Copiii și adolescenții pot beneficia de ridicarea greutăților libere
Îți dorește copilul sau adolescentul să construiască rezistență și rezistență? Pediatrii și formatorii de fitness pentru tineri declară că este sigur și benefic să introducă tinerii la o formare progresivă în materie de greutate .
Beneficiile formării forței pentru copii
Exercițiul de rezistență folosit în antrenamentul de forță construiește forța musculară și rezistența. Aceasta construiește masa corporală slabă și îmbunătățește rata metabolică, care este bună pentru toată lumea, dar în special benefică pentru copiii supraponderali.
Forța de formare în mod regulat este bună pentru sănătatea inimii, nivelurile de colesterol, și de a construi oase puternice. Forta de antrenament este, de asemenea, o parte a programelor de reducere a leziunilor genunchiului pentru fete.
Pregătirea pentru un program de antrenament pentru adolescenți
Formarea în greutate este adecvată odată ce un copil poate menține echilibrul și controlul postural și poate asculta și urma indicații. Aceasta este, de obicei, în jurul varstei de 7 sau 8 ani, dar depinde de nivelul de maturitate al copilului. De asemenea, copilul dvs. ar trebui să facă această activitate și să fie pregătit să se antreneze de mai multe ori pe săptămână.
Înainte ca un adolescent să înceapă un program de formare a greutății formale, se recomandă o evaluare de către medicul pediatru sau medicul sportiv. Există câteva situații în care nu se recomandă formarea în greutate, inclusiv pentru copiii cu hipertensiune arterială necontrolată, tulburări de convulsii sau care au suferit chimioterapie pentru cancerele din copilărie.
Un instructor calificat, cu o anumită experiență în formarea adolescenților, ar trebui să supravegheze participanții în orice moment, în special pentru grupurile care ar putea să își piardă concentrarea.
Forma bună și progresia încărcăturilor în timp și fitness sunt esențiale pentru orice formator de greutate novice, dar mai ales pentru corpurile tinere, în curs de dezvoltare și imature. Supravegherea pentru această grupă de vârstă este foarte importantă.
Atunci când alegeți un loc unde să lucrați, căutați o sală de gimnastică bine echipată cu echipament care poate fi ajustat pentru sarcini ușoare necesare pentru adolescenții mai puțin robusti de această vârstă.
Dacă o sală de gimnastică nu este o opțiune, se pot înlocui ganterele ușoare sau exercițiile de greutate corporală pentru echipamentul de mașină și barjele menționate mai jos.
Exemplu Adolescent Free Weights Training Program
Mai jos este un antrenament tipic de antrenament în greutate, potrivit pentru adolescenți în grupa de vârstă de 12 până la 15 ani, atât pentru fete cât și pentru băieți.
Warmup: Încălzirea este esențială într-un program de antrenament de greutate, indiferent de vârsta dvs. Încălzirea trebuie să aibă o lungime de 10 până la 15 minute pentru a obține circulația sângelui în mușchi, pregătindu-i pentru tensiunea pe care vor fi supuși în timpul antrenamentului. Acest lucru ajută la reducerea riscului de rănire, cum ar fi ruperea musculară, dar îmbunătățește și performanța în timpul antrenamentelor. Același sfat se aplică participării la evenimente sportive. Încălziți-vă cu aerobic timp de 10 până la 15 minute, urmat de câteva ascensoare formate fără sarcină în greutate înainte de fiecare exercițiu încărcat. Acest lucru va ajuta organismul și mintea să se familiarizeze cu forma adecvată a fiecărui exercițiu, care este esențială pentru siguranță și eficacitate.
Exerciții: Toate exercițiile sunt efectuate în 2 seturi și 10 repetări.
- Barbell se scufunda
- Înclinați ganterele de presă
- Rânduri de cablu așezate
- Drăguț brățară brațul
- Îndepărtarea tricepsului prin cablu
- Barbell mortlift
- Criza standard
- Barbell, dumbbell sau EZ bar bent-over rând
- Îndepărtarea cablurilor
Cooldown: se recomanda si o cooldown bun cu intindere usoara, de 5 pana la 10 minute.
Program : Tren de două până la trei ori pe săptămână. Antrenamentul ar trebui să dureze 20-30 de minute.
Progresie : Cel mai bun lucru la orice vârstă este să măriți greutatea cu cel mult 10% pe săptămână. Antreviți-vă copilul să folosească această progresie treptată.
> Sursa:
> Formare în Forță. Academia Americană de Pediatrie. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.