exercițiu pentru a obține forma dvs. în jos (de exemplu, 10-15 lbs pentru femei sau 20-25 lbs pentru bărbați). Veți observa că, cu cât greutatea este mai mare, cu atât veți avea mai mult efort pentru a obține greutatea în sus - dar nu treceți prea mult până când vă simțiți confortabil și sigur în mișcare.

1. Țineți un kettlebell mediu-greu în ambele mâini, cu picioarele lățimii șoldului.
2. Începeți cu unele leagănuri calde pentru a vă simți greutatea și mișcarea. Începeți prin alunecare și luând greutatea între picioare (brațele trebuie să atingă coapsele interioare). Țineți trunchiul în poziție verticală și brațul fixat.
3. În partea de jos a mișcării schimbați greutatea înapoi și împingeți-vă prin șolduri pentru a aduce greutatea până la nivelul șoldului.
4. După ce faceți câteva leagăne, continuați să rotiți greutatea în sus până când ajungeți la nivelul umărului, ghemuit în jos și alimentând prin șolduri de fiecare dată când rotiți greutatea în sus.
5. În partea de sus a mișcării, kettlebell-ul ar trebui să se simtă fără greutate. Utilizați-vă șoldurile și picioarele pentru a muta greutatea, mai degrabă decât brațele.
6. Continuați să balansați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
7. Pentru o intensitate sporită și, dacă vă simțiți confortabil, puteți lua greutatea până peste cap.

5 - Swing alternativ

Leaganul alternativ adaugă o nouă dimensiune celei de-a doua brațe, testarea echilibrului și coordonării în timp ce schimbați greutatea de la o mână la alta. Cel mai important punct de reținut este schimbarea greutății în partea superioară a leagănului atunci când kettlebell-ul se simte lipsit de greutate. Încercarea de a schimba mâinile în partea de jos a leagănului este incomod și probabil veți ajunge la scăderea greutății. Practicați această mișcare cu o greutate mai mică pentru a face mișcarea în jos înainte de a merge mai greu. Este ușor să pierdeți aderența pe aceasta.

1. Țineți o cutie de viteză medie în mâna dreaptă, înălțimea șoldurilor.
2. Squat în jos și leagăn greutate în jos și înapoi între genunchi, ținând în sus trunchiul și abs fixate.
3. Împingeți șoldurile în sus, în timp ce leagăți kettlebell până la nivelul umărului. Kettlebellul ar trebui să se simtă fără greutate.
4. Luați kettlebell cu mâna stângă și, atunci când mânerul dvs. este în siguranță, lăsați-l cu mâna dreaptă și continuați leagăn cu mâna stângă.
5. Continuați să răsuciți și să schimbați greutatea de la o mână la alta pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

6 - Un braț un leagăn

Kettlebell leagăn cu o singură braț funcționează la fel ca două balansări de brațe, dar sunt mult mai exigente pentru întregul tău corp. Ca și leagănul cu două brațe, veți lucra cu miezul, corpul inferior și brațele cu puterea șoldurilor, dar veți avea nevoie și de o prindere puternică pentru a menține greutatea în siguranță. Veți dori să exersați această mișcare cu o greutate redusă pentru a vă scoate formularul în jos și pentru a evita rănirea (sau pentru a arunca accidental greutatea în cameră, ceea ce se întâmplă). Începeți cu o greutate pe care o puteți trata cu ușurință și, treptat, vă puteți deplasa de acolo.

1. Începeți să aveți o mână dreaptă cu lumină-medie, picioarele la distanță de șold.
2. Începeți o balansare caldă pentru a vă obișnui cu mișcarea, ghemuit în timp ce luați greutatea în jos și înapoi între picioare și împingând șoldurile în sus pe măsură ce leagăn ușor greutatea la nivelul șoldului. Scoateți brațul stâng în lateral pentru a obține echilibru.
3. Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, răsuciți greutatea la nivelul umărului, folosiți întotdeauna mișcarea de împingere a șoldului pentru a obține greutatea în sus.
4. Pentru a lucra umerii și pentru a adăuga variante, rotiți degetul în jos pe măsură ce aduceți greutatea înapoi și rotiți degetul în sus pe măsură ce rotiți înălțimea.
5. În partea de sus a mișcării, kettlebell-ul ar trebui să se simtă fără greutate. Utilizați-vă șoldurile și picioarele pentru a muta greutatea, mai degrabă decât brațele.
6. Continuați să răsuciți pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

7 - Un braț trageți

Tragerea cu un braț este foarte asemănătoare cu un rând vertical cu o singură braț, cu o putere adăugată. Ideea este utilizarea șoldurilor și a picioarelor pentru a genera putere, astfel încât să puteți trage greutatea în sus. Ca și în cazul tuturor exercițiilor de kettlebell, practicați o greutate mai ușoară pentru a vă deplasa în jos și, treptat, mergeți la o greutate mai mare în timp ce vă simțiți confortabil. Dacă aveți probleme cu umărul, puteți trece peste acest exercițiu.

1. Țineți o cutie de viteze medie în mâna dreaptă, brațul stâng afară pentru balans și picioare șold lățime separat.
2. Squat în jos, ținând în sus torsul și înghițiți șoldurile în timp ce veniți.
3. Pe drum, îndoiți cotul și trageți-l până la nivelul umărului (sau chiar deasupra nivelului umărului), tragând greutatea spre piept.
4. Coborâți în jos și repetați pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

8 - Mare tragere

Tragerea înaltă este un alt exercițiu de kettlebell de mare intensitate, care lucrează întregul corp, inclusiv șoldurile, miezul, umărul și brațele. Stăpânirea acestui exercițiu vă va ajuta să progresați la alte exerciții de kettlebell, cum ar fi curat și smulge. Această mișcare presupune oscilarea greutății și împingerea șoldurilor pentru a obține greutatea. În partea de sus a mișcării, îndoiți cotul și luați brațul ușor în sus și înapoi. Acest lucru funcționează cu adevărat pe umăr și, deoarece utilizați doar un braț la un moment dat, începeți cu o greutate mai mică până când stăpâniți exercițiul.

• Țineți un lanț de lumină-medie în mâna dreaptă, cu lățimea picioarelor șoldului.
• Îndoiți genunchii și alăturați-vă în timp ce rotiți greutatea între genunchi.
• Împingeți șoldurile în timp ce rotiți greutatea până la nivelul umărului, îndoiți cotul și luați greutatea într-un unghi ușor.
• În partea de sus a leagănului, kettlebellul ar trebui să se simtă fără greutate.
• Răsuciți greutatea înapoi și repetați pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

9 - Două brațe trase

Acest exercițiu este mult ca un rând vertical, dar cu puterea adăugată a șoldurilor pentru a adăuga un element dinamic acestui exercițiu. Ideea este de a împinge șoldurile în sus, în timp ce tragi kettlebell-ul, ținându-l aproape de corpul tău, folosind acea putere pentru a te ajuta să ridici greutatea. Dacă aveți probleme cu umărul, puteți trece peste acest exercițiu.

1. Țineți un ceainic mediu în ambele mâini, cu picioarele șoldului.
2. Squat jos, ținând brațele drepte, trunchiul în poziție verticală și brațul fixat.
3. Împingeți șoldurile în picioare, în timp ce trageți cuțitul în sus și aduceți coatele în sus și deasupra umerilor.
4. Păstrați greutatea aproape de corp și folosiți puterea șoldurilor pentru a trage greutatea, mai degrabă decât brațele.
5. Coborâți în jos și repetați 1-3 seturi de 8-16 repetări.

10 - Curățați

Kettlebell curat este un exercițiu tradițional care vă permite să obțineți o greutate grea până la nivelul umărului, fără a vă rani. Stăpânirea acestui exercițiu vă va permite să faceți alte exerciții de tip kettlebell, cum ar fi curatarea, împingerea și apăsarea sau apăsarea deasupra capului. Cheia pentru această mișcare este de a folosi șoldurile și picioarele pentru a ajuta la antrenarea greutății în sus, rotirea umărului astfel încât greutatea să rămână la nivelul umărului. Aveți grijă cu această mișcare și încercați să nu lăsați flopul de greutate împotriva încheieturii mâinii. Când este făcută fără probleme, greutatea nu trebuie să provoace vânătăi sau dureri la încheieturile sau antebrațele, deci începeți cu o greutate mai mică pentru a obține forma în jos.

1. Țineți un ceainic mediu de greu în mâna dreaptă, cu picioarele șoldului, cu brațul drept.
2. Coborâți într-o ghemuitură cu trunchiul în poziție verticală și brațul fixat.
3. Împingeți șoldurile în sus pe măsură ce veniți, trăgând cuțitul în sus.
4. Rotiți cotul în jos pe măsură ce trageți cutia de viteze în sus, prinzând-o la înălțimea umărului.
5. Absorbiți greutatea kettlebell și mișcarea prin ghemuirea ușoară, ținând neutru încheietura mâinii.
6. Coborâți greutatea și repetați pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.