Seturile și repetițiile reprezintă baza programelor de antrenament în greutate . Trebuie să știți ce înseamnă și cum să le amestecați și să le potriviți în cele mai bune condiții pentru a vă atinge obiectivele.
Seturi și repetiții
O repetare, cunoscută și sub denumirea de "rep", este o completare a unui exercițiu: o lovitură de moarte , o presă de bancă , o brăzdare de un braț .
Un set este o serie de repetări. De exemplu, opt repetări pot fi un set de prese de banc.
Intervalul de odihnă este timpul petrecut odihnindu-se între seturi care permite mușchilor să se recupereze . Unele exerciții au resturi scurte sau minore între repetari.
Un maxim 1RM sau repetare este cel mai bun personal sau cel mai mult pe care îl puteți ridica o singură dată într-o singură repetare a unui exercițiu. Prin urmare, un 12RM este cel mai bun pe care îl puteți ridica și efectua cu succes 12 repetări cu forma corespunzătoare. De exemplu:
Barbell Overhead Press: 50 de lire sterline 3 X 10 RM, 60 de secunde
Acest lucru ar însemna trei seturi de zece (maxime) prese folosind o greutate de 50 de lire sterline, cu o pauză de 60 de secunde între seturi.
Ce este cel mai bun pentru obiectivele tale
Ce număr de repetări, câte seturi și ce timp de odihnă funcționează cel mai bine pentru obiectivele dvs.? Iată cum funcționează în termeni generali; detaliile mai fine depind de obiectivele dvs. și de capacitatea curentă.
- Forța de antrenare utilizează cea mai mare greutate, cel mai mic număr de repetiții și cele mai lungi perioade de odihnă. Acest lucru optimizează dezvoltarea forței.
- Hypertrofia pentru mărimea mușchilor și formarea pentru culturism utilizează greutăți mai ușoare, mai multe repetări și mai puțin timp de odihnă.
- Forța de rezistență are din nou o greutate mai mică, cu mai multe repetări și chiar mai puțin odihnă.
- Formarea de forță implică ponderi mai ușoare (decât antrenamentele de forță) și se odihnește mai mult în timp ce se concentrează pe viteza de execuție a ascensorului.
Perioade de odihnă
În general, odihna dintre seturi se încadrează în aceste intervale:
- Forța: 2-5 minute
- Hypertrofia musculară: 30-60 de secunde
- Suportul muscular: 30-60 de secunde
- Putere: 1-2 minute
Acestea sunt principii generale, totuși puteți crea numeroase combinații de seturi, repere, odihnă și tipuri de exerciții pentru a găsi cele mai bune pentru dvs. Un instructor de calificare și de calificare calificat vă poate ajuta să planificați cel mai bun program pentru dvs.
Viteza de executare a exercițiilor
Viteza de contracție este viteza la care este efectuat un exercițiu. Acest lucru are un efect asupra formării obiectivelor și rezultatelor.
Iată câteva indicații generale.
- Forța : 1-2 secunde concentrice și excentrice
- Hypertrofia : 2-5 secunde concentrice și excentrice
- Rezistență: 1-2 secunde concentrice și excentrice
- Putere: Mai puțin de 1 secundă concentric, 1-2 secunde excentric
Cum se calculează maximele de repetare (RM)
Conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare din SUA, repartiția teoretică a repetițiilor față de un procent de 1RM, înălțimea maximă a dvs., este distribuită după cum urmează, folosind presa de laborator ca exemplu:
- 100% din 1RM: 160 de lire sterline, 1 repetare
- 85% din 1RM: 136 de lire sterline, 6 repetări
- 67% din 1RM: 107 de lire sterline, 12 repetări
- 65% din 1RM: 104 de lire sterline, 15 repetări
- 60% din 1RM: 96 de lire sterline, repetări calde
Acest lucru sugerează că ar trebui să puteți face o singură ridicare la cele mai bune personal, șase ascensoare la 85% din cele mai bune personal și 15 ascensoare la 65% din cele mai bune personal 1RM, cu procente pentru orice lift între ele.
Nu considerați acest lucru o referință absolută; este un ghid și o bază de la care să alegeți greutățile corespunzătoare pentru a lucra împreună cu informațiile despre seturile și repetările de mai sus.
Programe de training
Un program de antrenament este un program al tipurilor de exerciții, frecvență, intensitate și volum, fie pentru formare în greutate, fie pentru orice altă formare de fitness.
Mai jos este o listă de variabile care pot fi ajustate în orice program de instruire în greutate. Sunt posibile aproape nelimitate combinații, cele mai multe dintre acestea fiind funcționale la un anumit nivel, dar nu neapărat ideale pentru obiectivele imediate.
- Exercitarea selecție
- Greutate sau rezistență
- Numărul de repetări
- Număr de seturi
- Viteza de mișcare
- Timp între seturi
- Timpul dintre sesiuni (zile de instruire / săptămână)
- Timpul dintre ciclurile de periodizare
În toate, aveți multe de ales atunci când începeți antrenamentele de antrenament în greutate. Obțineți sfaturi bune, faceți progrese lentă și fiți consecvenți și răbdători.