Testul de discuții este una dintre cele mai ușoare modalități de a monitoriza intensitatea exercițiilor. Nu aveți nevoie de echipament, cum ar fi un monitor al ritmului cardiac. Tot ce aveți cu adevărat nevoie este abilitatea de a vorbi și de a respira.
Fie că puteți face ambele în același timp, este locul în care intensitatea dvs. intră.
Ideea din spatele testului de vorbire este că, cu cât lucrați mai mult, cu atât mai mult veți deveni mai greu și cu atât mai greu este să vorbiți.
Monitorizând acest lucru, puteți determina dacă lucrați la o intensitate mai mică, la o intensitate moderată - care este minimul pe care doriți să îl faceți în timpul cardio-și o intensitate ridicată .
Opțiuni pentru testul de conversație
Opțiunea 1: Angajamentul de atitudine
- În timpul antrenamentelor, spuneți Angajamentul de Aducătoare (sau ceva ce vă place, într-adevăr).
- Întreabă-te dacă poți vorbi confortabil. Dacă răspunsul este da, sunteți la o intensitate scăzută. Dacă răspunsul este negativ, sunteți la sau deasupra nivelului 5 din scala de efort percepută .
Opțiunea 2: Cât de mare puteți conta
- Înainte de a începe antrenamentul, numărați cât de mult puteți expira
- În timpul antrenamentului, numărați din nou în timpul expirării și comparați numerele. Dacă numărul numărat în timpul exercițiului scade la aproximativ 70%, lucrați la sau deasupra Nivelului 5.
Alte opțiuni pentru monitorizarea intensității
Testul de conversație este probabil cel mai simplu mod de a vă monitoriza intensitatea, dar există și alte opțiuni.
- Target heart rate - Puteți utiliza un monitor al ritmului cardiac pentru a vă asigura că lucrați în zona țintă a ritmului cardiac .
- Exercițiu perceput - aceasta este o altă modalitate ușoară de a vă monitoriza intensitatea fără a avea nevoie de echipamente precum un monitor al ritmului cardiac. Acest lucru este, de asemenea, subiectiv, deci trebuie să fiți cinstit cu privire la cât de greu lucrați. Ideea este să vă clasificați intensitatea pe o scară de la 1 la 10. 1 este ca să stați în jur, jucând Candy Crush, în timp ce 10 este ca și sprintul pentru viața ta de la un maniac cu manevră cuțit. Vrei să stai undeva între 5 și 9, în funcție de antrenamentul pe care îl faci.
Cât de greu este să lucrați în timpul antrenamentelor
Deci aveți toate aceste metode de urmărire a intensității ... cât de greu doriți să lucrați?
Este o idee bună să lucrați la o varietate de intensități:
- Intensitate scăzută: Este vorba despre un nivel 3-5 din Scala de efort percepută. S-ar putea să lucrați la această intensitate atunci când vă încălzi sau dacă faceți un antrenament mai lung, cum ar fi o plimbare cu bicicleta lungă, mers pe jos sau alerga. Aceasta ar putea fi, de asemenea, o intensitate la care lucrați dacă faceți plimbări pe tot parcursul zilei. Încercați această intensitate aproximativ o dată pe săptămână.
- Intensitatea moderată: Este vorba despre un nivel 5-6 pe scala de exerciții percepute și unde majoritatea antrenamentelor vor cădea. Gândiți-vă că vă aflați pe o mașină cardio sau că vă duceți într-o fugă și că sunteți în acel loc unde puteți vorbi, dar numai câteva cuvinte. Încercați acest nivel de aproximativ 2-3 ori pe săptămână.
- Intensitate ridicată: este vorba despre un nivel 8-9 pe scara de exerciții percepute și un nivel pe care puteți lucra doar pentru perioade scurte de timp. S-ar putea să lucrați la această intensitate când faceți o antrenament de mare intensitate . Trageți pentru una, poate de două ori pe săptămână, cu multă odihnă între ele.
> Surse:
Consiliul american privind exercițiul. Manualul de instruire personală ACE, ediția a 5-a. San Diego: Consiliul american privind exercițiul, 2014.
Foster, Carl, Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Testul de vorbire ca marcator al intensitatii instruirii exercitiilor". Jurnalul de Reabilitare și Prevenire Cardiopulmonară. Ianuarie / februarie 2008 - volumul 28 - numărul 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.