Antrenamentul corporal total de mai jos este destinat în mod special începătorilor care nu au ridicat niciodată greutăți sau care nu au ridicat greutăți într-o perioadă lungă de timp. Acesta lovește toate grupurile majore de mușchi, cu mișcări clasice pe care probabil le veți recunoaște. Ieșiți-vă timpul cu exercițiile și modificați-le pentru a se potrivi nevoilor dvs.
1 - Forța totală a corpului pentru începători
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Genți de lumină-medie, o minge sau scaun de exerciții și un covor.
Cum să
- Începeți cu un timp de încălzire de 5 - 10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc)
- Efectuați un set de 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru exercițiul ponderat, alegeți o greutate care vă permite să completați 12 repetări. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil. Mai multe despre cum să alegeți greutatea dvs.
- Pentru mai multă provocare, încercați Total Body Strength 3 care conține exerciții mai dificile.
- Faceți acest antrenament cu 1 până la 3 zile consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
2 - Lunges asistate
Asistată
Stați în poziția împărțită, picioarele la aproximativ 3 picioare distanță folosind un scaun sau perete pentru echilibru. Țineți torsul drept, îndoiți genunchii și corpul inferior spre podea fără a lăsa genunchiul din față să se îndoaie deasupra degetului (ar trebui să vedeți vârful pantofului). Împingeți călcâiul pentru a reveni fără a bloca genunchii. Repetați pentru 1 set de 12 repetări și apoi repetați seria cu celălalt picior înainte. Dacă vă deranjează genunchii, luați în considerare alternativele la lunges .
3 - Câine de păsări
Bird Dog
Începeți pe mâini și genunchi cu spatele drept și absul înțepenit. Ridicați brațul drept până când acesta este în plan cu corpul și, în același timp, ridicați piciorul stâng sus și îndreptați-l până când acesta este paralel cu podeaua. Țineți câteva secunde, coborâți și repetați pe cealaltă parte, ridicând de această dată brațul stâng și piciorul drept. Continuați să alterați pentru 12 repetări (1 rep include atât partea dreaptă, cât și cea stângă).
4 - Extensia Triceps așezată
Extensiile Triceps
Așezați-vă pe o minge sau pe un scaun și mențineți o gloanță ușoară și medie în ambele mâini (țineți deasupra greutății) cu brațele întinse deasupra capului, coatele lângă urechi, brațele drepte. Îndoiți coatele și greutăți mai lentă în spatele dvs., până când coatele sunt la 90 de grade - păstrați coatele în și chiar lângă urechi. Acordați partea din spate a brațelor pentru a extinde brațele. Repetați pentru 1 set de 12 repetări.
5 - Squats cu podea cu o minge
Etajul Squat
Stați cu picioarele mai largi decât umerii și puneți-vă mâinile pe o minge de exerciții. Rolați mingea în timp ce vă îndoiți genunchii, coborând șoldurile într-o ghemuitură. Păstrați abdomenul în spate drept și asigurați-vă că păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare în timp ce stați în picioare. Stați în picioare când rotiți mingea, stoarcând glutele (evitați blocarea genunchilor). Repetați squats pentru 1 set de 12 repetări.
Ai probleme cu genunchiul? Încearcă aceste alternative la squats .
6 - Pushup de perete
Push Up pe perete sau pe șină
Așezați-vă la o distanță de câțiva metri de un perete sau de o balustradă înaltă (după cum se arată) și puneți mâinile pe perete sau pe șină, astfel încât acestea să fie doar mai largi decât umerii. Trageți buzunarul și, răsuciți-vă drept, îndoiți coatele și corpul inferior spre perete / șină, până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 1 set de 12 repetări.
Mai multe despre variațiile de tip push .
7 - Un singur rând
Un singur rând
Puneți piciorul stâng pe un pas sau o platformă ridicată. De asemenea, puteți propune un genunchi pe o bancă de greutate.
Țineți o greutate în mâna dreaptă și sprijiniți mâna stângă pe coapsa stângă pentru a vă sprijini în timp ce vă îndoiți (spate și abs abs), atârnând greutatea în jos spre podea. Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Ar trebui să vă simțiți lats (muschii din fiecare parte a spatelui) contractante. Coborâți greutatea și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
8 - Ridicarea laterală
Ridicarea laterală
Stând cu picioarele șoldului în lățime, ținând gantere luminoase în fața coapselor, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Păstrați o mișcare ușoară în coate pentru a proteja articulațiile și ridicați brațele în lateral, doar la nivelul umărului. Coborâți greutățile o repetare pentru 1 set de 12 repetări.
9 - Bucle de ciocan
Ciocanele cu ciocanul
Stai cu picioarele în jurul șoldului, lăsând ghearele medii cu palmele îndreptate înăuntru. Strângeți bicepii pentru a înclina greutățile spre umeri, menținând coatele staționare. Coborâți încet greutățile, menținând o ușoară îndoire în coate din partea de jos. Repetați pentru 1 set de 12 repetări.
10 - Rotație așezată pentru Abs
Rotație rotită pentru Abs
Stai cu o pozitie buna avand o gantera mijlocie in fata pieptului. Păstrarea abdomenului contractat, rotiți torsul spre dreapta ținând șoldurile și picioarele cu fața înainte. Blocarea absului pentru a aduce greutatea înapoi în centru și apoi rotiți spre stânga. Repetați timp de 12 repetări.