Când vine vorba de exerciții fizice, cât de mult lucrați puteți face o mare diferență în ceea ce privește numărul de calorii pe care le ardeți și capacitatea dvs. de a construi rezistență și rezistență. Există mai multe modalități de a vă monitoriza intensitatea pentru a vă asigura că lucrați în zona țintă a ritmului cardiac, ceea ce vă va ajuta să obțineți cât mai mult din timpul dvs. de antrenament .
Obțineți zona țintă a ritmului cardiac
Rata ritmului cardiac tinta (THR) descrie rata de impulsuri (in batai pe minut) care iti permite sa te exerciti in conditii de siguranta in timp ce obtii beneficii maxime din antrenament.
Acest interval este, de obicei, între 50% și 85% din ritmul cardiac maxim . Puteți calcula rata ritmului cardiac țintă cu orice număr de formule:
- Karvonen Formula - Rezerva dvs. de ritm cardiac este calculată folosind vârsta și ritmul cardiac de repaus
- Steven's Creek THR Formula - Acest calculator on-line implică rate de inima diferite în funcție de sex și nivelul de fitness, ceea ce face rezultatele mai puțin exacte
- Calculatoare online - Dacă sunteți matematică-fobie, ca mine, folosiți un calculator online pentru a vă face munca
Rețineți că rezultatele formulelor THR sunt doar linii directoare. Dacă urmați zona dvs. THR și vă dați seama că lucrați prea mult sau nu destul de greu, veți ști să ajustați aceste numere pentru a se potrivi cu modul în care vă simțiți. Mi se pare cel mai bine să vă folosiți THR împreună cu efortul dvs. perceput pentru a obține cele mai exacte zone ale ritmului cardiac țintă.
Cum să vă monitorizați THR prin luarea pulsului
O modalitate de a afla cât de greu lucrați fără echipament suplimentar este să vă luați pulsul în timpul antrenamentului.
Luați o scurtă pauză după încălzire și de câteva ori în timpul antrenamentului. Puneți indicele și degetele mijlocii direct sub ureche, apoi glisați degetele în jos până când se află direct sub nivelul maxilarului, apăsând ușor.
Începeți cu zero la prima bătaie și numărați-le timp de 10 secunde, apoi multiplicați cu șase, ceea ce vă oferă o aproximare a ritmului cardiac în bătăi pe minut.
De exemplu, dacă numărați 20 de bătăi în 10 secunde, rata arterială aproximativă ar fi de 120 bate pe minut. Verificați frecvent pulsul pe parcursul antrenamentului pentru a vă asigura că vă aflați în zona țintă a ritmului cardiac.
Utilizați un monitor de frecvență cardiacă
Folosind un monitor de ritm cardiac , este ușor să țineți pasul cu intensitatea exercițiilor fizice, deoarece arată o citire continuă a ritmului cardiac pe parcursul antrenamentului.
Gama monitorului de oriunde de la 50 $ la 300 $, oferind o varietate de opțiuni, indiferent dacă sunteți un începător sau sportiv avansat. Cele mai multe utilizează o curea pentru piept pentru a obține informații despre ritmul cardiac și unele oferă caracteristici adăugate, cum ar fi caloriile arse și timpul petrecut în zona ritmului cardiac țintă. Aceasta este de departe cea mai ușoară cale de a vă monitoriza intensitatea și vă oferă șansa de a vă cunoaște corpul.
Văzându-vă ritmul cardiac, vă puteți da seama care antrenamente ard mai multe calorii și care sunt activitățile pentru a obține ritmul cardiac mai mare decât altele.
Utilizați testul de conversație
Dacă nu aveți un monitor al ritmului cardiac sau nu doriți să vă opriți antrenamentul pentru a vă lua pulsul, testul Talk este un alt mod de a vă monitoriza intensitatea.
Dacă lucrați la o intensitate moderată , ar trebui să puteți continua o conversație. Cu excepția cazului în care faceți o antrenament de mare intensitate sau o antrenament la interval , nu ar trebui să vă respirați atât de mult încât nu puteți vorbi.
Aceasta poate ajuta la utilizarea unei scale de exerciții percepute împreună cu testul de conversație . Aceasta este o scară de 1-10 pentru a descrie cât de greu lucrați, 1 este extrem de ușor și 10 este extrem de greu. Dacă faceți un antrenament moderat, acest lucru se va traduce la un nivel 5 pe scară. De asemenea, puteți folosi Borg Rating of Exercise percepute mai oficiale, care atribuie niveluri de intensitate de la 6 (fără efort) la 20 (efort maxim).