Doar o jumătate de oră de activitate moderată este suficientă pentru majoritatea oamenilor
Știți că exercițiul este important pentru sănătatea, bunăstarea și chiar longevitatea. Dar aceasta înseamnă că trebuie să înregistrați orele și orele de activitate transpirată pentru a vă vedea că eforturile dvs. sunt plătite? Într-un cuvânt (sau două), probabil că nu.
Dacă sunteți începător, doar 30 de minute de activitate moderată, cinci zile pe săptămână, ar putea fi tot ce este necesar pentru a obține multe beneficii de exerciții fizice, potrivit Oficiului de Prevenire a Bolilor și Promovarea Sănătății (ODPHP, parte a Departamentului american de sănătate și servicii umane).
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre ce fel de exercițiu și cât de mult este suficient pentru a vă ajuta să vă ajute, să rămâneți sănătos și să pierdeți în greutate.
Cum se adaugă
Pentru a fi exact, adulții pot obține cea mai mare parte a beneficiilor de exerciții fizice, făcând un minim de 150 de minute de activitate aerobă, la un ritm moderat în fiecare săptămână, potrivit ODPHP. Dacă sună ca un angajament uriaș, uitați-vă la el în felul acesta: 150 de minute reprezintă echivalentul a două ore și 30 de minute, ceea ce se reduce la o jumătate de oră de exercițiu cinci zile pe săptămână.
Cercetările sugerează că este într-adevăr o mulțime și poate fi chiar mai mult decât suficient. Luați în considerare acest studiu publicat în Jurnalul American de Fiziologie din 2012 privind efectele diferitelor cantități de exerciții asupra pierderii în greutate. A constatat că bărbații sedentari și supraponderali care au exercitat o jumătate de oră pe zi au pierdut aproximativ aceeași greutate după trei luni ca bărbații care au lucrat o oră pe zi - chiar dacă exerciții de o oră de lungă durată au ars mai multe calorii .
Și, deși pierderea în greutate este doar un parametru al îmbunătățirii sănătății și a bunăstării, este important: pentru cineva care transportă exces de kilograme, tăierea este vitală pentru prevenirea problemelor asociate cu excesul de greutate, cum ar fi diabetul și stresul articulațiilor.
Cercetătorii suspectează un motiv pentru care bărbații care și-au exercitat o jumătate de oră au pierdut la fel de multă greutate, deoarece cei care au lucrat timp de o oră au simțit că ar putea mânca mai mult și să se odihnească mai mult între perioadele de activitate.
Aceasta poate fi o problemă obișnuită și frustrantă pentru noii exerciții, determinându-i să nu vadă niciun rezultat sau chiar să câștige în greutate pentru că ei se simt liberi să mănânce mai mult decât de obicei.
Ce arata un antrenament de 30 de minute
Cercetătorii sugerează că 30 de minute de activitate moderată pot fi în mod special posibile pentru începători, nu numai pentru că astfel de antrenamente sunt mai scurte și mai puțin viguroase, dar și pentru că nu vor epuiza în totalitate magazinele de energie ale unei persoane.
Iată câteva exemple de activitate moderată recomandate de ODPHP:
- Brisk walking (la un ritm de aproximativ trei mile pe oră sau mai repede - dar nu și mersul pe jos)
- Aerobic de apă
- Ciclism la mai puțin de 10 mile pe oră
- Dublu tenis
- Sala de dans
- Gradinarit
Rețineți că acestea sunt activități aerobice. Pentru a încheia antrenamentele săptămânale, ODPHP vă sfătuie să faceți exerciții fizice de formare de forță de două ori pe săptămână, lucrând toate grupurile importante de mușchi. Este importantă și întinderea pentru flexibilitate, dar nu va conta în funcție de timpul dvs. săptămânal. Cu toate acestea, vă va ajuta să rămâneți flexibil și să scăpați riscul de rănire.
surse:
Biroul de Prevenire a Bolilor și Promovarea Sănătății, Ghidul Activității Fizice, "Capitolul 4: Adulții activi". 30 noiembrie 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler și colab. "Pierderea de grăsimi corporale și mecanismele compensatorii ca răspuns la diferite doze de exerciții aerobe - un studiu randomizat controlat la bărbații sedentari supraponderali". Am J Physiol Regul Integral Comp Physiol . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.