Dacă sunteți o femeie care încearcă să piardă în greutate și să se însoțească, trebuie să știți ceva: adesea durează mai mult ca femeile să piardă în greutate decât bărbații . Și dacă ai avut un copil, poate că ar trebui să faci și mai mult timp. Acestea fiind spuse, femeile pot face unele lucruri pentru a-și accelera pierderea în greutate. Următoarele resurse vă vor ajuta să aflați mai multe despre modul în care să vă maximizați antrenamentele de antrenament cardio și de forță, cum să setați obiective realiste și cum puteți arde mai multe calorii.
Pierdere în greutate pentru femei
Pentru ca o femeie să piardă în greutate, trebuie să facă același lucru pe care o face un bărbat - arde mai multe calorii decât mănâncă. Sună simplu, dar este nevoie de ceva efort pentru a vă schimba stilul de viață și a vă angaja la aceste schimbări zi de zi. Înainte de a începe, ia ceva timp pentru a afla despre elementele de bază ale pierderii în greutate și ceea ce este cu adevărat necesar pentru a vedea rezultatele.
Bazele pierderii în greutate
- Secretele pentru pierderea in greutate : Puteti face patru lucruri pentru a creste sansele de succes in mentinerea greutatii. Știi ce sunt?
- Găsirea obsesiei pentru scăderea în greutate: poate vă surprinde, dar dacă puneți deoparte pierderea în greutate și dacă vă concentrați asupra altor obiective, vă poate ajuta să pierdeți mai multă greutate.
- Pierdere în greutate Abilități de supraviețuire : Drumul spre scădere în greutate este unul lung, dar puteți face procesul mai ușor și mai plăcut.
- Rămâi motivați : Cel mai important ingredient din orice program de pierdere în greutate este motivația, dar cum îl păstrezi zi de zi? Acest articol explică modul în care.
Exercitarea pentru pierdere în greutate
Exercitarea este unul dintre cele mai importante instrumente pe care le aveți pentru pierderea în greutate și stabilirea unui program echilibrat cu cardio și formarea de forță este primul pas în atingerea obiectivelor. Mai jos veți găsi tot ce aveți nevoie pentru a configura un program echilibrat și pentru a crea antrenamente eficiente.
Exercițiu cardio
De obicei, nu trebuie să-mi conving clienții de sex feminin să facă exerciții cardio pentru a-și atinge obiectivele de scădere în greutate. Ei știu că cardio poate arde grăsimi și calorii, dar ei nu știu întotdeauna cum să-și maximizeze timpul de antrenament.
Greșeli comune:
- Făcând prea mult cardio : Femeile au tendința de a face cardio mai mult decât formarea de forță și, uneori, fac atât de mult, riscă răniți, depășesc, pierd mușchii și lovesc platourile de scădere în greutate .
- Lucrul la o intensitate scăzută : unele femei au prea multe antrenamente în " zona de ardere a grăsimilor " sau lucrează la o intensitate scăzută. Cu toate acestea, lucrul la o intensitate mai mare pentru 1-3 antrenamente pe săptămână vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, ceea ce este ceea ce trebuie să pierdeți în greutate.
- Neglijarea altor părți ale programelor : Multe femei ignoră antrenamentul de forță pentru că le este teamă că vor fi în masă și că nu cred că îi ajută să piardă în greutate. Cu toate acestea, formarea de forță este esențială pentru schimbarea compoziției corpului , ceea ce vă pune pe drumul spre scădere în greutate.
Resursele de mai jos vă vor ajuta să aflați mai multe despre cum să găsiți echilibrul cu antrenamentele cardio și să le faceți să funcționeze pentru dvs.
Obțineți maximum de antrenamentele cardio
- Cardio pentru Pierdere în Greutate : Aflați despre cele mai bune exerciții cardio, cum să ardeți mai multe calorii și cât de des trebuie într-adevăr să vă exercitați.
- Cum să ardeți mai multă grăsime cu cardio : Dacă ați lucrat în "zona de ardere a grăsimilor", este posibil să fiți surprinși să aflați modul real de a arde mai multă grăsime.
- Cardio 101 : Reveniți la elementele de bază pentru a afla cum să alegeți activitățile și cât timp, cât de greu și cât de des trebuie să vă exercitați.
- Cum să vă monitorizați intensitatea : Lucrul la intensitatea potrivită vă poate face antrenamentul cardio mult mai eficient. Aflați modalități diferite de a monitoriza cât de greu lucrați.
Treceți-l la nivelul următor
Cel mai bun mod de a obține mai mult din timpul exercițiului dvs. este să vă concentrați asupra antrenamentelor cu intensitate mai mare. Cel mai bun lucru despre aceste antrenamente este că acestea sunt mai scurte, astfel încât să le puteți stoarce chiar dacă nu aveți prea mult timp.
Încercați unele dintre aceste idei:
- Interval de antrenament : antrenamentul de intervale este una dintre cele mai bune moduri unice de a vă mări capacitatea fizică în timp ce ardeți mai multe calorii și cel mai bun lucru este că puteți să o faceți cu aproape orice antrenament. Lucrați grea pentru o perioadă de timp (să zicem 30-60 de secunde), să vă odihniți pentru aceeași perioadă de timp sau mai mult (sau mai scurt!) Și repetați. Unele antrenamente de mare anvergură:
- Tabata Training : formarea Tabata este o altă formă de antrenament de intervale, care vă împinge greu pentru perioade foarte scurte de timp, ajutându-vă să ardeți calorii și revigorați metabolismul. Încearcă această provocare cu impact scăzut la Tabata sau acest Tabata Cardio Workout .
- Intervalul de instruire de înaltă intensitate : Acest tip de antrenament de intervale durează intervale regulate la nivelul următor, concentrându-se pe exerciții de intensitate foarte mare. Preferatele mele:
Forța de formare pentru femei
Deși din ce în ce mai multe femei ridică greutăți, unii dintre voi încă evitați formarea de forță ca și ciuma. Este nefericit deoarece antrenamentul de forță este la fel de esențial ca și cardio pentru arderea grăsimilor . Unele dintre motivele pentru care femeile evită formarea de forță pot include:
- Gândindu-te că numai bărbații beneficiază
- Preocuparea că va construi mușchi mari, voluminoși
- Crezând că nu va ajuta la pierderea în greutate
- Sentimentul de intimidare de camera de greutate
- Nu știu de unde să încep
Vestea bună este că nu trebuie să vă fie frică de greutăți grele. Femeile nu au testosteronul necesar pentru a construi mușchii mari. Chiar și bărbații au un timp dificil de a construi mușchii mari - și au mult mai mult testosteron decât dumneavoastră.
Chiar mai bine, odată ce începeți să vă ridicați greutățile provocatoare, veți vedea schimbări majore în corpul dvs., mai mult decât ceea ce faceți cu cardio care arde calorii, dar nu vă ajută să construiți mușchi. Nu uitați că construiți oase puternice și păstrați masa musculară, ceea ce înseamnă că puteți controla creșterea în greutate care vine odată cu vârsta și lipsa exercițiilor fizice.
Dacă v-am convins să începeți, verificați resursele de mai jos pentru a afla unde să începeți.
Cel mai bun mod de ridicare a greutăților
Femeile sunt într-adevăr diferite de bărbați atunci când vine vorba de a pierde în greutate și, de asemenea, beneficiază de o abordare diferită atunci când vine vorba de pregătire de forță.
- Concentrate antrenament rezistență de 1-2 ori pe săptămână - În primul rând, se concentreze pe construirea musculare cu antrenament forței de forță. Acesta poate fi un antrenament total de două ori pe săptămână sau rutine separate pentru corpul superior și inferior. Și antrenamentele "simple" nu înseamnă că trebuie să faci exerciții plictisitoare. Există exerciții de kettlebell care vă pot mări puterea la fel de bine ca și ganterele obișnuite și nu uitați că puteți folosi și benzi de rezistență . Doar asigurați-vă că ridicați suficientă greutate.
- Circuit de antrenament de antrenament de 1-2 ori pe saptamâna - Cu circuit de formare, te duci de la un exercițiu la altul, fără odihnă și de multe ori poate include exerciții cardio, împreună cu puterea dvs. se mișcă. Instruirea prin circuit este o modalitate excelentă de a vă strecura în exerciții de forță fără a vă plictisi sau a vă simți copleșit.
Cel mai bun program de antrenament pentru circuite
- Circuitul de greutate corporală de 10 minute
- Circuit de antrenament de 10 minute
- Metodă de antrenament de 10 minute
- Card avansat și circuit de rezistență
- Exercițiu pentru circuitul de ardere a arsurilor (Int / Adv)
- Circuit de rezistență și putere de 10 minute (Int / Adv)
- Circuitul întregului corp (Int / Adv)
Cu toate acestea a spus, cum vă puteți încadra în cardio, formare de forță, și de formare de circuit? Din fericire, există o mulțime de modalități de lucru pentru programul dvs., cum ar fi:
- Luni : 30 min Interviu de înaltă intensitate (HIIT) - Viteză alternativă de 1 minut de mers pe jos sau de a alerga cât de repede poți cu 2 minute de mers pe jos timp de 30 de minute. Total antrenament de haltere în corp , 30 min
- Marți : 30-60 de minute Moderate Cardio, cum ar fi acest Cardio Endurance Workout
- Miercuri : Circuit Training
- Joi : Stretch / odihna
- Vineri : 45 min HIIT antrenament, cum ar fi această antrenament de treabă plictisitoare Buster
- Sâmbătă : Exercițiul total pentru antrenamente