Cum să preveniți și să tratați alunecările tibiei

Se confruntă cu dureri de stomac însoțite de mersul pe jos, de alergare sau de exerciții

Pieptenii sunt dureri în piciorul dvs. inferior, provocate de exerciții, cauzate de excesul de mușchi. Condiția este denumită și sindromul de tensiune tibială medială.

Aripile bolțurilor sunt comune atunci când oamenii încep un program de mers pe jos sau în mișcare , iau dansuri sau încep să forțeze ca recrutați militari. Chiar dacă sunteți un alergător și un pasager experimentat, vă puteți simți durerea la nivelul șuviței, atunci când schimbați ceva despre rutina dvs., cum ar fi să mergeți mai repede, să măriți kilometrajul sau să treceți la un nou tip de pantof.

Vestea bună este că această durere poate fi tratată cu auto-îngrijire. Dacă nu vă depășiți rutina la început, în curând puteți pune dibluri în spatele tău. Aflați mai multe despre cum să evitați sau să tratați ațețele tibiei.

Simptomele de rahat Shin

Cu dibluri, simțiți o durere ascuțită sau o durere plictisitoare în interiorul osului piciorului inferior (tibia) atunci când vă plimbați, alergați sau dansați. Poate fi mai mult spre partea din față a piciorului cu aripioare anterioare ale tibiei sau în partea din spate a piciorului cu aripioare posterioare ale tibiei. Este posibil să existe și o ușoară umflare în interiorul piciorului inferior, între genunchi și gleznă.

Când vă simțiți prima dată durerea la nivelul gleznei, este posibil ca aceasta să se oprească atunci când vă opriți. Acest lucru este tipic pentru ateliere. Dacă continuă să sufere după câteva minute de inactivitate, ar putea fi un semn că progresați la a avea o reacție de stres sau o fractură de stres.

Cauzele de alunecare Shin

Diblurile shin sunt o inflamație a mușchilor, a tendoanelor și a țesutului osos, considerată a fi provocată de stresul repetitiv și de o utilizare excesivă.

Acest lucru este de obicei văzut când crește brusc activitatea fizică, fie cu o activitate nouă, fie prin schimbarea ceva în programul dvs. curent. Ați adăugat dealuri, terenuri neuniforme sau suprafețe de beton pe traseul dvs. de mers sau de mers pe jos? Ați adăugat mai multe zile și mile la formarea dvs.?

Arcul piciorului poate fi, de asemenea, un factor de risc suplimentar, cu aripioare de talie văzute mai mult la persoanele cu picioare plate sau înălțimi rigide .

Folosirea pantofilor sau schimbarea stilurilor de pantofi pot crește riscul de înțepături. Dacă purtați pantofi de îmbrăcăminte sau pantofi de confort cu călcâi relativ ridicat, puteți simți amețeala.

Overstriding-ul poate provoca atelajele . Acest lucru se întâmplă în alergarea și mersul pe jos atunci când vă extindeți piciorul de conducere prea departe în față. Nu numai că vă accentuează ghiarele, este ineficientă și nu vă va ajuta la viteză.

Împiedicarea splinturilor Shin

Dacă doriți să evitați durerea de stomac sau vă relaxați înapoi în rutina dumneavoastră după ce vă recuperați din atelajul tibiei, utilizați aceste tactici.

1. Nu exagerați . Overstriding atunci când mersul pe jos poate contribui la obtinerea dillini shin. Păstrați-vă pasul mai lung în spate și mai scurt în față. Du-te mai repede prin împingerea mai mult cu piciorul din spate.
2. Echipați-vă pentru pantofii de alergare și de mers pe jos : Overpronation este un factor de risc pentru dibluri, conform studiilor. Un magazin tehnic de încălțăminte de rulare vă va evalua pentru depășire și vă recomandăm un pantof de control al mișcării, dacă este necesar.
3. Ștuțuri absorbante pentru cizme : cizmele militare și cizmele pentru drumeții nu au amortizare. Adăugarea unui branț absorbant de șocuri sa dovedit utilă în studiile personalului militar.
4. Alegeți pantofi de mers pe jos cu tălpi flexibile și tocuri joase : dacă purtați încălțăminte inflexibilă cu tălpi rigide, picioarele și ghearele le luptați cu fiecare pas. Plimbarele pot evita perforațiile prin alegerea pantofilor flexibili, chiar dacă sunt etichetați ca pantofi de alergare. Pantofii de mers pe jos trebuie să fie relativ plane, fără călcâiul construit.

1. Înlocuiți pantofii vechi : Amortizorul și suportul din pantofii dvs. sportivi sunt epuizați la fiecare 500 de mile, de multe ori cu mult înainte ca tăldurile sau fețele să fie uzate.
2. Încălziți-vă înainte de a merge rapid : Încingeți-vă într-un ritm ușor timp de 10 minute înainte de a începe un antrenament mai rapid sau mai intens.
3. Zile active alternative : nu se angajează în activitate viguroasă două zile la rând. Dați-vă gambelor și celorlalți mușchi o zi de recuperare între antrenamente dure sau zile lungi de activitate.

Tratarea Splintelor Shin

De obicei, puteți utiliza auto-îngrijire pentru a obține scutire de la atelații. Dar trebuie să vă vedeți furnizorul de servicii medicale dacă gâtul dvs. este roșu și fierbinte la atingere, dacă aveți umflături care se înrăutățesc sau dacă durerea nu se îmbunătățește cu auto-îngrijire timp de câteva săptămâni.

Acestea pot fi semne de sindrom compartiment sau o fractura de stres.

Diblurile shin se vindecă, în general, odihnindu-se și apoi construindu-se constant forța musculară a vițelului. Luați acești pași.

1. Restul: la primul semn de durere la nivelul taliei, opriți activitatea până când dispare durerea. Dacă trebuie să vă întoarceți la locul de plecare, mergeți într-un ritm ușor și încercați să mergeți pe suprafețe mai moi (mai degrabă decât beton) până când vă întoarceți. Drumurile murdare vor fi mai moi, dar asfaltul este de asemenea mult mai bun decât betonul. Dacă aveți amețeli recurente, trebuie să luați două săptămâni de la rutina exercițiilor pentru a vă permite să vă vindecați. Utilizați acel timp pentru alte activități, cum ar fi înotul sau ciclismul, care nu vă va stresa.
2. Îndepărtarea gheții și a durerilor pentru umflături: Folosiți pachete reci pe gât timp de 20 de minute la un moment dat, de câteva ori pe zi, fiind atenți cu un prosop sau țesătură între picior și gheață, astfel încât nu este în contact direct cu pielea . Puteți, de asemenea, să doriți să utilizați un medicamente pentru dureri nesteroidiene fără prescripție medicală, dacă aveți dureri de umflare sau continuă. Dacă sunteți pe orice medicamente, poate doriți să discutați despre ce este potrivit cu medicul dumneavoastră.
3. Stretching și întărirea pentru Shins: Ridicarea picioarelor și întinderea tibiei poate ajuta la construirea musculaturii gâtului și la îmbunătățirea flexibilității, astfel încât să puteți depăși aripile tibiei. Poate doriți să consultați un terapeut fizic pentru a afla exercițiile și tehnicile de care aveți nevoie pentru a vă întări și echilibra mușchii picioarelor.
4. Suportul arcului și încălțămintea potrivită: În timp ce vă recuperați, verificați încălțămintea pentru a vedea dacă este timpul să înlocuiți încălțămintea. Este un moment bun pentru a vizita un magazin de pantofi de calitate superioară și pentru a vă pune la dispoziție încălțămintea potrivită pentru activitățile dvs. De asemenea, puteți să consultați un podiatrist cu privire la aspectul dacă arcurile sau ortezele sunt potrivite pentru arcade. Studiile au constatat că orteziile sunt utile în prevenirea sindromului tibial tibial medial.

După recuperare: revenirea la activitate

Odată ce ați fost fără durere timp de două săptămâni, puteți începe din nou activitatea fizică care a declanșat-o. Utilizați aceste tactici.

1. Căutați suprafețe mai moi : Evitați suprafețele de beton și alte suprafețe dure pentru a alerga, mersul pe jos sau sport, dacă este posibil.
2. Întindeți după încălzire : Opriți-vă și rutina de întindere , mai ales picioarele, după încălzirea dvs.
3. Accelerați-vă numai după încălzire : dacă simțiți durerea vițelului, încetiniți.
4. Întrerupeți sau opriți dacă vă simțiți durere la nivelul taliei : dacă durerea nu se îndepărtează rapid la o viteză mai mică, încheiați antrenamentele de alergare sau de mers pe jos.
5. Gheață după exercițiu : Înghețați-vă scuturile pentru 20 de minute după exercițiu.
6. Ușor o face. Creșteți încărcătura exercițiului cu doar 10% pe săptămână (kilometraj, durată sau intensitate). Evitați concurența până când veți continua să nu aveți dureri.

Un cuvânt din

Nu lăsați nervii tăi să te împiedice să te bucuri de activitate fizică. Ele pot fi o ușoară ciocnire pe drumul pe care îl puteți depăși. În timp ce vă vindecați, încercați activități care nu vă pun stresul, cum ar fi înotul, ciclismul și exercițiile de rezistență. Este inteligent să se bucure de o varietate de tipuri de exerciții și activități.

> Surse:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Sindromul de stres tibial medial: o revizuire critică. Sports Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Sindromul stresului tibial medial. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. Academia Americana de chirurgi ortopedici. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Atelierele Shin - îngrijire de sine. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.