Când începi să exersezi , există o serie de elemente pe care să le poți gândi când creezi un program. Trebuie să știți ce, când, cum, unde și, desigur, cât de des.
Frecvența, așa cum se aplică la exercițiu, se referă la câte ori pe săptămână faci antrenamente cardio și antrenament de forță. Este o componentă a principiilor FITT de bază care ne ghidează în crearea și schimbarea programelor de antrenament.
Cât de des ar trebui să faceți cardio?
Cât de des faceți cardio depinde de mai mulți factori diferiți:
- Nivelul dvs. de fitness - Dacă sunteți începător, puteți începe cu aproximativ 3 zile de cardio pe săptămână, lucrând atâta timp cât puteți la o intensitate moderată. De exemplu, puteți începe cu 20 de minute de mers pe jos luni, miercuri și vineri și vedeți cum se simte acest lucru.
- Obiectivele dvs. - Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să vă deplasați până la aproximativ 5-6 zile de cardio . Acesta nu este locul unde începeți dacă ați avut o pauză lungă ... este ceea ce faceți până în timp.
- Intensitatea dvs. - Cât de des faceți cardio depinde și de cât de mult lucrați. ACSM recomandă cel puțin 5 zile pe săptămână dacă faci cardio cu intensitate moderată , cel puțin 3 zile dacă faci cardio intensivă și 3-5 zile dacă faci o combinație de ambele.
- Ce vă place - Dincolo de toate acestea, cât de des vă antrenați depinde și de ceea ce vă place să faceți. Dacă nu sunteți în cardio, poate că faci doar ceea ce trebuie să faci pentru a rămâne sănătoasă. Dacă vă place, puteți face mai des.
Cât de des ar trebui să ridicați greutăți?
Ca cardio, cât de des vă ridicați depinde de mai multe lucruri:
- Nivelul de fitness - Cum ar fi cardio, dacă sunteți începător, ar trebui să începeți cu o antrenament de bază total de rezistență corporală de aproximativ 2-3 zile pe săptămână. Spre deosebire de cardio, nu doriți să ridicați greutăți pentru același grup de mușchi timp de 2 zile la rând, astfel încât veți avea probabil cel puțin o zi de odihnă între antrenamente ... mai mult dacă aveți foarte rău de la a lucra afară.
- Obiectivele dvs. - Din nou, obiectivele dvs. vor determina cât de des vă exercitați. Dacă doriți doar să fiți în formă și puternică, puteți rămâne cu 2 sau 3 zile de antrenament total. Dacă doriți să construiți o mulțime de mușchi, puteți ridica în fiecare zi pentru diferite grupuri musculare.
- Rutina antrenamentului - Prin urmare, nivelul de fitness și obiectivele dvs. determină adesea rutina antrenamentului dvs., dar aici este o descriere generală a modului în care puteți programa diferite tipuri de antrenamente:
- Total Body - Dacă lucrați toate grupurile dvs. musculare în timpul aceleiași antrenamente, veți dori cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Verdictul : 2-3 zile pe săptămână.
- Split Routine - Dacă nu ai timp pentru un antrenament total al corpului sau ești mai avansat și vrei să-ți faci mușchii cu mai multe exerciții, poți încerca o rutină divizată. Aceasta ar putea fi alternarea antrenamentelor superioară și inferioară ale corpului sau efectuarea antrenamentelor de împingere și tragere . Împărțiți-o și mai mult prin divizarea corpului superior în piept, umeri și triceps și, într-o altă zi, spate și biceps . Adăugați un antrenament de corp inferior și aveți corpul acoperit. Verdictul : 3-5 zile pe săptămână.
Vrei să vezi alb-negru? Verificați acest program de antrenament pentru proba care le pune laolaltă.