Forță de antrenament Sfaturi și antrenamente

O prezentare generală a instruirii în greutate

Cei mai mulți dintre noi știu că cardio-ul este important pentru a se potrivi și a pierde o anumită greutate , dar ceea ce este posibil să nu știți este cât de important este formarea în greutate când vine vorba de obținerea de grăsime slabă și arderea .

O sesiune de antrenament de greutate nu arde întotdeauna cât mai multe calorii într-o singură ședință ca cardio și, desigur, cardio este importantă pentru pierderea în greutate . Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să vă schimbați corpul și să faceți o diferență, trebuie să ridicați greutățile.

Ce este formarea în greutate?

Pregătirea în greutate implică folosirea unui tip de rezistență pentru a face o varietate de exerciții menite să provoace toate grupurile dvs. musculare, inclusiv pieptul, spatele, umărul, bicepsul, tricepsul, miezul și corpul inferior.

Ideea este că, atunci când utilizați mai multă rezistență decât mâinile normale ale corpului, mușchii dvs. devin mai puternici, împreună cu oasele și țesutul conjunctiv, toate în timp ce construiesc țesut muscular slab.

• Ce este forța musculară? Iată cum puteți obține un montaj și mai puternic

• Echipamente de antrenament pentru greutate

Acest țesut muscular slab este mai activ metabolic decât grăsimea, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii toată ziua, chiar și atunci când nu exersați.

Greutate de formare nu înseamnă că trebuie să utilizați lucruri cum ar fi gantere sau mașini, deși aceia lucrează. Tot ceea ce oferă rezistență poate face benzile de rezistență la locul de muncă, barbells, un rucsac greu sau, dacă sunteți începător , greutatea corporală poate fi suficientă pentru a începe.

Beneficiile de formare în greutate

Prea adesea, oamenii sar peste greutățile în favoarea cardio-ului, mai ales femeilor care se tem să construiască mușchi voluminoși. (Aceasta este o îngrijorare pe care o puteți pune deoparte, deoarece majoritatea femeilor nu produc cantitatea de testosteron necesară pentru a construi mușchii mari.)

Dacă ați ezitat să începeți un program de formare de forță, acesta vă poate motiva să știți că ridicarea greutății poate face atât mai mult pentru corpul dumneavoastră decât vă puteți da seama, inclusiv:

• Ajutați la creșterea metabolismului dvs. - Musculatura arde mai multe calorii decât grăsimile, deci cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât veți consuma mai multe calorii toată ziua.
• Consolidarea oaselor, deosebit de importanta pentru femei
• Consolidarea țesutului conjunctiv - Întrucât îmbătrânim, trebuie să ne protejăm tendoanele și ligamentele, iar un corp puternic vă poate ajuta să faceți acest lucru.
• Creșteți rezistența musculară și creșteți rezistența musculară - acest lucru face ca activitățile de zi cu zi să fie mult mai ușoare.
• Ajută la evitarea rănilor
• Creșteți încrederea și stima de sine
• Îmbunătățirea coordonării și a echilibrului

Noțiuni de bază cu formare de forță poate fi confuz. Ce exerciții trebuie să faceți? Câte seturi și repetări? Cât de mult ar trebui să alegeți greutatea? Știind cum să răspundă la aceste întrebări de bază vă poate ajuta să începeți cu un program de antrenament bun, solid.

Principiile de formare a greutății

Când începeți doar cu formarea în greutate, este important să cunoașteți principiile de bază ale antrenamentului de forță .

Acestea sunt destul de simple și pot fi utile pentru a afla cum să vă configurați antrenamentele, astfel încât să progresați întotdeauna și să evitați platourile de scădere în greutate.

1. Supraîncărcarea : Primul lucru pe care trebuie să-l faceți pentru a construi țesutul muscular slab este utilizarea unei rezistențe mai mari decât obișnuiți cu mușchii. Acest lucru este important deoarece, cu cât faci mai mult, cu atât mai mult corpul tău este capabil să facă, deci ar trebui să-ți spori volumul de lucru pentru a evita platourile. În limbaj simplu, înseamnă că trebuie să ridici greutatea suficientă încât să poți completa numărul dorit de repere. Ar trebui să reușești să-ți termini ultimul rep cu dificultate, dar și cu o formă bună.
2. Progresie : Pentru a evita platourile sau adaptarea , trebuie să vă intensificați periodic intensitatea. Puteți face acest lucru prin creșterea cantității de greutate ridicată, schimbarea seturilor / repetițiilor, schimbarea exercițiilor și / sau schimbarea tipului de rezistență. Puteți efectua aceste modificări săptămânal sau lunar.
3. Specificitate : Aceasta înseamnă că trebuie să te antrenezi pentru scopul tău. Dacă doriți să vă măriți puterea, programul dvs. ar trebui proiectat în jurul acelui obiectiv (de exemplu, trenul cu greutăți mai grele mai aproape de 1 RM sau 1 rep max ). Pentru a pierde in greutate, s-ar putea sa te concentrezi pe circuitul de antrenament , pentru ca asta ti-ar da cel mai mult bang pentru buzunarul tau.

1. Odihna si recuperare : zilele de odihna sunt la fel de importante ca zilele de antrenament. În timpul acestor perioade de odihnă, mușchii cresc și se schimbă, deci asigurați-vă că nu lucrați aceleași grupuri musculare de două zile la rând.

Noțiuni de bază cu greutate de formare

Dacă sunteți începător, începeți cu un antrenament total de bază pentru a vă construi o bază solidă în toate grupurile de mușchi. Dacă luați acest timp, vă veți ajuta să descoperiți orice slăbiciune pe care o aveți, precum și orice probleme pe care ar trebui să le adresați medicului dumneavoastră și să aflați exercițiile de bază de care aveți nevoie pentru un corp puternic și potrivit. Primul pas este să dai seama unde te vei antrena.

Beneficiile aderării la o sală de gimnastică

Nu trebuie să vă înscrieți într-o sală de gimnastică pentru a vă antrena un antrenament de forță, dar există câteva avantaje:

• Accesul la o gamă largă de echipamente și mașini pe care nu le puteți permite într-o sală de gimnastică acasă
• Formatori personali și alți experți care vă vor arăta cum să utilizați diferite mașini
• Varietate: De asemenea, aveți acces la cursuri, ceea ce reprezintă o modalitate amuzantă de a învăța cum să ridicați greutățile.

• Împingeți-vă spatele și brațele cu ajutorul cablului

• Condiții cronice Formarea în greutate se poate îmbunătăți

• Este mai ușor să rămâi la obiectivele tale: Când te duci la o sală de gimnastică, nu trebuie să faci altceva decât antrenament, în timp ce ai multe distracții la domiciliu.
• Energie : Obțineți adesea mai multă energie atunci când sunteți înconjurat de oameni care fac același lucru pe care îl faceți - ceva ce vă poate lipsi acasă.

Desigur, există costul de a intra într-o sală de gimnastică, precum și de a găsi unul care este convenabil și confortabil. Este foarte ușor să te înscrii într-o sală de gimnastică și să nu te duci niciodată, așa că e și ceva de luat în considerare.

Beneficiile muncii la domiciliu

• Convenabilitate: Puteți lucra atunci când doriți fără a fi nevoie să împachetați o pungă și să conduceți în orice loc.
• Confidențialitate: Puteți lucra în orice doriți și nu trebuie să vă îngrijorați pe ceilalți care vă privesc (ceva care poate aduce beneficii oamenilor care sunt mai puțin conștienți de sine).
• Accesibilitate : puteți obține un antrenament minunat cu echipament minim.
• Flexibilitate: La domiciliu, puteți stoarce într-un antrenament în orice moment, astfel încât să nu trebuie să respectați un program stabilit (dacă nu doriți).

În ceea ce privește dezavantajele, trebuie să fii foarte auto-motivat să lucrezi acasă (întotdeauna trebuie să faci altceva decât să lucrezi) și trebuie să încerci un pic mai greu pentru a obține varietatea pe care o poți obține mai ușor la o sală de gimnastică .

Alege rezistența ta

În funcție de locul în care decideți să lucrați, opțiunile pentru echipamente vor varia, însă opțiunile generale includ:

• Nu echipament : Nu trebuie să începeți cu niciun echipament dacă sunteți începător sau aveți un buget și doriți să începeți simplu. Acest antrenament fără greutate vă oferă câteva idei despre cum vă puteți antrena fără echipament.
• Benzi de rezistență : Acestea sunt excelente pentru exerciții fizice și pentru călători și le veți găsi, de obicei, la cele mai multe săli de sport. Acestea pot fi folosite pentru o mare varietate de exerciții fizice totale.
• Dumbbells : Acestea sunt mai scumpe, deși există o mulțime de opțiuni accesibile. Veți dori în cele din urmă să obțineți o varietate de greutăți, dar puteți începe cu ușurință cu trei seturi de gantere: Un set de lumină (3 la 5 lire pentru femei, 5 până la 8 lire pentru bărbați), un set mediu (5-10 lire pentru femei, între 10 și 15 de lire pentru bărbați), și un set greu (10 - 20 de lire sterline pentru femei, 15 - 30 de lire sterline pentru bărbați).
• Mașini : Puteți cumpăra o mașină de gimnastică acasă sau utilizați mașinile de soi uriașe pe care le găsiți la sala de sport, dacă sunteți membru.
• Kettlebells : Dacă știți cum să le utilizați în mod corect, kettlebells sunt excelente pentru a construi forța și rezistența. Cel mai bine este să primiți instrucțiuni de la un profesionist înainte de a le folosi.

Alegeți-vă exercițiile

Ai pregătit echipamentul tău, acum e timpul să alegi aproximativ opt până la 10 exerciții, care se ridică la aproximativ un exercițiu pe grup de mușchi. Utilizați lista de mai jos pentru a alege cel puțin un exercițiu pe grup de mușchi pentru a începe. Pentru mușchii mai mari, cum ar fi pieptul, spatele și picioarele, puteți de obicei efectua mai mult de un exercițiu. Acestea implică o varietate de echipamente, astfel încât să puteți alege pe baza a ceea ce aveți la dispoziție.

• Piept : prese de piept, muște în piept, pushups, presă de bancă
• Înapoi : Un rând de brațe, rânduri cu brațe duble, lădițe laterale laterale, muște inversate, extensii posterioare
• Umeri : prese de presiune, rafturi laterale, crestături frontale, rânduri în poziție verticală
• Biceps : Bucle de biceps, bucle de ciocan, bucle de concentrare, bucle de rezistență
• Triceps : Extensii triceps situate, extensii așezate, scufundări de triceps, mită
• Corpul inferior : Squats, lunges, lifliffs, vițeii, prese pentru picioare, ups
• Abdominale : abdomenul cu bile, chiuvetele cu bandă de rezistență, scânduri, genunchii de pe genunchi

Chiar dacă accentul se pune pe o anumită parte a corpului, spuneți că obțineți abs absent sau că pierdeți grăsime în jurul șoldurilor, este important să lucrați toate grupurile musculare. Reducerea spotului nu funcționează , așa că deplasarea abdomenului sau a ascensorului pentru coapse nu va ajuta să vă atingeți obiectivul. Ceea ce funcționează este construirea unui țesut muscular mai slab și arderea mai multor calorii.

Majoritatea experților recomandă să începeți cu grupurile de mușchi mai mari și apoi să treceți la cele mai mici. Cele mai exigente exerciții sunt cele efectuate de grupele mari de mușchi și veți avea nevoie de mușchii dvs. mai mici pentru a obține cele mai multe din aceste exerciții. Dar nu te simti limitat de asta. Puteți face exercițiile în orice ordine doriți și schimbarea ordinii este o modalitate excelentă de a vă provocare în moduri diferite .

Alegeți replicile și seturile

V-ați dat seama de exercițiile pe care ar trebui să le faceți, dar cum rămâne numărul de seturi și repetări? Decizia dvs. ar trebui să se bazeze pe obiectivele dvs. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 4 până la 6 repetări pentru rezistență și hipertrofie, 8 până la 12 repetări pentru rezistența musculară și 10 până la 15 repetări pentru rezistența musculară. Ei recomanda, de asemenea, cel putin un set de fiecare exercitiu la oboseala, desi veti descoperi ca majoritatea oamenilor efectueaza aproximativ 2 - 3 seturi de fiecare exercitiu. În general:

• Pentru pierderea de grăsime : Unu până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări folosind o greutate suficientă încât să puteți completa doar repetările dorite.
• Pentru a obține musculare : Trei sau mai multe seturi de 6 până la 8 repetări la oboseală. Pentru începători, dați-vă câteva săptămâni de condiționare înainte de a merge la acest nivel. Este posibil să aveți nevoie de un observator pentru multe exerciții.
• Pentru sănătate și rezistență : Unu până la 3 seturi de 12 până la 16 repetări care utilizează o greutate suficientă pentru a putea finaliza repetările dorite.

Odihnă între exerciții

O altă parte a antrenamentului nu este doar să faci exercițiile, ci să se odihnească între exerciții. Acest lucru vine cu experiență, dar regula generală este, cu cât replicile sunt mai mari, cu atât restul este mai scurt. Deci, dacă faci 15 repetări, poți să te odihnești între 30 și 60 de secunde între exerciții. Dacă vă ridicați foarte greu, spuneți 4-6 repetări, este posibil să aveți nevoie de două sau mai multe minute.

Când vă ridicați pentru a obține oboseală completă, este nevoie de o medie de două până la cinci minute pentru ca mușchii să se odihnească pentru următorul set. Atunci când utilizați greutatea mai ușoară și mai multe repetări, durează între 30 de secunde și un minut pentru a vă odihni musculatura. Pentru începători, lucrul la oboseală nu este necesar, iar începutul prea puternic poate duce la prea multă durere post-exercițiu.

Odihnă între antrenamente

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă formarea fiecărui grup muscular de două până la trei ori pe săptămână. Dar, numărul de ori pe care îl ridicați în fiecare săptămână va depinde de metoda de antrenament . Pentru ca mușchii să se repare și să crească, veți avea nevoie de aproximativ 48 de ore de odihnă între sesiunile de antrenament. Dacă sunteți de formare la o intensitate mare , să ia o odihnă mai lungă.

Alegerea greutății tale

Alegerea greutății de ridicare este adesea bazată pe numărul de repetări și seturi pe care le faceți. Regula generală este de a ridica o greutate suficientă încât să puteți completa numărul dorit de repere. Cu alte cuvinte, vrei ca ultimul reprezentant să fie ultima replică pe care o poți face cu o formă bună.

Cu toate acestea, dacă sunteți începător sau dacă aveți condiții medicale sau de sănătate, este posibil să evitați oboseala completă și găsiți doar o greutate care vă provoacă la un nivel pe care îl puteți ocupa.

Deci, de unde știi cât de multă greutate trebuie să-ți provoci corpul?

Sfaturi pentru alegerea greutăților dvs.

• Cu cât sunt mai mari mușchii, cu atât mai greu este greutatea: mușchii glutelui, coapsei, pieptului și spatelui se pot descurca, de obicei, în greutate mai mare decât mușchii mai mici ai umerilor, brațelor, abdomenului și vițeilor. De exemplu, poate doriți să utilizați aproximativ 15 sau 20 de lire sterline pentru squat și 10 la 15 lire pentru presele piept.
• De obicei, veți ridica mai multă greutate pe mașină decât cu ganterele: cu mașinile, utilizați de obicei ambele brațe sau ambele picioare pentru exerciții, în timp ce, cu gantere, fiecare membru lucrează independent. Deci, dacă puteți să vă ocupați de 30 sau 40 de lire sterline pe o mașină de presat în piept, veți putea să vă ocupați doar de 15 sau 20 de lire sterline pe gantere.
• Dacă sunteți începător, este mai important să vă concentrați asupra formei bune decât să ridicați greutăți mari.
• Fiți gata pentru încercare și eroare: poate dura mai multe antrenamente pentru a afla cât de multă greutate aveți nevoie.

Cea mai ușoară modalitate de a determina cât de multă greutate ar trebui să folosiți la fiecare ascensor este să ghiciți.

Iată cum să începeți

1. Ridicați o greutate moderată și faceți un set de exerciții la alegere, urmărind aproximativ 10-16 repetări.
2. Pentru setul doi, măriți-vă greutatea cu 5 sau mai multe lire și efectuați numărul de repetiții al obiectivului. Dacă puteți face mai mult decât numărul dorit de repere, puteți să ridicați greutatea și să continuați, sau doar să notați acest lucru pentru antrenamentul următor.
3. În general, ar trebui să ridici greutatea suficientă încât să puteți face doar repetările dorite. Ar trebui să te lupți cu ultimul reprezentant, dar încă să-l poți termina cu o formă bună.

Rețineți că fiecare zi este diferită. În unele zile veți ridica mai multă greutate decât altele. Doar modul în care corpul funcționează, ascultați-l și faceți tot ce este mai bun.

Exemplu de antrenamente pentru a încerca

• Începător pentru antrenamentul cu aburi și înapoi
• Total antrenament de haltere în corp
• Începător Total Body - Nivelul 2
• Începutul antrenamentului corpului superior
• Începător antrenament de corp inferior

Sfaturi pentru o antrenament mai bună

Înainte de a începe să vă configurați rutina, țineți cont de câteva puncte cheie:

1. Întotdeauna încălziți înainte de a începe să vă ridicați greutățile. Acest lucru vă ajută să vă încălziți mușchii și să vă preveniți rănirile. Vă puteți încălzi cu lumină cardio sau făcând un set ușor de fiecare exercițiu înainte de a merge la greutăți mai grele .
2. Ridicați și micșorați lent greutățile. Nu utilizați impuls pentru a ridica greutatea. Dacă trebuie să legeți pentru a obține greutatea în sus, este posibil să utilizați prea multă greutate.
3. Respiră . Nu țineți respirația și asigurați-vă că utilizați o gamă completă de mișcări în timpul mișcării.
4. Ridică-te drept . Acordați atenție poziției dvs. și angajați-vă abs în fiecare mișcare pe care o faceți pentru a vă menține echilibrul și a vă proteja coloana vertebrală.
5. Pregătiți-vă pentru durere. Este foarte normal să fii rănit ori de câte ori încerci o activitate nouă.

Obținerea unor ajutor

Primul pas în stabilirea unei rutine este alegerea exercițiilor care vizează toate grupurile dvs. musculare și, bineînțeles, înființarea unui fel de program . Aveți o mulțime de opțiuni excelente pentru a vă ajuta:

• Închiriați un antrenor personal
• Încercați filmele de antrenament de acasă
• Lucrați cu un trainer personal online
• Încercați o aplicație Fitness

Obținerea unor ajutor

Primul pas în stabilirea unei rutine este alegerea exercițiilor care vizează toate grupurile dvs. musculare și, bineînțeles, înființarea unui fel de program . Dacă creierul tău a explodat la gând, ai multe opțiuni grozave:

• Închiriați un antrenor personal
• Încercați filmele de antrenament de acasă
• Lucrați cu un trainer personal online
• Încercați o aplicație Fitness

Dacă ești un Do-It-Yourselfer

Pentru incepatori , doriti sa alegeti aproximativ 8-10 exercitii, care ies la aproximativ un exercitiu pe grup de muschi.

Lista de mai jos oferă câteva exemple. Iată ce faceți: Alegeți cel puțin un exercițiu pe grup de mușchi pentru a începe. Pentru mușchii mai mari, cum ar fi pieptul, spatele și picioarele, puteți de obicei efectua mai mult de un exercițiu:

• Piept : presă de bancă , mașină de presat în piept , presă în piept cu gantere , împingere
• Spate : un rând de brațe , extensii posterioare , extensii laterale
• Umeri : presă de sus , ridicare laterală , ridicare față
• Biceps : bucle de bicep , bucle de ciocan , bucle de concentrare

• Triceps : extensii tricep , scufundări , mită
• Corpul inferior : ghemuituri , lunges , aparate de presa pentru picioare , lifturi ascunse , vițe
• Abdominale : abdomene , abdomene inverse , leagăne de lemn , înclinări pelvine

Vreți niște antrenamente deja făcute? Ți-am luat spatele.

Antrenamente pregătite

• Începător pentru antrenamentul cu aburi și înapoi
• Total antrenament de haltere în corp
• Circuit de 15-30 minute
• Mai multe antrenamente pentru începători

Secvența de exerciții

• Asigurați-vă că alegeți cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi.
• Mușchii de lucru includ: piept, spate, umeri, biceps, triceps, cvadriceps, hamstrings, viței și abdominale.
• Dacă părăsiți orice grupare musculară, acest lucru ar putea provoca un dezechilibru al mușchilor dvs. și poate duce la răniri.

Majoritatea experților recomandă să începeți cu grupurile de mușchi mai mari și apoi să treceți la grupurile musculare mai mici. Cele mai exigente exerciții sunt cele efectuate de grupele mari de mușchi și veți avea nevoie de mușchii dvs. mai mici pentru a obține cele mai multe din aceste exerciții. Dar, nu te simti limitat de asta. Puteți face exercițiile în orice ordine doriți și schimbarea ordinii este o modalitate excelentă de a vă provocare în moduri diferite .

Cât de multe replici / seturi de făcut

V-ați dat seama de exercițiile pe care ar trebui să le faceți, dar cum rămâne numărul de seturi și repetări? Decizia dvs. ar trebui să se bazeze pe obiectivele dvs. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 8-12 repetări pentru rezistența musculară și 10-15 repetări pentru rezistența musculară. De asemenea, recomandă cel puțin un set de exerciții pentru oboseală, deși veți descoperi că majoritatea oamenilor efectuează aproximativ 2-3 seturi ale fiecărui exercițiu.

În general:

• Pentru pierderea de grăsime : 1-3 seturi de 10-12 repetări folosind greutatea suficientă pe care o puteți completa NUMAI repetările dorite.
• Pentru a câștiga musculare : seturi de 3+ de 6-8 repetări la oboseală. Pentru începători, dați-vă câteva săptămâni de condiționare înainte de a merge la acest nivel. Este posibil să aveți nevoie de un observator pentru multe exerciții.
• Pentru sănătate și rezistență : 1-3 seturi de 12-16 repetari folosind o greutate suficientă pe care o puteți completa NUMAI repetările dorite.

Cât timp să se odihnească între exerciții / sesiuni de antrenament

Acest lucru va depinde de obiectivul dvs. O intensitate mai mare (adică atunci când se ridică greutăți) necesită o odihnă mai lungă. Când vă ridicați pentru a obține oboseală completă, durează o medie de 2 până la 5 minute pentru ca mușchii să se odihnească pentru următorul set. Atunci când utilizați greutatea mai ușoară și mai multe repetări, durează între 30 de secunde și 1 minut pentru a vă odihni musculatura.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă formarea fiecărui grup muscular de 2 până la 3 ori pe săptămână. Dar, numărul de ori pe care îl ridicați în fiecare săptămână va depinde de metoda de antrenament . Pentru ca mușchii să se repare și să crească, veți avea nevoie de aproximativ 48 de ore de odihnă între sesiunile de antrenament.

Dacă sunteți de formare la o intensitate mare , să ia o odihnă mai lungă.

În cazul în care la antrenament

Nu trebuie să vă înscrieți într-o sală de gimnastică pentru a vă antrena un antrenament de forță. O sală de gimnastică este plăcută pentru că veți avea acces atât la mașini, cât și la greutăți libere , deci aveți o varietate de lucruri. Dacă vă înscrieți într-o sală de gimnastică, este o idee bună să încorporați ambele tipuri de echipament în rutina antrenamentului pentru varietate. Aflați mai multe despre greutățile libere față de mașini .

Dacă vă decideți să faceți o antrenament acasă , iată câteva elemente pe care ați putea dori să le cumpărați:

• Bandele de rezistență sunt în jur de 6 până la 15 USD. Sunt mici, ușoare, călătorește bine și veți obține un antrenament complet cu corpul.
• Ganterele sunt relativ ieftine și puteți face o varietate de exerciții fizice cu ele. Găsiți-le la țintă locală sau Walmart. Alte opțiuni includ un set de barbecu, o minge de exerciții și / sau o bancă de greutate.
• O minge de exercitii poate fi folosita pentru orice, de la munca de baza la o banca de greutate si este o modalitate foarte buna de a lucra la echilibru si stabilitate in timp ce construieste forta si rezistenta.
• Pentru mai multe detalii, consultați Echipamente de fitness

Cum de a afla cât de multă greutate pentru a ridica

Alegerea greutății de ridicare este adesea bazată pe numărul de repetări și seturi pe care le faceți. Regula generală este de a ridica greutatea suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repetări. Cu alte cuvinte, vrei ca ultimul reprezentant să fie ultima replică pe care o poți face cu o formă bună.

Cu toate acestea, dacă sunteți începător sau dacă aveți condiții medicale sau de sănătate, este posibil să evitați oboseala completă și găsiți doar o greutate care vă provoacă la un nivel pe care îl puteți ocupa.

Deci, de unde știi cât de multă greutate trebuie să-ți provoci corpul?

Sfaturi pentru alegerea greutăților dvs.

• Cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât greutatea este mai mare - mușchii glutelui, coapsei, pieptului și spatelui se pot descurca, de obicei, în greutate mai mare decât mușchii mai mici ai umerilor, brațelor, abdomenului și vițeilor. Deci, de obicei, folosesc aproximativ 15 sau 20 de lire sterline pentru squats și 10-15 lire pentru prese piept, doar pentru a vă oferi o idee.

• De obicei, veți ridica mai multă greutate pe mașină decât cu ganterele . Cu mașini, utilizați de obicei ambele brațe sau ambele picioare pentru exerciții, în timp ce cu ganterele fiecare membru lucrează independent. Deci, dacă puteți să vă ocupați de 30 sau 40 de lire sterline pe o mașină de presat în piept, veți putea să vă ocupați doar de 15 sau 20 de lire sterline cu gantere.
• Dacă sunteți începător, este mai important să vă concentrați asupra formei bune decât să ridicați greutăți mari.
• Este posibil să dureze mai multe antrenamente pentru a afla cât de multă greutate ai nevoie

Cel mai simplu mod de a determina cât de multă greutate ar trebui să folosiți la fiecare ascensor este să ghiciți (nu foarte științific, nu?).

Iată cum să începeți

1. Ridicați o greutate ușoară și faceți un set de exerciții la alegere, urmărind aproximativ 10-16 repetări.
2. Pentru setul 2, măriți-vă greutatea cu 5 sau mai multe kilograme și efectuați numărul de repetiții ale obiectivului. Dacă puteți face mai mult decât numărul dorit de repere, puteți să ridicați greutatea și să continuați sau să notați acest lucru pentru antrenamentul următor.
3. În general, ar trebui să ridicați suficientă greutate încât să puteți face NUMAI repetările dorite. Ar trebui să te lupți cu ultimul reprezentant, dar încă să-l poți termina cu o formă bună.

Rețineți că fiecare zi este diferită. În unele zile, veți ridica mai greu decât alții. Doar modul în care funcționează vechiul corp, ascultați-o și faceți tot ce este mai bun.