Experții sunt buni să ne dea sfaturi de exerciții. Departamentul de Sănătate actualizează în mod regulat regulile de activitate fizică, spunându-ne cât de mult exercițiu avem nevoie pentru a ne îmbunătăți sănătatea, a pierde în greutate și mai mult.
Consiliul Președintelui pentru Fitness și Sport a fost însoțit de propriile orientări. Chiar și formatorii personali , ca mine, oferă elementele de bază ale exercițiilor și veți observa că cele mai multe dintre aceste reguli arata cam la fel: Cardio aproximativ 3-5 zile pe săptămână și formare de forță de aproximativ 2 ori pe săptămână.
Aceste linii directoare sunt utile, dar adesea vagi, lăsând să vă întrebați: Cât de mult exercițiu am nevoie într-adevăr pentru a pierde in greutate?
Exercițiul care funcționează pentru dvs.
Ceea ce mulți dintre noi doriți atunci când mergem la o căutare pentru sfaturi de exercițiu este specificul. Vrem să știm ce activități trebuie să facem și cât timp, cât de greu să muncim și cum să facem exercițiile.
Vrem ca cineva să spună: "Iată programul de antrenament pe care trebuie să îl obțineți exact unde doriți să mergeți". În timp ce o mulțime de experți vă vor spune că au răspunsul, adevărul este că nimeni nu va potrivi nevoilor dvs. exacte.
Deci, cum vă dați seama cât de mult exercițiu aveți nevoie? Un loc pentru a începe este cu obiectivele tale. Pentru a vă ajuta, am împărțit liniile directoare pentru cele trei obiective cele mai comune: o mai bună sănătate, prevenirea creșterii în greutate și, desigur, scăderea în greutate . Eșantionul de antrenamente și programe incluse vă va ajuta să faceți ca exercițiile să devină realitate.
Ghiduri pentru sănătatea ta
Orientările privind activitatea fizică pentru americani, publicate de Departamentul de Sănătate, recomandă:
Faceți cardio moderat intens 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână
Sau
Faceți cardio intens intens 20 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână
Și
Faceți 8-10 exerciții de antrenament de forță , 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu de două ori pe săptămână.
Faceți-le o realitate
Următoarele exemple arată cum vă puteți programa antrenamentele pentru a îndeplini îndrumările:
Numai ce am inceput
Acest program de antrenament este o alegere bună dacă sunteți începător și nu sunteți pregătiți timp de 5 zile de cardio:
- Luni : 20 de minute cardio
- Marți : Forța totală a corpului
- Miercuri : 20 de minute cardio
- Joi : Restul
- Vineri : 20 de minute cardio
- Sâmbătă : Forța totală a corpului
Se amestecă și se potrivesc
Această serie ia lucrurile un pic mai mult cu mai multe antrenamente și o intensitate mai mare:
- Luni : 30 minute eliptice, ritm mediu
- Marți : antrenamente de 20 de minute (mersul pe jos și jogging alternativ sau acest antrenament pentru începători )
- Miercuri : Forța totală a corpului
- Joi : intervale de 20 de minute (mersul pe jos și jogging alternativ sau antrenamentul pentru începători)
- Vineri : Forța totală a corpului
- Sâmbătă : Trei plimbări de 10 minute într-un ritm viu
Instrucțiuni pentru prevenirea câștigului în greutate
Deși nu există recomandări oficiale de prevenire a înălțimii, poziția ACSM pe subiect sugerează că antrenamentele cu intensitate moderată între 150-250 de minute (20-35 de minute pe zi) sau aproximativ 1200 până la 2000 kcal pe săptămână vă pot ajuta să vă mențineți greutatea .
Pentru a vedea cum arată acest lucru în viața reală, verificați programul de probă de mai jos, care prezice calorii arse pentru o persoană de 150 de lb:
Greutate Gain Prevenire Series
Acest program de exerciții include o varietate de activități cardio, toate realizate într-un ritm moderat, împreună cu un antrenament de forță și un antrenament de yoga, pentru un program complet și echilibrat:
- Luni : Trainer Elliptic , 40 de minute într-un ritm moderat, 327 calorii, întindere de 10 minute , 40 de calorii
- Marți : corpul de bază total , 30 de minute, 100 de calorii
- Miercuri : Plimbare, 45 de minute la 4,5 mph, 322 calorii, 10 minute stretching , 40 de calorii
- Joi : corpul de bază de bază, 30 de minute, 100 de calorii
- Vineri : Ture de înot, 20 de minute, 137 de calorii
- Sâmbătă : Clasa de yoga, 60 de minute, 170 de calorii
Ora totală : 245 de minute
Estimate calorii arse : 1236
Linii directoare pentru pierderea în greutate
Acum ajungem la nitty-pietricele, cantitatea de exercițiu pe care trebuie să-și piardă în greutate. Puteți vedea că este nevoie de un pic de exercițiu doar pentru a preveni creșterea în greutate, și este nevoie, chiar și mai mult, pentru a pierde în greutate.
Pentru acest scop, ACSM recomandă 200-300 de minute în fiecare săptămână de exerciții de intensitate moderată. Rețineți, totuși, că lucrul mai greu pentru unele antrenamente vă va da mai multă lovitură pentru dolar. Pentru a vedea acest lucru în acțiune, rutina eșantionului de mai jos arată cum un exercițiu de 150 de lb se potrivește în 300 de minute de exerciții pe săptămână:
Seria de pierdere în greutate
- Luni : 30 min Training Interval de înaltă intensitate (HIIT) - Alternat 1 minut de mers (10 mph sau cât de repede poți) cu 2 minute de mers pe jos (30 mph) timp de 30 de minute, calorii 320. Body Total Basic, 30 min, 100 de calorii
- Marți : clasa de kickboxing de 60 de minute, 550 de calorii
- Miercuri : 30-45 min Forța inferioară a corpului , 300 de calorii, întinderea de 15 minute , 42 de calorii
- Joi : clasa 60 de yoga, 170 de calorii
- Vineri : 45 min HIIT - alternativ 1 minut 10 mph cu 2 minute la 4.5 mph timp de 45 minute, calorii 480
- Sâmbătă : 30 min Antrenament de corp superior 150 calorii
Timp total : 315 de minute
Estimate calorii arse : 2112
Simțind totul
Dacă sunteți începător care încearcă să piardă în greutate, este posibil să vă opriți prin cantitatea de exercițiu pe care trebuie să o faceți. Vestea bună este că nu trebuie să începeți la acel nivel. De fapt, o modalitate foarte bună de abordare a acesteia este să începeți cu accentul pe îmbunătățirea sănătății.
Aceste antrenamente sunt perfecte pentru începători și vă permit să construiți o bază puternică de rezistență înainte de a vă deplasa la cele mai obișnuite rutine necesare pentru menținerea și scăderea în greutate. Începeți cu ceea ce puteți trata și utilizați liniile directoare ca și cum ar fi: Ghid pentru a configura un program care să funcționeze pentru dvs.
surse:
ACSM și AHA. "Orientări privind activitatea fizică și sănătatea publică". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, și colab. Colegiul American de Medicină Sportivă. Colegiul American de Medicină Sportivă este poziția. Strategii de intervenție adecvate pentru pierderea în greutate și prevenirea recidivei în greutate pentru adulți. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Președinte al Consiliului pentru Fitness și Sport. Bazele de fitness: îndrumări pentru programele de exerciții personale. www.fitness.gov.