Dacă ați petrecut orice exercițiu de timp, probabil că știți totul despre lucrul în zona țintă a ritmului cardiac pentru a arde cele mai multe calorii și pentru a obține maximum de timpul de antrenament.
O mare parte a acestui calcul implică ritmul cardiac maxim (MHR). MHR-ul tău se referă la cea mai rapidă rată la care inima ta va fi într-un minut.
Bine, asta are sens, dar de ce trebuie să știi acest număr?
Dacă utilizați un monitor al ritmului cardiac pentru a urmări intensitatea, aveți nevoie de MHR.
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l observați este că, dacă nu vă aflați într-un cadru de laborator în care vă pot atașa mașinile, este greu să obțineți precizia exactă a MHR.
Deci, facem următorul lucru mai bun, care este de a face o ghicire informată.
De mai mulți ani, formula tipică pentru calculul frecvenței cardiace maxime a fost: vârsta de 220 de ani. În cele din urmă, experții au realizat că există o mare problemă cu formula respectivă. Nu reflectă diferențele de ritm cardiac în funcție de vârstă.
Este posibil să nu fiți conștienți de acest lucru, dar MHR efectiv scade cu vârsta. Unul dintre motive este acela că unul dintre motive este îmbătrânirea, de fapt, deprimarea nodului sinoatrial, stimulatorul natural al inimii.
Aceasta este vechea formulă care nu ia în considerare. De fapt, există o sugestie că utilizarea acestei formule pentru a calcula ritmul cardiac ar putea să vă dea cifre care sunt mult mai departe, poate cu până la 12 bătăi pe minut în sus sau în jos.
Acesta este un decalaj uriaș.
Din fericire, experții au venit cu o formulă mai exactă, oferită într-un studiu publicat în Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Formula maximă a frecvenței cardiace:
206,9 - (0,67 x vârstă)
Fapte despre ritmul cardiac maxim
- MHR este determinată de genele tale.
- MHR este de obicei mai mare la persoanele mai mici, motiv pentru care femeile au adesea o MHR mai mare decât bărbații.
- Altitudinea poate reduce nivelul MHR.
- MHR nu are nimic de-a face cu cât sunteți în stare și nu reflectă nivelul dvs. de fitness.
- MHR poate să scadă în timp ce îmbătrâniți sau dacă deveniți necorespunzătoare.
- MHR poate varia semnificativ chiar și în rândul persoanelor de aceeași vârstă și sex.
- Antrenamentul nu vă schimbă cu adevărat MHR și, dacă există vreo schimbare, acesta poate să devină mai scăzut pe măsură ce corpul dumneavoastră suferă volume extinse de sânge și accident vascular cerebral.
Aflați intensitatea exercițiului dvs. utilizând MHR
Dacă utilizați calculul de mai sus, veniți cu un număr egal cu faptul că suma maximă de bătăi pe care inima voastră o va bate într-un minut.
Folosind aceste informații, puteți să vă dați seama cât de greu este să lucrați în timpul exercițiilor pe baza nivelului de fitness.
- Dacă sunteți foarte sedentar fără nici un exercițiu, ar trebui să lucrați la aproximativ 57-67% din MHR.
- Dacă vă angajați în activitate minimă, trebuie să lucrați cu 64-74% din MHR.
- Dacă exercițiu sporadic, ar trebui să lucrați la 74-84% din MHR.
- Dacă vă exercitați în mod regulat, ar trebui să lucrați la 80-91% din MHR.
- Dacă vă exercitați mult la intensități mari, ar trebui să lucrați la 84-94% din MHR.
Exemplu
Mai jos este un exemplu de utilizare a formulei pentru a calcula o frecvență cardiacă maximă pentru o persoană care are 45 de ani:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 bătăi pe minut.
Acum, să folosiți acest lucru pentru a afla cât de greu este să lucrați. Spuneți că sunteți un exercițiu sporadic, așa că trageți aproximativ 74% și până la 84% din ritmul cardiac maxim, care, dacă aveți 45 de ani, este de 176 bate pe minut.
Asta inseamna ca ai o zona de ritm cardiac de 130 batai pe minut la capatul inferior si pana la 148 batai pe minut la capatul superior.
Aceasta este doar o îndrumare generală de urmat și cel mai bun mod de a obține mai specific cu aceste numere este de a nota cât de greu lucrați la diferite niveluri de intensitate sau de efortul dvs. perceput.
Această diagramă de exerciții percepută vă oferă o scală de la 1 la 10 pentru a determina mental modul în care vă simțiți la diferite intensități.
Spuneți că lucrați la 148 bătăi pe minut. S-ar putea să potriviți acest lucru cu un nivel din scala de efort percepută.
Pe măsură ce faceți acest lucru, veți obține o idee mai bună despre ceea ce puteți face și când trebuie să accelerați sau să încetinească.
Sursă:
Jackson, Andrew S. Estimarea ratei cardiace maxime din vârstă: este o relație liniară? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mai 2007.