Va trebui să minimalizați mersul pe jos sau să alergați până când durerea se rezolvă
Dacă aveți durere la călărie dimineața sau după o perioadă lungă de timp, probabil că aveți fasciită plantară și / sau pinteni de toc. Fasciita plantară este rezultatul iritației osoase sau nervoase datorată prea multă tensiune, inflamație sau țesut cicatricial în fascia - ligamentul de pe fundul piciorului. Durerea crește adesea cu mai multă mers sau în picioare. Durerea este de obicei simțită acolo unde fascia se atașează de călcâi, dar poate fi simțită pe întreaga suprafață de fund a piciorului.
Un vârf de călcâi este o creștere a osului din călcâi, care este adesea asociat cu durere plantariană fasciită. Se poate dezvolta atunci când aveți fasciită plantară pentru o lungă perioadă de timp și o formă de depuneri de calciu în cazul în care fascia plantară se atașează la osul călcâiului. Tratamentul său este același ca și în cazul fasciitei plantare.
Cauzele fasciitei plantare
Pasagerii și alergătorii nu primesc neapărat fasciită plantară mai des decât populația generală, deși rularea pe distanțe lungi poate crește riscul. Factorii de risc includ o mulțime de timp de mers pe jos sau în picioare pe suprafețe dure, exerciții care includ sărituri, încălțăminte necorespunzătoare sau uzate, excesul de greutate sau încărcarea anormală a picioarelor. Persoanele cu înălțimi înalte, picioare plate și unele tipuri de mers pot fi mai expuse riscului. Mai multe femei decât bărbați prezintă fasciită plantară.
Plimbarea sau alergarea cu fasciita plantara
Fațita plantară și pintenele de toc sunt condiții de debilitante pentru persoanele care se bucură de mers pe jos sau alergând pentru fitness.
Mersul prin durere poate duce pur și simplu la mai multe dureri și luni de recuperare. De multe ori nu veți simți atât de multă durere odată ce fascia a fost întinsă dimineața. Cu toate acestea, se recomandă să minimalizați mersul pe jos și să nu alergați timp de două săptămâni în timp ce utilizați metodele de auto-tratament. Odată ce durerea este rezolvată, vă puteți dezvolta încet mersul sau timpul de alergare.
Tratamentul fascicelui plantar
Fasciita plantară poate dura doar câteva săptămâni sau poate deveni cronică. Ar trebui să vă adresați medicului sau unui podiatrist dacă durerea piciorului este în curs de desfășurare. Aceștia pot recomanda tratamente specifice pentru starea dumneavoastră. Tratamentul obișnuit va fi întinderea și ameliorarea durerii. În unele cazuri, acestea vor recomanda terapia undelor de șoc, injectarea de cortizon sau intervenția chirurgicală.
Acestea sunt tratamentele recomandate frecvent pentru fasciita plantara:
- 1. Restul : Piciorul are nevoie de timp pentru a se vindeca fără alte iritații. Trebuie să umblați și să alergați mai puțin odată ce vă simțiți durerea planciară a fasciilor.
- 2. Icing : terapia rece este bună pentru calmarea inflamației. Puneți un pachet rece pe picior după ce mergeți sau masați piciorul cu o sticlă de gheață. Tratezi cu frig timp de 15 minute.
- 3. Auto-masaj : Acest lucru va ajuta la restabilirea flexibilității piciorului și mobilizarea ușoară a fasciei. Înainte de a vă scula de dimineață sau după o perioadă lungă de timp, utilizați lovituri de masaj lungi de la piciorul la picior.
- 4. Night Splint : Când dormi, piciorul tău se relaxează într-un mod care lasă fascia plantară să se strângă. O aripă de noapte ține piciorul în poziția în care ar fi în momentul în care stați, așa că fascia plantară rămâne întinsă. Apoi, ieșirea din pat dimineața nu provoacă o întindere bruscă a fasciei care ar putea-o răni. Un studiu a constatat că folosirea nilului de noapte vă oferă un timp de recuperare semnificativ mai scurt decât folosirea întinderii.
- Arhivele personalizate și orthotice : Un podiatrist poate prescrie un orthotic pentru a scuti presiunea de pe picior și pentru a corecta problemele de mers care au contribuit la starea dumneavoastră.
Fasciita plantară se întinde
Întinderea se utilizează odată ce ați depășit durerea inițială și umflarea. Făcând fascia plantară și se întinde pentru tendonul lui Ahile poate ajuta în timpul reabilitării și ar putea diminua riscul reapariției.
Plantar Fascia Intrinsic Stretch
- Stați pe un scaun și traversați piciorul inflamat peste celălalt picior.
- Trageți degetele de la picioare înapoi pe piciorul vostru, folosind mâna din aceeași parte, întinzând fascia plantară pe talpa piciorului.
- Pentru a verifica dacă aveți destulă întindere, frecați degetul mare la dreapta deasupra arcului piciorului dureros în timp ce trageți degetele de la picioare înapoi. Dacă aveți tensiunea corectă pe ea, se va simți ferm.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde și eliberați.
- Repetați de 10 ori pentru un set. Efectuați cel puțin trei seturi pe zi.
Achilles și Arc Stretch
- Stați la câțiva metri înapoi de pe un perete. Înclinați-vă spre perete.
- Îndoiți un genunchi în timp ce vă întoarceți cu piciorul în picioare și păstrați genunchiul drept și călcând pe pământ.
- Veți simți o întindere în tendonul lui Achilles și arcul piciorului pe piciorul din spate. Dacă nu, asigurați-vă că genunchiul este drept și călcâiul este la sol.
- Țineți întinderea timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 20 de ori.
Treapta pasului scării
- Stați pe un scări de trepte, cu care se îndreaptă sus, cu călcâiele de pe spatele treptei.
- Coborâți ușor tocurile pentru a vă oferi arcului o întindere.
- Țineți apăsat pe 10 secunde. Reveniți la nivel. Repetați de 10 ori.
surse:
> Durerea la călcâi, Societatea americană de picioare și glezne ortopedice. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> Fasciita plantară, Societatea ortopedică ortopedică ortopedică americană. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Eficacitatea întinderii manuale în tratamentul durerii hepatice plantare: o revizuire sistematică. Oficial al cercetării pentru picioare și glezne . 2011; 4: 19. doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.